“Calque cuatru vegaes el botón d´abaxu ya darreu calque dos vegaes el botón de la manzorga” o daqué apaicío pondrán les instrucciones del nuevu pulsómetru recién mercau.Un avezau vendeor comentaba cuando esto de los pulsómetros taba tovía guañando, “oye pues yo pongo el pulsómetro y paezme que ando mas”... d´aquella época, del añu ´94 ye el llibru de “Polar” que me acompaña pa escribir esti textu, que me prestaría fuera d´ayuda y sofita pa daquién.
Y el casu ye que claro, mercamos la bici, equipámonos con zapatilles, cascu y tos los apareyos, entamamos entrenar y de seguió mos entren ganes de dir cada vegada más rápidu, de facer más kilómetros, de subir puestos más difíciles o ser quien a dir a la vez que otros compañeros mas avezaos. Éstos fueron precisamente los que al entrugayos pa como entrenar te dixeron que habíes mercar un “pulsómetru”, y entre mirar el que te recomendaben y el énfasis del vendeor, ahí tienes un modelu “tope gama” perguapu pero que abulta muncho como pa dexar de leer aquí, así que sigue leyendo, rediós.
Una vez mercau el pulsómetru y comprobao que, efectivamente, si lu mires marca les pulsaciones pero, que, al contrariu de lo que afirmaba aquel sagaz vendeor, andes lo mismo, llega la siguiente entruga ¿y esto pa que sirve?. Indudáblemente, tos los compañeros de entrenamientu te dirán “pues pa facer series”. Haí sí que la armamos.
¿Y QUÉ SERIES?
La responsabilidá de que haiga esto de les series ye del atleta checu Emil Zatopek, que les inventó en la década de los ´40. Ye importante esti datu porque a) Zatopek no andaba en bici y b) Zatopez no tenía pulsómetro. Así ye muy fácil de entender que mientras que hasta entonces la xente salía a entrenar a una intensidá determiná, vamos poner que pa preparar una marathón salíen a correr una hora a un ritmo de 3:30 o dos hores a 3:40, Zatopek propuso salir a entrenar y (después de calentar claro) correr un cuartu de hora a 3:00, trotar cinco minutos y repetir ésto cuatro veces, o bien correr cuatro tramos de media hora a 3:30.
Tamién sentí una vez (aunque igual lo soñé) que un autor español, se atribuía haber entamao el entrenamientu en series enciclismo, el doctor Canariu Dr, Fuentes, si bien tengo entendío que el citau doctor ye conocíu por tener muncha “sangre fría”.
Chistes aparte, ya tenemos la definición, les “series” (tamién llamaes entrenamientu por intervalos) ye una manera de organizar una sesión de trabayu ena que tenemos pre-definies tramos de ejerciciu mas intensos separaos por tramos de descansu mas suaves.
Fiajaivos bien que facer series ye una manera de entrenar un día, no quier decir que tos los días haiga que facer lo mismo ni mucho menos. Al revés, un día de entrenamientu tien que tener lógica dentro de lo que temos faciendo esa temporada incluso tener lógica con lo que se vien faciendo los años anteriores.
TIPOS DE PLANIFICACIÓN
Vien a cuentu aquí decir que según la planificación que tengamos pensao facer, bien mas a cuentu o menos incluír munches series o poques. Así, con un modelu de planificación de los llamaos “tradicionales” (tipu “a”, onde cada capacidá se entrena mas o menos a la vez que les otres) malapenes vamos tener que facer series mientras que a media que el modelu va faciendose mas “acentuau” (tipu “b”) van ser mas inevitables hasta llegar al modelu de “cargues concentraes” (tipu “c”, también llamau ATR) van haber munchísimes series, pues de otra manera ye casi imposible ajustanos a ésti modelu en el que cada “capacidá” se entrena por separao.
ZONES DE ENTRENAMIENTU
Ye muy práctico pa organizar el entrenamientu dividir el mismu según el nivel de intensidá. Hay una relación entre la intensidá y el pulsu que muy directa y bastante constante, polo cual ye aconsejable facer la división de capacidaes en función del pulsu, pero dividío por tramos ya que lo que ye imposible ye, por ejemplo, “entrenar a 176 ppm”.
La mejor división que hay, pero siempre peor que la que vos puede dar una prueba de esfuerciu, ye la siguiente (cogida de la fueya http://www.biolaster.com)
“Y en un intento de personalizar aun más, se utiliza el concepto de Reserva de Frecuencia Cardíaca (RFC), que es la diferencia entre la Frecuencia Cardíaca Máxima y la Frecuencia de Reposo del deportista. A la hora de establecer entrenamientos en base a porcentajes de la RFC, se calcula dicho porcentaje y se le suma la Frecuencia de Reposo. Ese resultado será el que se utilice realmente en el entrenamiento. Utilizando dicho concepto, hay quien propugna los siguientes niveles de intensidad:
Entrenamiento de Recuperación: Entre el 40 y el 50 % de la Reserva de Frecuencia Cardíaca.
2. Entrenamiento Aeróbico de Base: entre el 50 y el 70 % de la RFC.
3. Entrenamiento Aeróbico Extensivo: entre el 60 y el 80 % de la RFC.
4. Entrenamiento Aeróbico Intensivo: entre el 80 y el 90 % de la RFC.
5. Entrenamiento Anaeróbico: por encima del 90 % de la RFC.”
Como véis, de esta manera se relacciona la frecuencia cardiaca con el nivel de esfuerzu en función de tramos que mas o menos se corresponden con el tipu de “metabolismo energéticu que se va a usar pa realizar esti nivel de esfuerzu.
ENTAMANDO
Pasemos a la práctica. Na mas mercar el pulsómetru, lo primero que podemos facer ye salir i dir observando lo que va marcando. Y dir tomando nota. Con un poco de ayuda externa (siempre mejor con la prueba de esfuerzu) podremos ver “de que pie cojeamos” y que ye lo que nos va interesar trabayar mas, que va ser siempre el puntu flacu.
Una vez localizao en lo que más fallamos (si ye que non tamos mal en todo, claro), pasamos a planificar, según alguno de los métodos que puse en el apartau “TIPOS DE PLANIFICACIÓN” ( y de los cuales vos pondré como respuesta los enlaces mas afayaízos que vaigan asoleyando).
En tou casu, aunque se vea que de lo que peor tamos ye en les intensidaes altes, siempre hay que tener en cuenta que hay que trabayar primero les intensidaes baxes y mas tarde les altes. Son necesaries munches semanes pa trabayar les intensidaes que llamamos “de base”, mientres que pa trabayar les intensidaes altes fae falta cada vez menos tiempu, y por otru lau el trabayu fechu (adaptacioenes) duren tamién menos tiempu y, en general, fae falta tenelo mas controlao, por lo que cuanto mas intensu sea el entrenamietu mas afayadizo sedrá organizar los entrenamientos con intervalos, “series”.
Si pensamos en cómo fae alguien novatu un determinau ejerciciu, ye facil dase cuenta de que cualquiera empieza muy rápido pa dir, según va cansando, mas suave o incluso tener que parar. Siempre vamos tratar de evitar que pase ésto, tantu en un solu día como a lo largo de la temporada.
Les primeres semanes vamos usar el pulsómetro pa no ir demasiao deprisa, ya sabemos que al principiu tamos muy motivaos, desncansaos, con material nuevu... con el pasu de les semanes, el cansanciu psicológicu, quizá algún desengañu deportivu (solo gana uno...) los ánimos empezarán a decaer, justo cuando va a tocar ejercitar les intensidaes mas altes en mayor medida (o exclusivamente según el modelu de planificación que tengamos).
Por eso una planificación típica ye empezar con entre uno y dos meses de ejerciciu donde predomine la base (o exclusivamente de base, depende del modelu), seguio por una temporadina mas corta de ejercicios frecuentes mas intensos y finalmente una o dos semanes trabajando varios días les intensidaes mas altes.
Personalmente, prestame que al pasar de un nivel al siguiente sea necesario facer tou el esfuerzu (muscular y mental) posible pa mantener el pulsu programau. Sábese cuando acertaste con el número y duración de les “series” cuanto resulta bastante difícil llegar al final de les mismes, pero posible y además el tiempu de recuperación ye razonable (dos días) y hay una progresión clara en la capacidá, ye decir, una adaptación que no llege al “rechazu” por habemos pasao, ya sea en intensidá o duración.
Si lo facemos bien, la sensación ye (aunque costosa y no exactamente agradable) muy gratificante porque vemos que “andamos”, ya vos digo que prácticamente préstame que el esfuerzu muscular y mental (concentración, que lleven a altes revoluciones) sea máximu pa conseguir no bajar de pulsu.
Bueno, como habréis visto, sólo con haber leído esti testu (1.400 pallabes hasta aquí) no tenéis conocimientos como pa entarmar entrenamientos por vosotros mismos, pero espero que no seya una presunción demasiao grande pensar que vos lleve a otros textos mas llargos y rigurosos y sobre todo a entendelos a la primera.
Ya contaréis.
