Seguridá: como ir en bici.

Esti tochu que va a continuación tien l´enfotu de dar coseyos pa circular con seguridá en bici. Son una serie de notes que tengo en cuenta a base de llevar muchos sustos, tanto causaos por mi mismu como por causa axena.

Ir en bici por carretera tien ciertu riesgu. Parte desti riesgu solo se puede evitar dexando de salir por carreteres, otra parte depende de la carretera que se esbille y por último hay una parte que depende de como vaigamos pola carretera. El principiu xeneral ye que si topamos con un automovil siempre saldremos perdiendo. Cuestiones de xusticia y llegales aparte, no ye mala idea tar pendiente además de lo que facemos nosotros, de lo que pueda facer mal cada automovilista que mos atopemos.

ESCOYER LA CALEYA
La antigua rede de caleyes, güei asfaltaes o aformigonaes, ofrez miles de kilómetros pa rodar cola bici. Sea esta de carretera o montaña ye una cuestión de gustos: a la mayoría de ciclistas de montaña no yos gusta dir por terrenu asfaltao pero los ciclistas de “carretera” escoyen principalmente carreteres en perfectu estau, sin grandes rampes. Tampoco les bicis modernes son afayadizes pa rodar por tramos bacheaos, con gravilla o incluso aformigonaos. Yo creo que se pue equipar les bicis de carretera con desarroyos ligeros (triple platu o similar) y ruedes robustes. Evitar los cuadros demasiao ríxidos y disfrutar de les caleyes asfaltaes. Polo menos ye lo que yo faigo.

En tou casu, hay que evitar los tramos con munchu tráfico y sin arcén, o que sirvan de enlace pa tramos d´autopista como ye el casu de la carretera carbonera.

Por supuesto tamién hay que evitar los túneles (tan prohibíos si vamos sin luz) y los tramos n´obres.

Aparte de haber carreteres peligroses, tamién hay horarios peligrosos. Evidéntemente de noche ye mas peligroso pero además hay días malos: domingos muy temprano, días de fiesta como nochebuena o nochevieja son días propicios pa atopar xente que no vaiga en condiciones.

TÉCNIQUES

Tengo selecionaes varies técniques concretes. Esta selección fíxela a base de reflexionar después de llevar sobresaltos y sustos. Por tanto el primer trucu ye salir siempre “santiguandose” -o lo que cada uno crea conveniente, pero teniendo una actitú previa de prevención- y reflexionando sobre lo que se pue facer pa evitar los sustos si ye que estos dan opción a rectificar lo que haigamos fecho mal. Les dos fuentes de que disponemos pa analizar los riesgos son les estadístiques, que xeneralmente son sobre muertes, y los "sustos" o incidentes que presenciemos, que ye una fuente muy valiosa de estudiu, personalizau además. En otru artículu voy resumir informes que hay en inglés. Los que hay en español son del tipo "pon cascu" o "cumple les normes", cosa que aquí doy por evidente. El estau de la bici y el tipo de cascu tampoco ye cosa que vaiga tratar aquí, pero ye importante.

1-Rotondes.
Les rotondes non tan feches pa les bicis, polo tanto son difíciles, y poco mas hay que decir ¡empezamos bien!
En realidá, identificales como puntu peligrosu pue ser suficiente, llegando con atención y dispuestu a parar a la derecha si no se ve claro, tampoco tien por que dar sustos: hay que ponderar un poco los riesgos, a saber, que te alcancen por detrás o por la izquierda, o que te salgan por la derecha. Y tamién meter la pata nosotros mismos. A mas pericia conduciendo la bici, mas compensa entrar con suficiente velocidá y al contrario.
Siempre ye conveniente antes de llegar a la rotonda mirar hacia atrás pa ver si mos sigue algún vehículo. Además, y esto vale pa todo, al facer el gestu de mirar somos mas visibles.
Yo diría que en les rotondas ámplies, que tienen continuidá en el arcén, compensar ir por dichu arcén, concretamente justo por el interior de la linea blanca, y si se va acompañau, de uno en uno.
En algunes rotondas pequeñes compensa salir del acén antes de llegar a la rotonda (mirando primero), pa tener algo mas de sitiu y mejor trayectoria.
Mucha xente experimenta trazando la rotonda por el interior, pero aunque en algún casu puede no ser mala idea, en general tien mas inconvenientes que beneficios.

2-dir en “paralelo”. Los ciclistas vamos en “paralelo” pa charlar. Muchos ciclistas salen en bici pa charlar polo que si no tuviera permitío salir en “paralelo” no saldríen. Por tanto permitir dir en “paralelo” lleva a mas ventes y esto a desconfiar de les recomendaciones, ya que puen tar influíes pola industria. Presumiblemente existen estudios que demuestren que dir en “paralelo” ye mas seguro que dir en fila o solu. Yo los estudios no los ví y dudo de los resultaos. En tou casu, un mínimo ye conocer la norma y alegrase de que polo menos no mos multen por dir charrando onde hay arcén ámpliu.

La norma diz que ta permitío dir en paralelo cuando el arcén ye anchu como pa dir por él dos fileres de ciclistas (el arcén de metro y mediu) y tamién cuando “no se interrumpe el tráficu” o sea, en carreterines muy secundaries. En ésti últimu casu hay que tener en cuenta que, en carreteres de montaña, hoy en día los coches no faen nada de ruidu y nos puen dar alcance sin danos cuenta.

No ta autorizao (y además ye muy peligroso) dir uno por el arcén y otru por la calzada-a la izquierda de la llinia- o dir en paralelo donde no haiga arcén, parando el tráfico o a la salida de curves. La cosa empeora a medida que la velocidá se reduz y aumenta la charla, cosa que va aparexao a dir en paralelo. Tamién ta prohibío dir en fila de a tres. Muches “grupetes” ciclistas no obedecen ni la norma ni el sentíu común, y algunos automovilistas tienen además poca consideración hacia la seguridá del ciclista.

Dau que en realidá en lo que para la norma ye que no se multa a nadie, ye cosa d´elección personal. La mia ye que cada añu voy mas por la derecha, hasta el puntu de que de vez en cuando adelanto a ciclistas que van por la “raya blanca” y al no poder o querer pasalos por la izda los acabo pasando por la gravilla, por la derecha. Voy con cubiertes muy dures (les de menos gama o de cicloturísta), pa evitar pinchazos, con lo que pierdo uno o dos km x hora. Casi siempre solu, pero, yo hablo poco cuando pedaleo o pedaleo poco cuando voy falando.

Lo que ye verdá ye que dienso acompañaos somos mas visibles, pero tamién menos maniobrables, polo cual yo creo que no ye cosa de qué ye meyor sino de adaptar ciertos vezos a dir solu o acompañau.

3-”ir a rueda”. Ir “a rueda” muy cerca tampoco ye la manera mas segura de circular. Antes la norma obligaba a dir separaos como metro y mediu. En tou casu, ahora que ta permitio, polo menos el que vaiga “a rueda” tien que saber como se fai. Pa dir a rueda faen falta una serie de requisitos:

-el que vaiga delante tien que tar avezau y dir a velocidá constante, avisar etc. Cuanto mas deprisa se va menos tirones y polo tanto mas cerca se pue dir, y ye mas útil.
-el que vaiga detrás tien que llevar un deu en cada freno. Los frenos actuales se accionen bien desde “arriba”. A mas velocidá mas fácil perder rueda y mas seguro ir cerca.
-hay que tener cierta técnica pa evitar “facer el afilador”: saber retrasar la bici desplazando el sillín hacia atrás rápidamente.
-lo meyor ye pillar rueda un poco de lao, una distancia inversamente proporcional a la velocidá, sin alcanzar la bici que va delante. Eso da mas vista adelante y marxen pa evitar el afilador. Con un poco de práctica, como siempre hay algo de viento lateral, el efectu sinérgicu de dir a rueda no se ve mermau pero la seguridá aumenta mucho.

4-Interferencies con coches.

Ye el accidente mas común, en toes les sus variantes. Pa un conductor que no sea cicista, una bici no la suel identificar como obstáculo. No ye algo "criminal" sino un efectu psicológicu. Pa un conductor tipo somos un obxetu que no se mueve y polo tanto no despertamos atención. Insistiré varies vegaes en volvese pa ser "visibles" (no se trata de una chulería, sino de causar una llamada de atención y romper el efectu de tar "paraos") polo que hay que aprender a circular seguru volviendo la cabeza manteniendo la trayectoria segura (recta generalmente).

Si vamos pol arcén, y un coche que mos ta adelantando se detién con intención de girar a la izda, hay que pensar que puede haber otru coche que vaiga detrás que trate de adelantar pola derecha, por onde vamos nosotros. Por tanto hay que considerar que mirar y/o apartase disminuirá la posibilidá de ser alcanzaos por un coche o moto que no mos vea.

Casi lo mismo: si nos adelante un coche y da la impresión de que ta perdiendo velocidá, y existe la posibilidá de que pare a la derecha o gire pa esi lao, aunque no ponga el intermitente ye fácil que pare o gire sin venos. Varies vegaes al añu lo normal ye que un ciclista tome una desviación involuntaria pa evitar ser atropeyau.

Si vemos un coche de frente que se para y pue girar a la izquierda, aunque no lleve intermitente seguramente cruce. Ye mas dificil que no mos vea pero a veces pasa, por tanto deu al freno por si acasu.

Si en una carretera sin arcén pero con llinia discontínua vemos que de frente lleguen mas de un coche ye meyor no perdelos de vista. Si ye un camión o vehículo anchu seguíu de coche, entós hay que examinar los márxenes de la carretera. Lo normal ye acabar fuera de la carretera sin tener ganes de mexar varies vegaes por temporada.

Siempre que arranquemos de un semáforo y queramos seguir de frente, se puede mirar el intermitente de los que vaigan detrás, pues munches veces no mos ven y giren por onde tamos nosotros.

Uno de los casos en que mas extremu propongo el comportamientu ye en los carriles de "deceleración" o como se llamen (entraes a gasolineres o similar). Aquí si voy solu "entro" en la gasolinera y luego faigo un cruce, mirando por supuesto, en lugar de seguir la trayectoria recta. Diendo acompañau suelo limitame a mirar hacia atrás (eso siempre) y en poner el grupo en fila, si de deja, claro.

5-Ciudá.
En ciudá lo suyo sedría ir por carril bici. Como no ponen porque no yos da la gana, tenemos que convivir colos coches, lo cual ye muy dificil y ye en sí peligroso, igual que les rotondes, polo que lo meyor ye elegir bien el recorríu y dir bien a la defensiva. Ye fundamental llevar bien el ritmo, y acelerar fuertemente en tramos onde podemos ir guardando metros col vehículo de delante, evitando ser adelantaos. Cuando los coches lleguen a un semáforo en roxu, se puede adelantar polos furacos, pero siempre esperando pa adelantar a que los coches paren y diendo mucho mas despacio, lo que aparte da marxen pa descansar y acelerar nos tramos rápidos.

Da seguridá saber la programación del semáforo y arrancar un par de segundos antes. Pa no adelantase mucho, esi tiempu se emplea en poner los pedales. El procesu de calzar los pedales faelo mucha xente mal: traten de meter el pedal del pie de apoyase en plena aceleración y puestos de pie. En concreto, facer ésto con el pie derechu ye muy peligroso porque se puede escapar el pie y metelu debaxo les catalines (a mi pasome, no fue grave pero la herida tardó en curar). Ye meyor poner el pedal tranquilamente, meyor sentau y después de la primera pedalada (o sea muy pronto) y acelerar luego progresivamente, con mas ímpetu cuanto mas deprisa, dexando unes pedalaes en “vacío” al cambiar de marcha. Y meyor acostrumbrase a arrancar col pie derechu, dexando el izdu, que no tien peligru pa después. Por otru lao desgastase en los primeros 50 metros después de les paraes no ye efectivo en ningun entrenamientu o ruta.

Onde hayga coches aparcaos, o bien guardamos una separación equivalente a una puerta abierta de coche o bien miramos el interior. Ye muy normal que los coches abran (abramos, los que tengamos coche) la puerta sin mirar, pero casualmente nunca yos da el camión de la basura sino un ciclista.

6-Baxaes.
Ser atropeyau ye el mayor riesgu que hay. Diendo solu tamién te pues mancar, claro. Con cierta técnica nes baxaes la seguridá aumenta. Se puede baxar coles menes nel “pisu de arriba” (frenando coles manes sobre la maneta del freno), pero el control ye menor que desde abaxo. Hubo una moda de colocar los frenos de tal manera que desde abaxo no se llegaba a frenar. Por suerte fue una moda pasaxera, aunque tovía se puede ver. Agarrau abaxo, mirando lo mas lejos posible, con los brazos un poco flexionaos y sentaos en posición normal, pero con algo de presión nos pedales, levantando alternativamente el pie del interior de la curva y presionando nel que queda abaxu (meyor si se cambia el pie siempre pedaleando hacia adelante, aunque no ye imprescindible) ye la manera como hay mas marxen de error. Mirar lexos pero pendiente de la gravilla, baches, fueya, rames, boñiques, animales muertos, animales vivos, carretillos...

En tou casu, baxar a ritmo de competición disminuye la seguridá, en algunos casos mucho, mientres que baxar mas o menos como se baxa en coche auménta la seguridá, evita adelantamientos etc. Dir demasiao despacio tampoco ye seguro.

El Pulsómetru

“Calque cuatru vegaes el botón d´abaxu ya darreu calque dos vegaes el botón de la manzorga” o daqué apaicío pondrán les instrucciones del nuevu pulsómetru recién mercau.

Un avezau vendeor comentaba cuando esto de los pulsómetros taba tovía guañando, “oye pues yo pongo el pulsómetro y paezme que ando mas”... d´aquella época, del añu ´94 ye el llibru de “Polar” que me acompaña pa escribir esti textu, que me prestaría fuera d´ayuda y sofita pa daquién.

Y el casu ye que claro, mercamos la bici, equipámonos con zapatilles, cascu y tos los apareyos, entamamos entrenar y de seguió mos entren ganes de dir cada vegada más rápidu, de facer más kilómetros, de subir puestos más difíciles o ser quien a dir a la vez que otros compañeros mas avezaos. Éstos fueron precisamente los que al entrugayos pa como entrenar te dixeron que habíes mercar un “pulsómetru”, y entre mirar el que te recomendaben y el énfasis del vendeor, ahí tienes un modelu “tope gama” perguapu pero que abulta muncho como pa dexar de leer aquí, así que sigue leyendo, rediós.

Una vez mercau el pulsómetru y comprobao que, efectivamente, si lu mires marca les pulsaciones pero, que, al contrariu de lo que afirmaba aquel sagaz vendeor, andes lo mismo, llega la siguiente entruga ¿y esto pa que sirve?. Indudáblemente, tos los compañeros de entrenamientu te dirán “pues pa facer series”. Haí sí que la armamos.



¿Y QUÉ SERIES?


La responsabilidá de que haiga esto de les series ye del atleta checu Emil Zatopek, que les inventó en la década de los ´40. Ye importante esti datu porque a) Zatopek no andaba en bici y b) Zatopez no tenía pulsómetro. Así ye muy fácil de entender que mientras que hasta entonces la xente salía a entrenar a una intensidá determiná, vamos poner que pa preparar una marathón salíen a correr una hora a un ritmo de 3:30 o dos hores a 3:40, Zatopek propuso salir a entrenar y (después de calentar claro) correr un cuartu de hora a 3:00, trotar cinco minutos y repetir ésto cuatro veces, o bien correr cuatro tramos de media hora a 3:30.

Tamién sentí una vez (aunque igual lo soñé) que un autor español, se atribuía haber entamao el entrenamientu en series enciclismo, el doctor Canariu Dr, Fuentes, si bien tengo entendío que el citau doctor ye conocíu por tener muncha “sangre fría”.

Chistes aparte, ya tenemos la definición, les “series” (tamién llamaes entrenamientu por intervalos) ye una manera de organizar una sesión de trabayu ena que tenemos pre-definies tramos de ejerciciu mas intensos separaos por tramos de descansu mas suaves.

Fiajaivos bien que facer series ye una manera de entrenar un día, no quier decir que tos los días haiga que facer lo mismo ni mucho menos. Al revés, un día de entrenamientu tien que tener lógica dentro de lo que temos faciendo esa temporada incluso tener lógica con lo que se vien faciendo los años anteriores.

TIPOS DE PLANIFICACIÓN

Vien a cuentu aquí decir que según la planificación que tengamos pensao facer, bien mas a cuentu o menos incluír munches series o poques. Así, con un modelu de planificación de los llamaos “tradicionales” (tipu “a”, onde cada capacidá se entrena mas o menos a la vez que les otres) malapenes vamos tener que facer series mientras que a media que el modelu va faciendose mas “acentuau” (tipu “b”) van ser mas inevitables hasta llegar al modelu de “cargues concentraes” (tipu “c”, también llamau ATR) van haber munchísimes series, pues de otra manera ye casi imposible ajustanos a ésti modelu en el que cada “capacidá” se entrena por separao.

ZONES DE ENTRENAMIENTU

Ye muy práctico pa organizar el entrenamientu dividir el mismu según el nivel de intensidá. Hay una relación entre la intensidá y el pulsu que muy directa y bastante constante, polo cual ye aconsejable facer la división de capacidaes en función del pulsu, pero dividío por tramos ya que lo que ye imposible ye, por ejemplo, “entrenar a 176 ppm”.
La mejor división que hay, pero siempre peor que la que vos puede dar una prueba de esfuerciu, ye la siguiente (cogida de la fueya http://www.biolaster.com)

“Y en un intento de personalizar aun más, se utiliza el concepto de Reserva de Frecuencia Cardíaca (RFC), que es la diferencia entre la Frecuencia Cardíaca Máxima y la Frecuencia de Reposo del deportista. A la hora de establecer entrenamientos en base a porcentajes de la RFC, se calcula dicho porcentaje y se le suma la Frecuencia de Reposo. Ese resultado será el que se utilice realmente en el entrenamiento. Utilizando dicho concepto, hay quien propugna los siguientes niveles de intensidad:

Entrenamiento de Recuperación: Entre el 40 y el 50 % de la Reserva de Frecuencia Cardíaca.
2. Entrenamiento Aeróbico de Base: entre el 50 y el 70 % de la RFC.
3. Entrenamiento Aeróbico Extensivo: entre el 60 y el 80 % de la RFC.
4. Entrenamiento Aeróbico Intensivo: entre el 80 y el 90 % de la RFC.
5. Entrenamiento Anaeróbico: por encima del 90 % de la RFC.”

Como véis, de esta manera se relacciona la frecuencia cardiaca con el nivel de esfuerzu en función de tramos que mas o menos se corresponden con el tipu de “metabolismo energéticu que se va a usar pa realizar esti nivel de esfuerzu.


ENTAMANDO

Pasemos a la práctica. Na mas mercar el pulsómetru, lo primero que podemos facer ye salir i dir observando lo que va marcando. Y dir tomando nota. Con un poco de ayuda externa (siempre mejor con la prueba de esfuerzu) podremos ver “de que pie cojeamos” y que ye lo que nos va interesar trabayar mas, que va ser siempre el puntu flacu.

Una vez localizao en lo que más fallamos (si ye que non tamos mal en todo, claro), pasamos a planificar, según alguno de los métodos que puse en el apartau “TIPOS DE PLANIFICACIÓN” ( y de los cuales vos pondré como respuesta los enlaces mas afayaízos que vaigan asoleyando).

En tou casu, aunque se vea que de lo que peor tamos ye en les intensidaes altes, siempre hay que tener en cuenta que hay que trabayar primero les intensidaes baxes y mas tarde les altes. Son necesaries munches semanes pa trabayar les intensidaes que llamamos “de base”, mientres que pa trabayar les intensidaes altes fae falta cada vez menos tiempu, y por otru lau el trabayu fechu (adaptacioenes) duren tamién menos tiempu y, en general, fae falta tenelo mas controlao, por lo que cuanto mas intensu sea el entrenamietu mas afayadizo sedrá organizar los entrenamientos con intervalos, “series”.

Si pensamos en cómo fae alguien novatu un determinau ejerciciu, ye facil dase cuenta de que cualquiera empieza muy rápido pa dir, según va cansando, mas suave o incluso tener que parar. Siempre vamos tratar de evitar que pase ésto, tantu en un solu día como a lo largo de la temporada.

Les primeres semanes vamos usar el pulsómetro pa no ir demasiao deprisa, ya sabemos que al principiu tamos muy motivaos, desncansaos, con material nuevu... con el pasu de les semanes, el cansanciu psicológicu, quizá algún desengañu deportivu (solo gana uno...) los ánimos empezarán a decaer, justo cuando va a tocar ejercitar les intensidaes mas altes en mayor medida (o exclusivamente según el modelu de planificación que tengamos).

Por eso una planificación típica ye empezar con entre uno y dos meses de ejerciciu donde predomine la base (o exclusivamente de base, depende del modelu), seguio por una temporadina mas corta de ejercicios frecuentes mas intensos y finalmente una o dos semanes trabajando varios días les intensidaes mas altes.

Personalmente, prestame que al pasar de un nivel al siguiente sea necesario facer tou el esfuerzu (muscular y mental) posible pa mantener el pulsu programau. Sábese cuando acertaste con el número y duración de les “series” cuanto resulta bastante difícil llegar al final de les mismes, pero posible y además el tiempu de recuperación ye razonable (dos días) y hay una progresión clara en la capacidá, ye decir, una adaptación que no llege al “rechazu” por habemos pasao, ya sea en intensidá o duración.

Si lo facemos bien, la sensación ye (aunque costosa y no exactamente agradable) muy gratificante porque vemos que “andamos”, ya vos digo que prácticamente préstame que el esfuerzu muscular y mental (concentración, que lleven a altes revoluciones) sea máximu pa conseguir no bajar de pulsu.

Bueno, como habréis visto, sólo con haber leído esti testu (1.400 pallabes hasta aquí) no tenéis conocimientos como pa entarmar entrenamientos por vosotros mismos, pero espero que no seya una presunción demasiao grande pensar que vos lleve a otros textos mas llargos y rigurosos y sobre todo a entendelos a la primera.

Ya contaréis.