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Sunday, August 07, 2011

Sotrondio




A cualquiera que-i entruguéis pola meyor carrera d´esti escarabayador, va dicivos que´l campeonatu de ciclocross de Sotrondio. D´afechu non ye asina, ni la meyor ni ente les meyores. Pero el casu ye que fue un día per-especial, la tarde del 9 de xineru de 2003. Asina que aunque tea per ehí asoleyao, aquí voy cuntar “toa” la verdá l´asuntu.

Taba falao ente la mi hermana y yo que´l momentu pa empezar a atacar non llera enantes de faltar mas que media vuelta. Ye decir, pa mi la carrera empezaba xusto al subir por última vegada el montículo tierra onde taben puestos unos 10 escalones fechos con tablones d'obra. Facia muncho que tábemos solos Jorge y yo: era cosa de nosotros dos. Aunque siempre me gusta tensar enos tramos de pateo, esta vez tensé un pelín mas...

Pero el día había amanecío muncho enantes. No había madrugao porque de noche había tocao trabayar: preparar y revisar, hasta el últimu tornillu, les mis dos bicis, eso sí, después d'haber fecho lo propio coles otres dos bicis de la casa: les de la mi hermana, que defendía esi mismu día el su título de campeona élite, a los sus 19 años. Creo que acabé de trabayar a les 2 de la mañana. El parte el tiempu taba dando una gran ñebada a cualquier cota, pa pola tarde. Taba perfrío. Darreu el desayunu, fixe daqué que de xuru non se espera de un que se xuega un campeonatu cuatro hores mas tarde: agarré un hachu grandón que había per casa y salí al monte a cortar un cachu troncu. L´enfotu d´esta conducta tan rara llera activar el metabolismo pa que s´avezare al friu. Dempués d´unos minutos llevantando l´hachu y dexándolu cayer, empezó a guaña´l xudu. La temperatura llera ya menor a 0º y taba en camisa. Los praos entamaben esblanquiñar. Volví a abrigame, llevé el cachu troncu pa seguir tizando la chimenea y ya non tuvi mas friu en tol día.

Na baxada el montículo él había perdio varios metros. Hay una curva dificil al final, toa enllena de la mecigaya de barru y ñebe, l´extrañu granizau de limón prietu nel que rodamos aquel día. Pero el mi rival fixo n´esfuerciu y volvió algamame.

El tema llegar al circuitu tampocu fue cosa fácil. Ya había entamao ñebar abondo, y por poques non somos quien a salir a la carretera xeneral. Decicimos baxar en dos coches pero aun así hubo que emburrialos y tuvimos bastante mieu de patinar y acabar coles ruedes p´arriba. Nel circuitu aquello llera un poema, sobre to la xente que non taba avezada al friu, catalanes, valencianos, taben flipando. Como siempre la organización ena comitiva asturiana brillaba por su ausencia. Les diferentes tandes de comides pa cada categoría empezaron a retrasase asina que decidí salir del “bar de concentración” de la mi selección y dir comer un bocata de quesu y xamón a otru chigre que atopé per ehí. Polo menos, pudi ceder el mi cubiertu pa que alguien que corría una hora dempués pudiere xintar a l'hora correspondiente, esto ye, tres antes de correr. Dantesco. Debe haber un resorte psicolóxicu pel cual a menor organización de un equipo, potenciense les individualades, de ahí l´exitu reiterau de los asturianos en ciclocross n´aquella época.

El siguiente pasu per boxes llera el puntu clave pa atacar. Suponse que al rival ya lu había tensao, así que, si no al 100%, aquello debía ser un ataque al 95. Y surxeron les dudes. Yo había decidido facer toa la carrera sin quitar el platu de 48 dientes de la mi Cannondale X800, col fin de evitar algún percance mecánicu ente tantu barru y aprovechando que suelo poner corones traseres muy grandes, de BTT. El problema ye que al facer ésto les patuques no habíen algamao la suficiente temperatura, los pies pesaben una enormidá y habíasemos formao una pelota de xelu alredeor los tobillos, apegada al calcetu. Muncha xente había abandonao la carrera pel friu. Aun así apreté y volví a abrir furacu... y acordeme de too lo que había pasao hasta llegar allí.

Recordé los entrenamientos. Yo había empezao a trabayar, ya como peritu, en xulio. Xorná partia, a partir de setiembre al salir del curro llera de nueche. Velódromo la morgal. Hoy sigue como taba entonces, sin iluminar, se ve que lo de ser tercermundistas n´Asturies dasemos perbién. Dolcos y mas dolcos. Aburrimientu. Ocurrioseme que pa quita´l aburrimientu podía intentar pasar el peralte colos güeyos piesyaos. 1, 2, 3, 4, 5, segundos ¿toi arriba o abajo? Abro los güeyos ¿que hubiera pasao si llego a la parte alta del peralte y salgome? Como emocionante llera. Muy duro: l´entrenamientu consistía en facer una hora de velódromo a piñón fiju, darreu, media hora de carrera a pie y rápido al gimnasiu Llugones. Dolor y castigu pa la tiesta. Una noche atoparonme en coche a llau del velódromo, había quedaome dormiu según llegué a La Morgal, y tovía quedaba un llargu entrenu.

Recordé los entrenos nocturnos pel monte. 10, 11 de la nueche. Navidá. Los xabalís casi siempre los atopaba nel mismu castañeu. Eso non llera problema, pero les tormentes sí. Un día un rayu tiró un filu lléctricu xusto al llau el camín, na Paranza, mientres yo pasaba. Y les caídes, una desesperación: Toi recoyendo les piezes del sistema de lluces. Non llevo frontal y ta costandome poner les coses en su sitiu. Son casi las 11 la noche, ta empezando a ñebar y toi nel castañeu de los xabalís col focicu enllenu barru, empiezo a tener frio y l´entruga ¿merez la pena? ya tien respuesta: evidentemente, nada compensa esta mierda.

El pulsu no sube, tengo tantu friu nel cuerpu que la sangre niegase a circular peles pates. La cuesta acabase y la distancia con Jorge no ye mucha ¿que facer? Hay un murete onde hay que baxase. Non puede uno xugase la carrera faciendo tonteríes. Pasolu sin forzar. Jorge lu pasa meyor, 3, 4 segundos, no mas, y queda mediu kilómetro contando el tramu de caleya y la recta de meta. La recta dame pánico. Yo no sé ganar carreres. A mi préstame corrrer pero, en xeneral, soy un “looser” por vocación. Pero, n´esta ocasión, yo no quería ganar. No tenía que ganar...

Por fin había empezao una nueva etapa. Pa acabar los estudios había tenío que superar un bloqueo que fixo que echare tantu tiempu en rematar cuatro asignatures encolingaes como nel restu de cursos xuntos. Y llueu l´proyeutu... dos intentos, varios años de trabayar en topografía y otres artes. Eso sí, en 2002 supe lo que llera dir a una carrera bien preparau. Un lujo que no todos los ciclistas amateurs tenemos l´oportunidá d´experimentar. Tratabase de una temporada de “despedida”, aunque nunca pensé en dexar de dir a carreres. Pero era un puntu y aparte. Yo quería disfrutar de unes poques carreres de ciclo-cross rexonal en la categoría élite enantes de dexar que baxare el nivel y dedicame al 100% a la carrera profesional que por fin empezaba a esporpoyar. A principos de diciembre falé, sin embargu, col presidente de la federación, y ofreci-i preparar el campeontau nacional en categoría master. Yo cumplía los 30 en mayo, y taba corriendo ena categoría grande, pero diba poder correr sin problema: la federación asturiana inscribiriame como seleccionau na categoría Master. Quedó falao, faltaba un mes y, según la mi tabla d´entrenamientos, podía facese. Diba facer falta sufrir, pero solo era un mes.

Decidí dexame agarrar. Fue al salir de la caleya. Noté frio. Yo sabía que al sprint tenía munches opciones, pero tenía frio. Nunca sabré que hubiese pasao si intento llegar a meta solu. Si lo intento y Jorge me agarra, hubiera perdido seguro. Realmente no lo sé. Pero yo no tenía que ganar esa carrera, no me beneficiaba nada, aunque tampoco diba a dexame ganar. Esi día la protagonista debía ser otra corredora, entonces la mi “pupila” pues y preparaba los entrenamientos. La mi hermana Aida acababa de acordar el cambiu d´equipu a unu de nueva creación. Un equipu rexonal pero cola sofita d´una de les empreses mas importantes de por aquí: Daniel Alonso, Danima.

Dani Alonso había entrao nel ciclismo a la su manera: con nula discrección y tou el ruido posible. La verdá ye que nel ciclismo asturianu podíamos facer una buena colección de personaxes peculiares, como pa no aburrimos n'una tarde de contar anécdotes, y la llegada de Dani completó el cuadru. Tengo en muy buena consideración to lo que ta faciendo esti empresariu, aficionau al deporte (d´afechu él mismu llegó a ganar un campeonatu de ciclocross, de veteranos, algo mas tarde) pol sector de la bici nel pais, n´especial polos puestos de trabayu creyaos, que tanto arralecen güei en día, y de que disfruten varios coyacios y compañeros. El proyectu Danima llera entós per-importante y lo cierto ye qu'una de les coses que m´enorguyez ye que aunque l'equipo y to lo demás se haiga desarrollao prescindiento de les mis idees y trabayu, al menos ena parte embrionaria ena que trabayé por ello no me lo cargué.

Ye curioso esto de la psicoloxía deportiva. La realización y tol tema del estau emocional apropiau. Un excesu de tension y les coses bloqueense. Poca motivación y non tas siquera ena puxa. Una especie nirvana mental que lleva a un estau de animalidá nel que los pensamientos se detienen y solo ta el recorriu y “tu”, ye decir, el ciclista y la su bici formando una unidá. Los mandos accionense desde la parte final del cable, directamente sobre la cadena y sientese l´agarre del neumáticu directamente nel maxín. Y lanzose l'esprint. Lo importante no llera ganar sino dalo todo sin dexar nada, así que la carrera se fixo dexando sitiu al rival. Vamos facer un sprint guapu.

Sprint: xugase la carrera a cara o cruz. No hay derrota en llegar al sprint. Un ciclista amateur de modalidades off-road pue llegar al final de una carrera al sprint tres o cuatro veces en su vida, si falamos del primer puestu. Un sprint cerrau: un campeonatu. ¿hay célula ena llegada?¿foto-finish? Non tengo ni idea. ¿como esprinta un corredor profesional? Yo solo había llegao al sprint con la bici de BTT, nunca cola de ciclocross (y en carretera menos).

Pero los cambios funcionaron sin pensar, cada uno fue a su sitiu. Pensé que si un pedal fallaba taba to perdido, así que pedaleé con mucho cuidao, pero hasta el final. Los rivales importen ¿cuantes veces ena carrea de un ciclista aficionau se puede ganar una carrea por mediu tubular, con foto finish y con la punta el sillin tocando na barbilla? Redondeando, cero.

¿gané o perdí? Ye una semeya perguapa. Ahora sé algo mas de como funciona la foto finish. No ta diseñada pa saber con exactitú quien gana, sino pa fotografiar tos los dorsales de un pelotón y que se vean los números. Deforma l´imaxen y pa saber quien llega delantre, si ta la cosa muy apretada, hay que analizar la secuencia y xugar en cada fotograma cola posición de la llinia de meta... ¿gané o perdí? La carrera fue n'Asturias ¿son los xueces asturianos? En principiu algunos d´ellos, creo, pero con título nacional. Suponse que van a carreres importantes. Yo no soy importante y, que yo sepa, nunca tuve una parcialidá a mi favor por parte de los xueces. ¿gané? Lo cierto ye que el dossier de reclamaciones abulta lo suyo. Yo nunca hubiera puesto una reclamación a un compañeru por esti motivu. Entiendo que son reclamaciones contra “mi”, pero yo no me inscribí n'esa carrera, inscibiome la mi federación, el mi desastre de fededración, y yo no “gané”, dieronme ganador una serie de señores que, de habeme dao como “perdedor” hubiera respetado pues por defecto creo ena honestidá la xente. Hubo un minutu nel que la megafonía anunció que había ganao Jorge, el mi rival leonés, un buen deportista. La mi felicitación fue de corazón y sin cámares de fotos cerca. Dame exactamente igual haber “ganao”o “perdido”, y sigo considerando aquella carrera como una de les casualidades y anécdotes mas pintoresques que-i puedan pasar a un modestu “looser” de la bici. Bueno, a dos. Buena carrera, Jorge.

Sunday, July 31, 2011

Coses creyibles.

Como dixo aquél, algámase la credibilidá engañando na mas que no esencial.

Pa la siguiente entrada, cuento "toa la verdá" sobre el campeonato de Sotrondio del 2003...

Y pa que non quede esto tan soso, un canciu gayoleru.

http://www.youtube.com/watch?v=apTwaiAyyPI

From a Motel 6, de Yo La Tengo.

Friday, July 22, 2011

cX Picos Europa

De cX_Picos!!


Como siempre, dexo únicamente l´enllaz al trac ya les semeyes, col fin de no bloquear el blog.

Trac de wikilohttp://www.blogger.com/post-edit.g?blogID=23289608&postID=533210903974597301c:
http://es.wikiloc.com/wikiloc/view.do?id=1872696

Y seis semeyes feches col teléfonu (en fin):
https://picasaweb.google.com/payarones/CX_Picos?authuser=0&feat=directlink

Subir Áliva desde Poncebos siempre ye un retu. Unos de los desniveles mayores que se puen buscar n´esta zona pa la bici. En realidá, siguiendo en direccióna Cabaña Verónica hasta la Vueltona, ye el mayor sin duda. El sentiu d´esta ruta era investigar si llera posible facer una variación al conocíu Dolcu al Macizu Central, allargando la ruta por carretera hasta Cangues d´Onís (al menos).

Pa ello parez interesante usar material rápidu, aunque como se ve enes fotos, to tien un límite, ya que los tubulares de competición que monta mi Alan X33 fueron insuficientes ena baxada a Espinama, obligando a facer varies paraes pa enfriar les llantes y aun así costándome un seriu sustu al despegase el tubular justo al acabar la baxá, en Espinama: concretamente, despegose el tubular de la cinta qeu fai de fondu llanta, que, esa sí, permanecio pegada al aluminio de l´aru.

Por otru lao, aunque el desarroyu esbillau (34-32) fue suficiente ena subida a Áliva, los primeros quilómetros de Valcabao, con muchu calor, ofrecieron una resitencia excesiva, debio a que la pendiente no ye continua sino que va a repechones, a cual mas duru.

Eso si, nel tramu llanu d´asfaltu el inventu corre incluso mas que la mi habitual combinación de cubiertes d´asfaltu (cubiertes de 28 mm, generalmente de gama baja ya que se atopen mal cubiertes curioses d´esti grosor).

En fin, una ruta a mejorar, pero que creo que ye una sugerencia interesante.

Dexó también la etiqueta "mecánica" pa enseñar la Alan X33, "made in Italy" a medies ya qu´emplea partes del cuadru d´orixen oriental. Una bici totalmente específica de competición que no se atopó cómoda del todo n´esti tipo de ruta

Monday, June 14, 2010

Camín Primitivu en bici.

TRAC AQUÍ!!

http://es.wikiloc.com/wikiloc/view.do?id=960643

El recorríu que describo a continuación, colos sus 350 km, 6000 m de desnivel y 17 hores (15 de pedaleo), no ye en términos absulutos de dureza extrema, aunque personalmente supón una esperiencia de muchu interés, ya que anduve ámpliamente por terrenos desconocíos en términos de actividá ininterrumpida.

Esti y otros itinerarios de ciclismo que toy subiendo tienen tos el denominador común de necesitar equipamientu y mentalidá un poco abierto a les rampes y pavimentos que normalmente queden fuera del ámbitu del “ciclismo de carretera”. Pienso que la rede de caminos asfaltaos, aformigonaos e incluso alguna pista tradicional, son un terrenu amplísimu que, siendo de pocu interés pala bici todo terreno, ofrecen unes condiciones de seguridá favorables debio a la ausencia de tráficu, así como una actividá mucho mas aventurera y exigente desde el puntu de vista de la preparación y orientación.

Pa no ser todavía las seis de la mañana, el desayuno ta prestándome. Llevo varios días faciendo dieta porque había ganao pesu, polo que parez que´l cuerpu, aunque y hubiere dao de cenar fai poco mas de siete hores, ya agadecía otra ración d´arroz integral con salchiches. Ta no amaneció, pero algo no va bien. Hay algo mas de humedá nel “velux” del salón. Acércame y, sí, contra lo que decía el “tiempu” ayer, ta orbayando. Prendo la tele pa ver el parte: ayer no daben agua, pero hoy, evidéntemente, sí lo dan ¡que listos!.

La ruta entamada ye ni mas ni menos que´l “caminu primitivu”, camín de Santiago que Sal de Uvieu pasando por Allande, el Palo etc. Pensé nel preparando la ruta pal mi primu, mio tiu y la nuera d´esti (Jorge, Xuacu y Vanesa). Dempués de mirar la xenerosa altimetría, casi 8000 metros pa trescientos y picu kilómetos hasta Santiago, la duda taba entre dir en varios días (igual dos) en bici todo terreno o bien llevar la mi bici de “carretera”-en realidá ciclocross con cubierta 28 mm- e intentalo nel día, eso sí, simplificando algo la ruta.

En principiu, no se puede o yo no puedo atacar una ruta de quince hores y salir lloviendo. Pero metí pal cuerpu tal cantidá de caloríes, toy tan recuperau de anteriores entrenamientos que me apetez salir a rodar. Pienso probar suerte hasta Tineo y si veo que aumenta la lluvia doy la vuelta. En verano, seis hores aunque llueva un poco no ye forzar demasiao. Además, salir sin presión ye una ventaxa en una actividá d´esti tipo.

6:40 de la mañana, domingo 5 de junio. Ta amaneciendo por fin, a pesar del orbayu. Lleguen tovía coches, pocos pero de seguío. Van tranquilos polo que pienso que no atoparé ningún conductor bebíu. Momento críticu: pienso en qué puede emburriar a una persona sola a salir prácticamente de noche, orbayando, con intención de rodar durante tol día. Retu personal o ganes de luego contalo, el casu ye que con tantu sueñu si das la vuelta luego te puedes arrepentir, así que porqué no empezar y a ver que tal...

Según orbayaba o paraba, chiscaba la carretera o secabase, así diba el mio estau d´animu. Préstame que tea fresco, y pasar frío pa mi ye meyor que´l calor. La verdá que voy sin ningún esfuerzu y solo un poco mas despacio que nun entrenamientu normal. Pasu obligau por Tineo, carreterína pa Allande por Borres, muy cerca de Obona. Puertu Palu ya conocíu, con calma, y subida al Acebo no tan dura. Lo peor subir a Grandas, onde la semaya el Ferreiru taba prendía de los balcones igual que´l “euskal presoak” de los de algunes aldees vasques. Feu asuntu. Contra tou pronóstico, llego a Lugo casi col horariu recuperau a pesar de los 40 min perdíos por culpa de que no amanecía. Y mas raro tovía: atópame Xuacu xusto al salir del recintu amurayau, según pasaba, sin haber quedao por teléfono, ni contar conmigo ni nada ¿?.


El tramu posterior a Lugo teníalu muy poco trabayau, un poco el mapa de carreteres y la intención de seguir mas o menos el camín por carreteres locales o incluso algo sin asfaltar, o bien sobre la marcha cambiar a Friol y acabar pol camín del Norte. Avanzar por la nacional no taba considerao, y aunque en realidá el camín primitivu se acaba en Melide, yo quería llegar... y eso significaba hasta les puertes de Santiago, ye decir el llugar llamau “O Monte do Gozo”.

Queden 100 km, llevo 240 y tengo cuatro hores y media. No sé porqué me parez fácil. No lo fue, d´afechu, debía haber parao a las 10. Pero a las 10, a pesar de haber forzao mas de lo recomendable, fáltenme 20 km pa O Monte do Gozo. A mi se me había metido na cabeza llegar aunque a esa hora ya había pasao l´oxetivu de los 300km con mucho mas de 5000 m de desnivel.

Hasta Palas de Rey fue lo mas interesante de la ruta. Dao que en principiu tenía tiempu, pretendía facer una ruta bastante fiel al camín. El casu ye que entré en Lugo a las cinco y media y a las ocho y media taba saliendo de Palas de Rey, a unos cuarente kilómetros, lo cual implica haber perdido casi hora y media. Se podía haber fecho meyor, pero lo interesante de la experiencia mereció la pena. Pude comprobar el efectu de no haber preparao la ruta sobre mapa topográficu, el tiempu que se pierde teniendo que mirar el mapa y el gps -que viajaba na mochila- en cada cruce, el efecto de pasame de los kilómetros y desnivel previstos. Sobre todo lo mas importante, ver como funciona la cabeza en condiciones de cansanciu y como funcionen les pates.

Salgo de Palas de Rey enrabietau, dispuestu a dalo todo en dos hores pa facer los 60 kilómetros que falten. Voy contando los repechos y el espacio entre cada repecho. Hay uno cada kilómetro y mediu, y en cada uno necesito facer cuatro o cinco cambios de marcha y avanzar de pie a velocidá ridícula. Creo que pedaleo con fuerza, pero en realidá no lo sé. Tengo la lucidez de seguir por la senda envede pola xeneral. Aquí la senda, comun a tos los caminos, ye ancha y muy pisada, pero entre los árboles casi no se ve, polo que sería facil pinchar una rueda. Sigo tres cuartos de hora, sin prisa, hasta las 11, que ya no se ve.

De ocho y media a diez y vente fice cincuenta kilómetros, en terreno horrible de repechos, onde quedó registrada una altimetría mas que generosa y una diferencia entre la velocidá de subida y baxada muy grande. Eso quier decir que pedaleé con mucha fuerza cuando ya taba por encima del oxetivu que taba marcau. Por tanto la alimentación, que fue muy sencilla y no muy abundante (arroz, nocilla, quesu con miel) veo que ye secundaria en relación a la hidratación, que fue en cambiu muy buena y favorecía por el tiempu frescu, y también por haber reservao fuerces tol día.

Toy nel Aeropuerto de Santiago y sigo poles aceres, o caminando. Paro en una gasolinera a poner “el pijama” (un traje de bici llargu que llevé con doble propósito). Ye tarde, con muy pocos coches y bien iluminao, faigo los útimos 3 km, apartándome si lleguen coches por si no se ve. Voy confusu porque llegar llegaré, pero esti tramu está claro que no me lu puedo anotar como excursión de día. Voy un poco pensativu sobre esa necesidá de “llegar”. En principiu la ruta entamela como un exerciciu de llibertá individual, y taba confusu con eso de tener que llegar a ningún lao, total pa facer un vivac en un cachu de yerba sin segar. Debío al cansanciu, confundo una pequeña hermita col albergue del Monte Do Gozo. Esti tien el tamañu mas o menos del cuartel “Cabo Noval” y ta dentro de un recintu cerrau. No conozco el funcionamientu ni si tien sitios pa vivaquear por libre. Yo puse el sacu sobre la manta térmica y a los diez minutos taba dormiendo baxo les estrelles. A las 3 de la mañana empezaron a caeme gotes de la castañal que tenía encima: ta orpinando un puquiñín, pero entre la ñebla vense tovía estrelles, polo que únicamente tengo que envolveme na manta térmica y resigname a dormir cola manta sujeta con una mano y la mochila y restu de ropa molestando bastante. Un vivac apurau pero que si acasu no tenía mas consecuencies que dir a poneme a techu aunque quedare sin dormir.

El regresu taba sin definir. De momento volver a buscar a Xurde, Xuacu y Vanesa y luego ya vería. Taba bien seguir buscando el buen tiempu en dirección a León, aunque luego pillara el tren pa dir p´Asturies. La ruta pa llegar a A Retorta debía ser pol camín del Norte: Boimorto, Sobrado dos Monxes -sitiu preciosu- Friol y parada en A Retorta, nel albergue. Pa acabar, paseo hasta Sarria por carreteres locales baxando al Rio Miño por Lousada y Proba de San Xulian. Al llega a Sarria ya empezó a llover polo que, al haber tren, paré a considerar opciones. Así llegué a Monforte, faciendo un vivac surrealista ya que al ponese a orbayar tenía que tar cerca del tren.

De martes fixe trampa porque diba llover y garré tren de Monforte a Ponferrada, contando pasar el Puertu Payares a cambiu de no subir a Piedrafita do Cebreiro. Al final llovió mucho, nel puertu la Cruz de Ferro. Esti ye un puertu durísimu que exige tolos desarrollos que llevaba y poneme de pies también. Tien un tramín empedrau. Atopo cientos, yo que sé, miles, de peregrinos y, baxo la lluvia, parando a pedir indicaciones sobre como taba arriba, o bien dándoles a xente que les pedía n´inglés, a unos italianos col italianu de ver a Rossi, acabes entrando nel ambiente, sobre tou nel de los ciclistas. En León dí por terminada la escursión, entrando na plaza la catedral pola entrada del Oeste (calle Ancha) tal como me había imaxinao. Porque pa mi, no sé porqué, el puntu característicu de una ruta xacobea y e entrar a la Plaza la Catedral leonesa, y en sentíu contrariu.

Tuesday, February 09, 2010

paréntesis ciclocroseru

Bueno, pues bastante pensaba yo que diba facer alguna carreruca "en serio" de ciclocross a estes altures... en fin la filosofía "compra cuando tea barato" ye lo que tien: tiempu pa entrenar, bicis heredaes de la mio hermana (que ye una campeona por cierto)así que nada ¡a competir!

De ahí que tea parau el tema de dir subiendo les rutes al wikiloc y a esti blog ¡ye lo bueno de no ser un blog de seguimientu regular!

Bien me costó atopai dalgún sentíu a lo de correr ciclocroses, y encima na categoría los "profesionales". De tenelu, yo llegué a la conclusión de que ahora mismo lo lóxico llera ponese algún oxetivu que dafechu non tuviera lóxica ni sientíu ningún. Asina que desde esti puntu de vista pienso que ye oxetivu cumpliu.

Porque tratar de alcanzar el cto. regional en categoría Élite (cosa que en ciclocross siempre se me atragantó) siendo la primera carrera seria en 7 años en si ye bastante absurdo. Al final, quedé bastane lejos (perdía al rodiu 20 segundos por vuelta) y quedé el 4º asturianu nel rexonal fechu en Piloña, nun campu golf que tien el hotel "Palacio Rubianes", aunque
bastante contentu cola respuesta de los que taben viendo la carrera, que pienso yos prestó.

Igual historia mas o menos a la semana siguiente nel campeonatu estatal en Laredo, puestu 40 (otra vez 4º asturianu y otra vez perdiendo 20 segundos en cada vuelta). Un poco meyor nes dos últimes, en Burgos y en la internacional de Ispaxter (Vizcaia).

Pienso que esto del ciclo-cross cambió bastante durante estos años, sobre todo el material que usa la xente. La mio táctica en toes les carreres (usar material que durara toa la carrera si fae falta) viose un poco perjudicada por el fechu de que agora no solo los profesionales tienen bicis disponibles recien lavaes si fae falta a cada pasu por "boxes", lo que permite (que eso ye lo malo) usar un tipo de cubierta que a mi no me había llamao la atención, con muchu tacu, que no dura toa la carrera porque agarra munchu barro pero ¡que mas da si te llimpien la bici cada poco!.

Na mi opinión, la influencia del material agora mismo ye excesiva, al reves que lo llera cuando me empezó a interesar esta modalidá de competición ciclista. Aunque la interacción cola xente que va a ver la carrera sigue siendo daqué a coservar (doy les gracies desde aquí, de les coraes), el tema de tener que facer una inversión de varios miles d'euros pa algamar oxetivos que de ser remuneraos lo va ser casi de manera simbólica, no ye menos absurdo que atacar oxetivos poco realistas. Asina que ¡tos contentos!

Tampoco quería dexar la oportunidá de destacar lo mal que ta soportando la modalidá el tema del problema "médicu". El tema el dopaxe por un lao ya cansa y por otru ta mas presente que nunca tanto nel comentariu xeneral como (diome la impesión) na trastienda del deporte, pese a toa la lexislación que hay agora. Pienso que corresponde (ye de perogruyu) a los responsables deportivos tomar midies, pero ye evidente que el tema los rebasa por completo. En fin, a mi plin que solo fueron cuatro carreres, posiblemente les últimes corriendo con la "élite". Lamento bastante que me hubiera faltao un puntín pa disfrutar alguna carrera con xente como el mi ex-compañeru de equipo Bruno (Prieto) o el mi vecín Dani (Ania), pero por otru llau alégrome por ellos de que al menos nel campeonatu rexonal tuvieren xente por detrás (a veces estes carreres parez que no ganaras a naide porque hay muy poca xente disputándoles).

Bueno, pues tras esti paréntesis pasamos al esquí. En realidá los entrenamientos pal ciclo-cross fueron casi al 50% fechos o pol monte andando y corriendo o con esquis cuando llegó la ñebe. Igual que tenía pensao no correr ciclo-cross, había entamao entrenar pa les carreres de travesía. Y entrené, pero si en ciclo-cross el material ye importante, en esquí de travesía talmente parez que se compren los resultaos. ¿1000 eruos por una bota? Pues va ser que no, alguien debería poner una limitación sensata a los equipos (¿quizá 6 quilos? ¿5 y mediu polo menos botes-tables-atadures). De otra manera esto ye una comedia y lo que se fae ye usar material hiper-caro y encima que no sirve pa andar pel monte ¡perfecto!

En fin, con eses premises la consecuencia fue:

1-como coincidió el día estreneme nel triatlon blancu de Reinosa* y descarté el rally de Pajares.
2-vendí les tables de travesía (sin estrenar) y con lo que saqué compre un equipo completu de fondo.

*El 24º T.B. de Reinosa, con 1ºC a los 800 metros de cota a la hora de la carrera a pie y ñebando media hora antes, fíxela con táctica "montañera", echando tiempu pa cambiar la ropa y hasta usé una rueda de ciclo-cross pensando que patinaría a 1600 metros que había que subir. Pero no, aunque acabé per-contentu de la esperiencia, tamién ye verdá que casi tardé el doble que los meyores en facer la parte de esquí. Y aquí paso a otru post (que ya ta bien no?): l'esquí de fondo...

Thursday, March 02, 2006

¿cross y mtb?: un plan

(cross 4)
día 20 Enero, 2005
A ver, ahí va un planucu pa los que quereis facer montain y cross: el que tenga algo meyor, que lo ponga:
Hay dos maneres básique d´organizar la temporada:1.-Planificación “tradicional”: la temporada dividese en tres fases: pretemporada, fase preparatoria y temporada de competición. Como se demuestra en la página de SENKIROL.COM (enlaces en solociclocross), no ye lóxico facer ciclocross en serio durante la fase de pretemporada, po lo menos pa la mayoría de la xente.Los especialistas en ciclo cross usen una variante de esta planificación que consiste en descansar en marzo-abril y empezar en mayo. En el verano corren en mtb o ruta.
2.-Planificación por ciclos: Esti ye un métodu que usen casi tos los bikers, que vien de otros deportes, non del ciclismu. La temporada divídese en grandes periodos al principiu de los cuales trabáyase la preparación xeneral. La xíriga ye diferente, ye cuandu se fala de macrociclos, mesociclos, microciclos etc. Dentro de esta manera de trabayar hay varies variantes, que son mas afayadizes unes pa los principiantes y otres pa los “expertos”.Por desgracia pa los organizadores “carreteros” y por suerte pa los bikers, esta manera planificase adaptase perbién tantu a facer dalgunes carreres de cross comu al calendariu académicu.
Non por casualidá ye muy parecío a lo que faen los atletes: un primer picu pal cross y/o la San Silvestre, otru pa dalgún campeonatu INDOOR, otru pa los campeonatos de no se que, y el últimu pal mundial, por exémplu.
Pa facer les coses bien hay que siguir unes pautes que podeis veles per ehí en cualquier llibru y tamién nes revistes. El casu ye que tien que siguise una progresividá, una lóxica a lo llargu del añu (y de los años), pero pa eso ye meyor que coyais dalgún llibru (o que pilleis entrenador, son unos 60-70 EUROS al mes). Lo primero ye mas barato.
Lo que si que me parez interesante ye que hay que facer como si fuera una pre-temporada al principiu de cada ciclu, onde se pue incluyir perfeutamente deportes alternativos.
Non se poner imáxenes re-direccionaes, así que tendreis que facer un esfuerciu de imaxinación pa entender la tabla: na mas que ye un resumen de eses tables de cuadradinos de colores que de xuru vísteis nes revistes, solo que esto ta un poco adaptao a el cross:
Esti ye un exémplu pa unu que te ya avezau a entrenar pero que te estudiando. El miclociclu ye semanal, que sino pues volvete llocu.
SELMANA FECHA HORES TIPO1 07-nov 8 GENERAL-ACUMULACIÓN2 14-nov 10 GENERAL-ACUMULACIÓN3 21-nov 12 GENERAL-ACUMULACIÓN4 28-nov 14 GENERAL-ACUMULACIÓN5 05-dic 16 GENERAL-ACUMULACIÓN6 12-dic 12 ESPECÍFICO-TRANSFORMACIÓN7 19-dic 14 ESPECÍFICO-TRANSFORMACIÓN8 26-dic 14 ESPECÍFICO-TRANSFORMACIÓN9 02-ene 12 COMPETICIÓN-REALIZACIÓN10 09-ene 10 COMPETICIÓN-REALIZACIÓN11 16-ene 14 GENERAL-ACUMULACIÓN12 23-ene 12 ESPECÍFICO-TRANSFORMACIÓN13 30-ene 10 COMPETICIÓN-REALIZACIÓN14 06-feb 4 DESCANSO15 13-feb 4 DESCANSO16 20-feb 8 GENERAL-ACUMULACIÓN17 27-feb 10 GENERAL-ACUMULACIÓN18 06-mar 12 GENERAL-ACUMULACIÓN19 13-mar 14 GENERAL-ACUMULACIÓN20 20-mar 16 GENERAL-ACUMULACIÓN21 27-mar 18 GENERAL-ACUMULACIÓN22 03-abr 12 ESPECÍFICO-TRANSFORMACIÓN23 10-abr 14 ESPECÍFICO-TRANSFORMACIÓN24 17-abr 16 ESPECÍFICO-TRANSFORMACIÓN25 24-abr 16 ESPECÍFICO-TRANSFORMACIÓN26 01-may 12 COMPETICIÓN-REALIZACIÓN27 08-may 10 COMPETICIÓN-REALIZACIÓN28 15-may 4 DESCANSO29 22-may 4 DESCANSO30 29-may 10 GENERAL-ACUMULACIÓN31 05-jun 12 GENERAL-ACUMULACIÓN32 12-jun 14 GENERAL-ACUMULACIÓN33 19-jun 16 GENERAL-ACUMULACIÓN34 26-jun 16 GENERAL-ACUMULACIÓN35 03-jul 12 ESPECÍFICO-TRANSFORMACIÓN36 10-jul 14 ESPECÍFICO-TRANSFORMACIÓN37 17-jul 14 ESPECÍFICO-TRANSFORMACIÓN38 24-jul 14 ESPECÍFICO-TRANSFORMACIÓN39 31-jul 12 COMPETICIÓN-REALIZACIÓN40 07-ago 10 COMPETICIÓN-REALIZACIÓN41 14-ago 4 DESCANSO42 21-ago 12 GENERAL-ACUMULACIÓN43 28-ago 14 GENERAL-ACUMULACIÓN44 04-sep 14 ESPECÍFICO-TRANSFORMACIÓN45 11-sep 14 ESPECÍFICO-TRANSFORMACIÓN46 18-sep 12 COMPETICIÓN-REALIZACIÓN47 25-sep 10 COMPETICIÓN-REALIZACIÓN6 SEMANAS DE VACACIONES
TOTAL : 556 HORASAPROX:80%=445 HORAS EN BICIAPROX 11.000 KM (CUARTO AÑO ENTRENANDO), 21 AÑOS
A partir de esta tabla y de otra o otres dos pa la intesidá, fuercia, técnica etc, ya se puen desarrollar los conteníos de cada microciclu.
Cada un tien que adaptalo al su calendariu de carreres.

Entrenamientos pal ciclo cross (2)

(cross 3)
13 Diciembre, 2004
Ya tamos metíos en percal: estes son unes notes pa que los que non tengais otra cosa meyor prepareis estes últimes selmanes de entrenamientu enantes de lo meyor de la temporada: o sea, a partir de agora. Y el que tenga algo meyor, que lo asoleye, que de xuru que mos ponemos tos a pegar blincos de contentos.
INDIZ
1.-REPASAMOS2.-PLANTEAMIENTU3.-UN EXEMPLU PA CONVENCEVOS4.-CONCRETAMOS5.-UN EXÉMPLU COMO PA UN XUBENIL O UN MASTER DE NIVEL MEDIU.6.-DELLES REFLEXIONES
1.-REPASAMOS:
Recordaivos que lo dexamos en unes notes muy xenerales sobre el esquema que se tenía que siguir pa facer un planucu de entrenamientos enfocau a la temporada de cross.
L´oxetivu de aquelles notes llera que vos organizarais pa llegar a la parte “dura” de la temporada (a partir de agora), con una base formada que vos permitiere facer unes carreres guapes (campeonatu de asturies o d´españa).
Por desgracia ya vi que munchos tais ya metíos en una dinámica de “carrera-descansu-carrera” que lo mas fácil ye que vos faiga dir a menos (o como muncho mantenevos) de aquí a que acabe la temporada: totalmente aconseyable paravos a chai un vistazu a los entrenamientos que haigais realizao pa ver que ye lo que vos conbién agora.
En cambiu, algunos de vosotros tovía se ve que vos queda muncho pa tar a tope, que sois los que podíeis aprobechar estes notes.
PA LLÁ VaaaAAAMOOOOS:
2.-PLANTEAMIENTUPa diseñar un plan de entrenamientos fai falta contar con ayuda cualificá. La titulación afayadiza sedría INEF, pero por desgracia no siempre ye posible contar con un técnicu avezau en ciclocross.
En tou casu, enantes de facei casu a dalguna receta que seya sospechosamente simplista, aconséyovos chai un vistazu en cualquier biblioteca pública (les de Xixón son la bomba) a un llibru especializau n´entrenamientos. Los artículos de les revistes tan bien pero non son lo bastante llargos como pa esplicar to lo complejo que ye el determinar, sobre todo, les fases más específique de la preparación.
Po lo tantu, como yo tampoco toi cualificau (y la información que tengo non me pertenez) limitareme a volver a aconseyavos buenes lectures (los mis preferíos son “los del Verdugo”) y a facer unes observaciones de la mi cosecha y de les mis entrugues a xente que de verdá controla.
PREPARACIÓN ESPECÍFICA PA LA BICI DE CROSS:
De momento, decir que cuando se fai un plan de entrenamientu, hay que diferenciar entre entrenamientos orientaos a mejorar (sin querer facer un dicionariu ¿eh?): la fuercia, la resistencia de les articulaciones, la resistencia muscular, los diferentes metabolismos, la eficacia cardiorespiratoria y la adaptación de tipu neurológicu al mediu (nesti casu, pedalear sobre una bici de cross) y algunes coses mas que fijo que ni me acuerdo (y esto solo en la parte física, llueu ta la técnica, táctica...) Toes tan relacionaes, pero hay que analizales dixebraes pa poder facer un plan orientau a la competición.
Tradicionalmente, considérase que el factor que limita el rendimientu ye la efectividá del sistema encargau de proporcionar oxígeno a los músculos, por lo que muches veces céntrase el entrenamientu casi na mas que en el entrenamientu “cardio-respiratoriu”, usando un pulsómetru. Tos los programas de entrenamientu planifiquen les cargues de trabayu de manera que produzcan el efectu deseau (adaptación) nel momentu que se haiga planificao.
Al facer mas intensu esti método, pa aumentar mas y mas la carga, y por tanto, el efeutu, inventáronse los métodos de entrenamientu fraccionaos, o sea, a cachos. Así surgieron les famoses SERIES, les cuales en un 99% de los casos, si falamos de ciclismo, tan orientaes exclusivamente a la mejora a nivel cardiovascular, aunque, inevitablemente, tienen un efectu en los músculos que faen trabayar el corazón, así como a los metabolismos usaos etc…
En concretu, el facer munchu ejerciciu onde el corazón te bombeando a ritmos “aeróbicos” va facer que el corazón se ensanche, y por eso baxen les pulsacioes en reposu, y tamién va facer bombee mas volumen de sangre (y de oxíxenu).Por el contrariu, un entrenamientu a ritmos muy altos fae que el corazón se faiga mas fuerte (engrosamientu de les sus paredes), po lo que ye capaz a rendir mas tiempu a altísimes pulsaciones.
Teniendo en cuenta que cada corazón ye diferente de otrru:
EL ENTRENAMIETU, N´ESPECIAL EL “CARDIO-RESPIRATORIU” TIEN QUE TAR ORIENTAU POR UNA PERSONA COMPETENTE, Y BASAU EN UNA PRUEBA DE ESFUERCIU FECHA POR MÉDICU DEPORTIVU
Nota mía: el restu de factores entrenables son muncho menos delicaes y ehí si que se pue trabayar “por llibre”, siempre con un pocu de prudencia: pesu corporal, técnica, adaptación al mediu inclusu la fuercia pues trabayales siguiendo ritmos y pautes que podeis marcales vosotros mismos ensin grandes problemas (coses peores se vieron).
Una vez analizaes por separao toes estes capacidaes, hay que facer un plan onde ten consideraos diferentes métodos pa optimizar les cualidaes nombraes anteriormente. Estos métodos son una serie de actividaes que les tenemos que planificar con estos criterios:
-que te mole faceles (o po lo menos que encuentres alguna compensación pa feles).-que les puedas integrar en la tu vida diaria sin fastidiate la misma (la vida).-que sean coherentes con el momentu de la vida deportiva en la que tes.-que causen el efecto deseau en el momento deseau.
No que me voy centrar ye en meyorar el rendimientu entre les hores empleaes y el rendimientu en carrera., sobre todo a efectos de xente que solo tenemos unes poques hores a la selmana.
Por eso, podemos tener un plan de entrenamientu onde se mejore:
-La fuerza principalmente en gimnasiu y caminando pel monte. Con la bici de montaña, en desarrollos cortos, también se mejora la fuerza.-La resistencia caminando pel monte y corriendo. Saliendo en bici los fines de selmana.-La resistencia aeróbica corriendo (senderos de tierra los mejores). Les carreres secundaries hay que usales como entrenamientu cardio-respiratoriu. Estes son buenes maneres de completar un entrenamientu incompletu con la bici normal.-El pesu corporar (principalmente disminuyendo la candidá de grasa supérflua con entrenamientos perllargos o directamente pasando fame).-La adaptación al mediu en velódromo y en circuitu. Si escogemos bien los recorríos en los entrenamientu normales con bici, tendremos una buena adaptación al mediu sin malgastar el tiempu.
Además de tener unos métodos pa meyorar cada facultá, tamién hay que tener en cuenta que los ciclos que nos van proporcionar la adaptación son diferentes: un exémplu muy claru ye el pesu corporal, que hay que adaptalu con unes semanes de adelantu ya que nes últimes selmanes de los planes si pasamos fame no hay manera entrenar fuerte.
3.-UN EXÉMPLU PA CONVENCEVOS.Pondrevos un exemplu: uno de los deportistas que meyor vi entrenar ye el gran Rufino Torga. El su sistema venía condicionau por una actividá física muy fuerte día a día, marcada por el su trabayu. Entós, el su métodu de entrenamientu consistía, al llegar lo duro de la temporada, principalmentre en entrenar un poco antes de la xinta, pero a un ritmo impresionante, a ritmo de competición, ye decir, 100% específico. Si vos dais cuenta, el su entrenamientu tenía tos los elementos, si considerais que igual quemaba diariamente 5 o 6 mil caloríes.Po lo tanto, al analizar la su carga de trabayu, la parte con bicicleta representaba menos de la tercera parte, en el meyor de los casos.N´otres ocasiones, facía un entrenamientu con mas bici, pero el rendimientu apenes cambiaba llueu en les carreres.
En cambiu, un entrenamientu basau en la carretera, en especial subiendo munchos puertos, no se parece en nada al esfuerzu de una carrera de cross (aunque ta claro que un “machaca” muy grande con la bici de carretera nunca lo va facer mal con la de cross, pero será a costa de entrenar muches mas hores, entre un 50% y un 100% mas).
4.-CONCRETAMOS.
Vamos desplicar un poco como ye como se tien que facer pa sacar unes tables de entrenamientu mas o menos curioses.
-Un poco valorao lo que tenemos que trabayar (estau actual nel que tais), así como la disponibilidá de tiempu y los antecedentes (lo que tais acostumbraos a entrenar), empezamos a encajar nuna tablina lo que vamos trabayar. Yo siempre empiezo con les hores totales: pal ejémplu de equí abaxo lo máximo son 12 hores semanales. (Los pros pasen de les 30, valla caña).
-Los métodos que vamos emplear: nel exémplu na mas que se pon MONTANBAI, CARRETERA CON LA BICI DE CROSS y EXERCICIOS A PATA. Sin embargu, pa los que tengais la desgracia de tener que entrenar po la noche, sugiero cambiar dellos entrenamientos por la siguiente secuencia: bici en velódromo hasta que vos fartuqueis (max 1h), carrera continua a pie de 20-25 minutos y acabar con un pocu ximnasiu, pero sin matase: efectivo 100% y muy malo pa “la tiesta”, sobre to si lo teneis que facer solos y en parte a oscures. De esta manera podeis trabayar toes les capacidaes como si entrenareis munchu mas tiempu en bici.
Otra alternativa ye salir con la xente del “Ciclos Jogar”, menos efectivo pero muncho mas divertío.
-Y así vamos encaxando dellos ejercicios pa meyorar les capacidaes que puse nel apartau 2, siguiendo les normes básiques que ya teníeis que conocer: un mínimo de 3 sesiones pa lo que se quier meyorar, una sesion pa lo que se quier manter, unos ciclos y unos tiempor pa conseguir les adaptaciones (o supercompensaciones nel su casu) nel momento deseau.
-Muy importante cuando falamos de unes carreres tan intenses como el ciclo-cross ye analizar un poco el esfuerciu que se fai en les carreres y tenelu en cuenta pa integralu en el conjuntu de la carga semanal. Pa eso suel ser necesario non llegar a toes les carreres en estau de descansu (sino fijaivos en to lo que entrenen los pros enantes de les carreres), así como facer un rodaje dempués de les carreres.
-Pulsómetru: ye muy importante tenelu (y muy barato). Pero pa facei casu enantes teníeis que haber fecho una buena prueba esfuerciu onde vos determinaren los umbrales. En tou casu, sepais o non los vuestros humbrales, hay que aprender a “sentir” la intensidá del esfuerciu, a reconocer los síntomas y llueu comprobar que les sensaciones se corresponden con lo que pon el patatómetro (y si non coincide, mirar los motivos: deshidratación, técnica deficiente, tamos malos, tamos percansaos o apaxaraos, tamos falando, fai munchu fríu o tamos, símplemente, arreventaos…). Tamién recordavos la importancia de la técnica del pedaleo y de la respiración: non to son les pulsaciones, lo principal ye que la bici (y el que va encima) vaigan rápidu.
-Diseñu de les sesiones: Aquí cada uno va escoyer un poco en función de lo que i preste, de onde quiera rendir bien…yo pa ciclocross non suelo facer subides llarges na mas que al principiu de la preparación (octubre y principiu de noviembre), dexando pa la parte buena casi siempre entrenamientu por “caleya”, porque non fai tantu friu, pero casi tou llanu o con repechos curtios. En circuitu casi non se entrena a non ser que faiga falta unes series muy específiques, que entós tengo un circuitu al llau de casa, pero hay años que nin lu toco y otros un día na mas (que duro, series de 4*10 min en circuitu de prau…). Otres veces fai falta partir en dos sesiones el trabayu (mañana y tarde), ye to cosa de dir encaxando el trabayu nuna tabla.Non olvidar que nel mes de diciembre hay que facer algúna sesión “perllarga” pa mantener el trabayu de los meses anteriores, igual pasa con el trabayu de “fuercia”.Casi tou el trabayu sobre la bici va ser en posición de “sentau”, que ye como se va mayormente en ciclo-X. Non olvideis la posición na bici y la técnica de pedaliar.
5.-EXEMPLU COMO PA UN XUBENIL O UN MASTER MEDIU
¡esto ye pa que i cheis una gueyada, non pa siguilo al pié de la lletra. Son del añu pasau y dalgún del foru ya los conoz.
Entrenamientos personalizados para xxxxxx xxxxxx 18 añosJUVENIL 2º AÑO2ª parte de la temporada de ciclo X. (15 diciembre al 11 de enero)Microciclo 1: acumulación: capacidad aeróbica y fuerza-resistencia.DÍA 15 descansoDÍA 16 2 horas rodaje ciclo-cross, caleyes y carrtera, ritmo suave.DÍA 17 1,5 horas btt, con cuestas muy duras, sentado y sin jadear (ritmo medio)DÍA 18 2,5 horas a ritmo, sin sufrir, con algún repecho de 15segundos fuerte improvisado.DÍA 19 1h btt, suave, con cuestas.DÍA 20 3 h 30 min carretera, casi llano y sin sufrir, bebiendo y comiendo pero sin chachara.DÍA 21 1 hora rodaje + carrera +45 min rodaje=2,5 horasTotal 12 horasMicrociclo 2: acumulación: capacidad aeróbica y fuerza resistenciaDÍA 22 descansoDÍA 23 día de Btt medio, hacer 1h 45 min +trote 10 min +series cuesta 10 s (corriendo sin forzar mucho) . Estas serires de fuerza-resistencia pueden ser en escaleras, o con la bici yendo sentado también vale..DÍA 24 día de rodaje a lo tremendo, 3 horas 15 min, sin forzar, mas bien llano y bebiendo mucha agua. Madrugar que luego está lleno borrachos.DÍA 25 día duro de btt, sudando y forzando un poco la máquina. 2 hDÍA 26 rodaje btt más bien llano, a molinillo y sin forzar. 1hDÍA 27 Rodaje carretera en grupeta, fozando un poco a cachos. 2 h. Poca charla y respirar hondo.DÍA 28 1 h calentamiento, carrera y 30 min rodillo: 2h 15 min.Total, 12hMicrociclo 3: transformación: capacidad anaeróbica-intensa y fuerza explosiva.DÍA 29 descansoDÍA 30 1 15 min carretera, con dos tramos de 5 min fuertecillo, sin sufrir.DÍA 31 2 h btt, a ritmo de sudar pero sin sufrir. Si puedes un poco de rodillo por la mañana, y después de la bici unas series de fuerza de 10x10 segundos corriendo (rápido) o de 5x20 s con la bici sentado a 45 rpm.DÍA 1 2h carretera con 4 subidas como Valdesoto (5 min) o similar (no puntuables), a ritmo fuerte.DÍA 2 btt suave, 1 h 15 min.DÍA 3 carretera 2 h 30 min, en grupeta, sin puertos, sin excesos+ alguna serie explosiva por ejemplo 10 segundos en escaleras (a pie) x 6 o 7 repeticiones (cuidado con hacerse daño)DÍA 4 simulacros de competición: 1 h 30 min total. (seguramente dos series de 20 min+calentamiento y enfriamiento). A ritmo deseado, sin exagerar pero sufriendo bien.Total,11 hMicrociclo 4: realización: fuerza explosiva y preparación para la carrera.DÍA 5 1 h carretera muy suave o rodillo.DÍA 6 competición “B”, forzar 15 min al ritmo deseado y aflojar el resto.: total 1 h 30 min.DÍA 7 rodillo, estiramientos y quizá 30 min btt con cuestas, sin forzar: total 1 h. Mucho descanso.DÍA 8 1 h 30 min carretera, con tramos a rimo fuerte, algun esprit serio por ejemplo 3 de 45 segundos a bloque.DÍA 9 1 h 30 min con tramos a ritmo fuerte, también incluir los esprints de 45 “ a bloque, 3 o 4.DÍA 10 1 h suave, buscar sensaciones buenas en 2 o 3 esprints , largos de 30 “, y alguna arrancada (2 o 3).DÍA 11 1 h 15 min rodillo, llano y algo de circuito. También alguna arrancada en el circuito.DÍA 12 Carrera objetivo: 30 min rodaje en carretera, 10 min tumbado +25 min rodillo (para llano), realizar alguna aceleración de salida antes de la carrera.Total: 9 horasCuando digo ritmo deseado, es el ritmo al que crees que puedes ir si todo va O.K. el día “D”.Si la BTT no funciona, hacer con la bici de cross subidas sentado y a “molinillo”, que no sean tan duras como para ir de pie.Como ves, casi no hay días de descanso, por lo que es necesario descansar antes y después de entrenar.Es muy importante hacer un rodaje largo antes de las carreras, para que asimiles mejor el trabajo. Si después haces 30 min más y bebes 3 l de agua a lo largo del día, al día siguiente estarás como nuevo.Por último, muy importante los días que llueva hay que hacer lo que buenamente se pueda, pero si cambias algo de día, hay que entrenar más suave. Por perder unas horas de entrenamiento no pasa na.
6.-DELLES REFLEXIONES:
A partir de toes estes coses que vos puse puen diseñase un montón de exercios basaos en actuar sobre partes particulares del metabolismu: desde series intenses a trabayos a cadencies especiales, combinaciones de peses mas bici o entrenamientos en ayunes. De tos ellos habreis oyío falar y solo quisiera que tuvierais en cuenta que tos estos métodos solamente tan capacitaos pa recomendalos los entranadores cualificaos, trabayando n´equipu con un médicu deportivu: na mas que tan indicaes pa momentos muy concetos nun deportista concretu. Existe literatura específica, la cual me extranaría (sincéramente) que hubiereis consultao.Ta estrao de “llistos” que ponen a xente muy nuevo a facer burraes porque ye lo que ven facer a los “pros” ¡ser desconfiaos con los in-titulaos!
Pero, sobre todo, enantes de seguir unes “recetes” estrañes que vos de cualquier “sabelotodo”, primero aconséyovos que probéis con la siguiente fórmula máxica:(dedicái tiempu+divertise)*ser constantes.
Y, sobre todo, volver a insistivos en que podeis llegar al mismu sitiu tomando “atayos”, pero que:-Va salivos mas caro.-Podeis fastidiavos la salú (yo quiero ser un vieyu sanu).-Si sois capaces a facer la tranpa sin que se note (que se nota…) vais sentivos bien pocu orguyosos de los aparentes “ésitos”.
Un saludu y non escaezais que vos preste.

planificación X-Bike

(cross 2)
5 Octubre, 2004
Hola, voi poner nun tema nuevu unos notes sobre los entrenamientos, que peme que non tan puestos na rede, nin en solociclocross nin en otru llau…vamos pa ya.
Dicir en primer llugar que son notes pensando en corredores que sin ser del tou nuevos, entovía non se los pue considerar avezaos, digamos que los que vaigan pol su “segundo intentu”. Non va ser un plan d´entrenu personalizau, sinon unes llinies pa que vos lu faigais los que non tengais acesu a un entrenador personal. Sedrán puntualizaciones nel aspeutu físicu, pero recordai que tamien hai que preparar la máquina, la técnica, la posición, estrategia en carrera…pa los que somos bikers, to va ser mas fácil.
Entamo: lo primero que hai que facer ye una valoración d´oxetivos. El correor tien que tener claro lo que quier, ya seya pasalo un pocu bien o ser la revelación de la temporada. El mayor enemigu ye la falta d´oxetivos y, sobre todo, la ansiedá.
La ansiedá ye lo que mos va facer “quemar los cartuchos” demasiao pronto, y cometer el error mas corrente: descuidase xusto en el momentu en que hay que realizar el mayor esfuerciu, el que mos va facer progresar. Pa solucionalo, ye conveniente charrar muncho (con una persona de confianza, a falta d´un entrenador) y tamien, muy importante, tener una visión global de la temporada, ya que l´oxetivu, desde el puntu de vista psicolóxicu, tien tar fijau nel del descansu, al que hay que llegar habiendo fecho to lo que teníamos pensao, y sin ponese malu, lesionase nin haber fecho grandes variaciones sobre el plan previstu. Lo primero ye tener siempre la vista puesta nel fin de la temporada, que pue ser a primeros de enero o incluso prolongase hasta principios de febrero.
Fecha esta puntualizacion, vamos empecipiar a estruturar el entrenamientu: pa eso necesitais una llibretina con cuadros, o, si lo preferis, nel mesmu ordenaor, una tabla d´excel ( o table inxertaes nel procesador de textu habitual).
Vamos facer dos esquemas, unu xeneral, onde ten representaes to les semanes de la temporada, y llueu, un esquema pa cada selmana, onde cada día seya una coluna o fila.
Como guia xeneral, podeis char un vistazu a los esquemas que puso un gran entrenador, Raul Palacios (Maaf Seguros, Novotel…) en el Bike con ocasión de los campeonatos d´españa de Marathon. En el mismu sentiu, el propiu entrenador de HERMIDA y ROVIRA, puso los propios en los bike de 1999, pa toa una temporada, o a cualquir llibru afayaizu (p.e. los de M. G. Verdugo).
CANTIDÁ: Si teneis apuntaos los entrenamientos de otres estayes, chai cuentes de cuanto ye lo que podeis entrenar a la semana en hores. El númeru de hores que se pue entrenar va tar entre les 8 semanales de mínimo y les 25 de máximu. Eso dependera de cada quien, pero lo que no ye normal ye pasar de haber entrenao como másimo una hora al día y pasar a un plan de 25 hores a la selmana. El incrementu másimu que teneis que facer ye de un 20%. Si ya llevais varios años entrenando, tenei en cuenta que non progresareis si non hai un incrementu en la carga (aunque pue haber quien i valga con mantenerse, que pa mantenese bien poco fai falta). Si andais mal de tiempu, procuari mantenevos en les 8 hores y facer un esfuerciu en el puente de diciembre o cuando podais.
INTENSIDÁ: Tamién sedría necesario que vos ficiereis dalgún tipu de test pa identificar lo que se dio en llamar “zones de entrenamientu”, auque, si ya ficisteis una prueba d´esfuerciu a pincipui l´añu, o non vos peta facela, sugierovos que mireis los esquemas que vienen con los pulsómetros “polar”, que son bastante esactos. En tou casu, non seyais unos integristas del pulsómetru, sinón que teneis que deprender a reconocer la cantidá de esfuerciu que tais faciendo, actualizándola con ayuda del pulsómetru. Les zones d´entrenamientu varien continuamente, con el mismu entrenamientu o la falta del mismu. Si non lo teneis claro, chai mano a la lliteratura ciclista habitual, onde ta perfetamente esplicao.
Una última puntualización: si non tais seguros de tar perfétamente sanos, o si teneis dalguna particularidá, comu el pulsu en reposu muy altu o muy baxu, entonces buscar información de primera mano, de un especialista.
Vamos pa ya.1.- hay que empecipiar perfetamente descansaos: sobre tou, nel puntu de vista psicolóxicu. Si non ficisteis una parada clara, o non tais muy convencíos de lo que vais facer, hay que parase cinco dies o una semana y non mover un deu. Cuando teis seguros de que ya tais descansaos, podemos empecipiar a falar.
2.-preparación xeneral: casi tos los entrenadores tan de acuerdu en que tien que durar un par de meses, y eso pa los que ya taben en forma del añu anterior. Por tantu, recordai que hasta mediaos de noviembre tarmos nesta fase, aunque haigais fecho un par de carreres, que necesariamente vais tener que considerales comu “competiciones B”.Por ciertu, hay una gran confusión en tornu a lo que ye la preparación xeneral. Ye neceserio remarcar que non necesariamente hay que facela enriba la bici. Muy al contrario, si ficísteis munchos kilómetros o si tais en muy mala forma, ye necesario facer muncha base con otru tipu de exerciciu.Por otru llau, hay que limitar muncho el entrenamientu de altu nivel, como mucho una pequeña alegria a la semana, y sin esforciase muncho.Tampocu ye to pasase de suave y facer na mas que “quemagrases”: un par de sesiones a la selmana en aeróbicu extensu asimílense perfectamente desde la segunda selmana.Tamién ye muy recomendable recuperase bien de los esfuercios, lo normal ye adatase a los cuatro díes a la selmana d´exerciciu, por exemplu martes, xueves, sábadu y domingu. Po lo menos dos de los díes l´exerciciu tenia que ser llargu, en función de lo máximo que podamos facer. En particular, lo meyor son les salides al monte, a poder ser con un grupu de montaña, y les excursiones con la btt en grupu, con paraes y muncho tramu de pateo. Por semana, deportes alternativos, algo de bici sin forzar o caminata de una hora, igual trotando un pocu si tais bastante bien, pero siempre sin forzar.
En la mi opinión, en esta estaya ye suficiente con entenamientos del tipu continuu, faciendo una progresión hacia el continuu variable.
Po lo tantu, en esta fase, totalmente contraindicao (pa la mayoría de deportistas, porque hai xente pa to) el empecipiar a entrenar con un esquema diariu de una pequeña salida en bici “como se pueda”. Munchu cuidau con les primeres dos semanes, porque el sobre-entrenamientu no perdona.
Si tenemos oportunidá de facer una o dos carreres (siempre sin menguar la carga total), pue bastar con facer una pequeña preparación como 6 o 7 díes antes, un cachu o dos con intensidá creciente que dure como dos tercios de la carrera, en total. En estes carreres “B”, facer un cachu en les primeres vueltes sele, y llueu que seya lo que buda quiera. Estes carreres “B”, hai que recuperase bien enantes de continuar, non forzar los dis darreu, y si vamos facer varies, intercalar munchu entrenamientu aeróbicu, pa compensar. Cuidadín con les primeres carreres, que entovía vamos tar, la mayoría, en “fase general”.
3 En otru capítulu, meteré un comentariu pa la fase específica. De momentu, podeis pintar en roxo les semanes onde vaigais a facer la preparación específica.En esta fase ye onde, si quereis progresar, hai que sufrir. Si la preparación anterior ye buena, el sufrimientu llevarase meyor. Equí habra que char mano de los entenamientos fraccionaos, pero, en la mi opinion, en menor medida de lo que habitualmente “se lleva”, ya que les temies “series” (repito, en opinión de Klunker) deberíen limitase al mínimu imprescindible, pa non convertir lo que ye un deporte prestosu en un ciliciu con ruedes.
4 Fase competitiva: En azul, si tais usando collores, o con otru tipu de símbolu, podeis marcar, tomando como referencia el calendariu del añu pasau, les selmanes onde vos gustaría rendir a tope. Equi ye onde va haber les mayores diferencies entre unos planes y otros, ya que unos preferirán rendir mas o menos igual durante, por exemplu, el mes de diciembre (eso llámase una “meseta”) y otros preferirán, por exemplu, rendir en Llugones y el campeonatu de Asuries (un par de picos). El primer esquema ta indicau pa los nuevos y el segundu pa los avezaos.
Pero, de momento, a falta de casi un mes pa que se faigan los calendarios, non tenemos priesa pa esto.
Dos últimos conseyos: unu, que aprovecheis agora pa facer eses escursiones que non se vos amañaba faceles (si me llamais, igual me apunto). N´esta primera estaya ye cosa prencipal la diversión.
Y el últimu: tamién podeis non facer casu a estos nin a otros conseyos, entrenar de cualquier manera y, cuando el pánico vos entre, echar manu del primer falsu “doctor pastielles”, “doctor voi com´n ferrari” o un “eufemianu-doite unes bieles”. Posiblemente el resultau que salga nos periódicos seya el mismu, pero va salivos mas caro (en perres y en salú), y non creo que darreu vos sintais muy orgullosos…
Un saludo pa tos ya pa toes.p.d. : estes notes pues duplicales, traduciles, tarazales o lo que vos pete, siempre que non traspasen los llimites de la rede. Si quisiereis pasar dalguna cosa a papel, por favor avisaime.

LITTLE BIT O´CROSS

(cross-1)
9 Noviembre, 2004
La mecánica Klunker pa la burrina ciclo-cross ye mas creativa y mas técnica que la norma, pero bueno, la otra, aunque non sea divertía, tamién hay que sabela.
Lo primero que me gustaba decir ye que en esto de la bici hay una divergencia entre lo que ye la mecánica estandar (lo que faen en les tiendes normales) y lo que de verdá sirve pa dir mas deprisa.
Esto podéis observalo nes carreres importantes como la olimpiada: Hermida con un mandu de Rock Shoks por exemplu. El profesional de la bici monta en lo que-i manden, y la marca vende lo que marca el márquetin (valga la redundancia).
A lo que iba: supongo que tos habreis visto la bici del bike al llau de la de Seco. Ye como el xuegu los 7 errores. En realidá cualquier parecíu entre ambes ye pura coincidencia.
Por onde empiezo:
-tubulares: corrí fai unos cuantos años con tubulares de cross por la cenciella razón de que taben baratos y tenía unes ruedes vielles apropiaes en casa. La verdá ye que son ligeros, absorven muncho y, por llantazu, ye dificil pinchalos. Si quereis probar non vos va resultar difícil alcontralos nin ruedes apropiaes de 2ª mano. Mercai unos Wolber o Gommitalia (meyor estos últimos). Los dugast son muy caros pero puén mercábolos en Bélgica cualquiera de los corredores que tan ehí corriendo. Estos úlitmos non suponen vengaxa apreciable sobre los anterioresLos inconvenientes son: son difíciles de arreglar (sobre todo pa dexalos bien), pero lo peor ye la fiabilida: en una derrapada fuerte se pueden salir. Lo más peligroso ye que un tubular de X-bike non ta diseñau pa grandes presiones nin temperatures, po lo que usalos pa entrenar pue ser muy peligroso, si un día vos da por baxar un puertu.En carreres asturianes, en casi ninguna ye una ventaxa el tubular. Pa carreres llanes, merez la pena llevar algo de inercia. Hay buenos corredores que solíen usar cubiertes de 700 g (¡cada una!) en los típicos circuitos de parques. En estos circuitos pa mi ye superior el tubeless al tubular. Onde el tubuless ye muy superior ye en carreres que sean por caleyes de piedra (hay muy poques), porque lo que ye facer el burro, con el tubeless lo que faiga falta (cuidao les preparaciones artesanales, que se pueden salir).En general, una buena cubierta, como les michelín o ritchey de 35mm, cumple bastante bien, en especial en carreres con cuestes y baxaes dures.Onde si ye una gran ventaxa el tubular, ye en carreres mas bien llanes, muy rápides pero con repechos medianos, onde la relaición entre el pesu y la absorción del tubular ye la meyor.
-Ruedes: soy de la opinión de que lo mas barato lo meyor. Exite la creencia de que les llantes con perfil aerodinámicu ofrecen menos rozamientu con muchu barru. Pues ser. En cualquier casu, con terrenu non tan embarrau, ye meyor una llanta absorbente, o sea, de perfil baxu. Les ruedes con radios de aluminio funcionen muy bien pero pa mi ye un desperdiciu. El radiau siempre a tres (o cuatro) cruces, absorbe mas. Los radios conificaos absorben mucho (aunque puen romper). Pa mi lo meyor 36 radios pero finos y de calidá.
-Frenos: vale con que frenen un poco. Evitar cualquier preparación que dexe el cable o les zapates cerca de la llanta. Ajustar la zapata muy cerca de la llanta ye un error, porque tamos frenando cuando la rueda te enllena de barru.
-desarrollos: son diferentes dependiendo de si la bici ye pa competir únicamente o tamién pa entrenar. Pa entrenar vosotros mismos, pero lógicamente tendrán que dar una gama de desarrollos suficiente. Pa competir, la meyor combinación que tuve nunca fue 36/44 y 7 piñones de 13 a 28. La cadena ye meyor la de 7/8 que la de 9 (fuera chistes sobre longitudes-guiñu pa EMPANADA). El motivu de estos desarrollos non ye muy fácil de explicar, pero básicamente, son desarrollos con los que, cuando les coses se ponen fees (barro, curves cerraes) dan la talla. Lo único que con estos desarrollos hay que lleva en la mochila (en ocasiones fai falta) un piñón mas grande y otru más pequeñu (o sea un 11 o 12 y un 32 o 34) y tamién un platu mas pequeñu, por exemplu un 32. En la parte de técnica explicaré un poco como se usen los desarrollos en X.Pa poner estos desarrollos faen falta de bieles de montaña, que tienen que ser antigues pa poder acortayos el exe (la parte del eje del pedal que pega con la biela, tien que quedar a unos 15 cm, o sea a 7,5 (aproximao, va en gustos) del centro la bici.Esto va damos una llinea de cadena con la que vamos poder poner platu grande con un piñón bastante grande, sobre el 24.Pa usar platos 100% carretera hay que tar fuerte, porque el plantu más pequeñu ye de 38 (creo). Entós hay que poner piñones siempre hasta 32, con lo cual compramos normalmente 11/32, y claro, ¿pa que ponemos un 11 con un platu de 48? Como veis, sobren desarrollos por to los llaos.Con bieles de carretera (de línea de cadena muy estrecha incluso les de 3 platos) abusamos de platu pequeñu, que va muy cerca de la cubierta, enllenándose de barru.En un verdaderu cuadru de cross, el platu pequeñu pegaría en la vaina, y en tou casu no se desbloquearía en casu de chupazu (cadena envuelta en el platu por su parte posterior, encajada entre el cuadru y la catalina).El monoplato non se como se usa, pero a mi parezme que solo tien sentiu pa salvajes como Groenendal, capazes de subir por una paré con 42-23.
-POSICIÓN: la bici que sal nel bike tien el manillar unos 12 cm por debaxo el sillín. Esto ye incorrecto, como podéis suponer. En ciclo-x ye muy importante que el esfuerzu de absorver los baches mas el del pedaleo se repartan de manera uniforme a lo largo de la espalda, pa ser absorbios hasta finalizar en la parte de los brazos. Por eso todos los ciclocroseros salen en les fotos sentaos, con les manes en la parte central del manillar, con los codos pa fuera y la espalda encorvada. Si tuvieres la espalda plana, la columna non podría absorver.La altura del sillín sedrá como pa otra espacialidá, compensando el tipo de cala-zapatilla si sois de carretera. Pa los de montaña, el sillín tien que estar en la posición teórica, ya que a veces los bikers llevamos el sillín un poco pa lante, pa compensar les cuestes.El manillar, pa que voy decir na si cada un ponlu como quier. Solo decir que tien que ser posible agarrase abaxu de manera cómoda, lo que no siempre ye verdá.
-elegir el CUADRU: aquí si que se ve como funciona el marquetin, ya que últimamente toi viendo munchos cudros que non valen pa ciclo-cross (aunque luego el ciclista ponga lo que-i falta a la bici pa ganar). Refiérome a que los cuadros y forcaes de cross tan fechos pa rendir ensín suspensiones entre el barru, y tamién pa ponelos al llombu. Eso ye incompatible con el típicu cuadru de aluminio soldao “a tope” con tubos oversize, por ser muy rígidos. El problema ye que un cuadru con racores y tuvos delgaduchos non vende muncho, por mas que un cuadru Alan de to la vida seya muncho mas efectivu que la mayoría de los cuadros oversize del mercau. Po lo menos yo fize la prueba, y, mientres que entrenando el cuadru tradicional de tubos finos nin ye estable nin sube nin baxa nin llanea (completu), en competición el crono fala otra cosa: en concretu yo medí entre 5 y 10 segundos de diferencia entre un cuadru de acero Spaguetti y unu de aluminio Oversize. Luego ta el barro, que se apega de manera proporcional al tamañu del tubu, y el poner la bici al llombu, que ye mas fácil con una bici con tubos finos. Eso si, con un cuadru ALAN de aluminio de casi 2 kilos naide vos va entrugar cuanto vos costó la bici. Pa les forcaes otro tanto, solo que aquí ye mas importante porque una forcá que absorva hay que tener cuidao pa non partila en los trancazos. Facer la prueba frenando en seco con una forcá Alan: cimbia que se mata.Le forcaes de carbono hay que mirar porque unes cimbien y otres non.
Tradicionalemte, non existía mercau de bicis de ciclo cross. Por exemplu, desde que lu conozco, Santos Puente lleva con la misma bici, y de esto va pa 15 años. Lo mismo se puede decir de los Cendrero o de José Esteban. Lo que non acabo de entender muy bien ye por que non aparecen tecnoloxíes en cros que deben de funcionar pero que en montanbai, al haber suspensiones, ya tan escaicies, como por exemplu el titanio, les cabezes de forcá tipo Tange Struts, el termoplástico, los cuasdros soft-tail… (a que taría guapa una TREK solt-tail con una mini-forcá de suspensión, o una Scott Endorphin con una forcá tipo PACE … En tou casu, veo dificil superar el rencimientu de una simple ALAN, en cualquiera de les sus versiones, pa lo que ye pura competición.En definitiva, los cuadros de aluminio oversize a tope non me parecen lo meyor, y menos aún les forcaes tipo UNICROWN de aluminio OVERSIZE ¡que horror!
- Pedales: pa mi los únicos pedales afayadizos inventaos pa cross son los TIME. Los crank sin cuerpu paezenme muy peligrosos en el desmontaje y montaje, pero bueno, ye la mi teoría. Los TIME son mas duros al desenganchar que los CRANK, y tamién mas fiábles pa non se desenganchar en los “BUNNIS”. El restu de pedales ta bien por debaxu.
-Pesu: guei una bici barata de ciclo-x pesa mas de 10 kg. Ye lo que hay. La influencia en el rendimientu del pesu pa estes bicis non ye lo que mas importa.
LA TÉCNICAposición: según el tramu de carrera, la posición va cambiar. Pa subir, agarraos a les manetes de freno, pa llanear o nel sprint agarraos abaxo. En los tramos técnicos, hay que facese cada uno con el su estilo. Yo voy casi to el tiempu agarrau en la parte ancha de la parte recta (onde empieza la curva). Incluso cuando non tenía manetes nel mediu´l manillar, solía facer les baxaes de esta manera (aquí non se frena muncho).Pa los tramos con barro, ye fundamental cogei el puntu: cadencia sobre les 80rpm, pesu equilibrau pa non dise pa lante nin pa tras, menes en la parte plana el manilla y codos pa fuera. Con bieles normales, tendremos que usar un poco los brazos pa pasar los puntos muertos. Si teneis oportunidá, probar los platos ovales con muncho barru, a ver que contais.
La técnica en bajada ye muy fácil pa un biker. Solo hay que coge-i el puntu a non romper nada y al manillar curvu. En prau y en arena, la técnica en curva consiste en entrar les curves a sacu, sin frenar nada, y que sea la propia curva la que te frene. En suelos resbaladizos, lo meyor manes a la parte plana el manillar o a les manetes, pesos equilibraos entre ambes ruedes y frenar antes de la curva, faciendola llueu sin dudar y sin brusquedaes.
La técnica en curves cerraes hay corredores que realmente la dominen, y consiste en girar faciendo un apoyu bruscu, de manera que la rueda de atrás se levante un poco. Yo non lo consigo facer, pero creo que tamién ye cosa de les bicis, porque con Cendrero yo flipaba, con el cuadru roxu esi Pinarello o Colnago o lo que fuera.
Pa baxase en marcha, la técnica básica podeis vela per ehí por munchos llaos: el tema ye mantener la patuca izquierda siempre derecha pa non fastidiase la rodiella. Tamien queda muy chulo cuando se consigue facer sin tumbase nada sobre la bici, asi muy derechu.A alta velocidad, la pata derecha pasa por delante, a baja, por detrás. A alta velodidá la mano derecha tien que tar vuelta del revés agarrando el tubu horizontal antes de saltar. Pa eso fai falta un cuadru sin slopin, porque sinón tendríamos que agachamos pa llegar.En los tablones (que creo que van a desaparecer), el tema ye dar los mínimos pasos, pa eso fai falta un vídeo y practivar en casa.
El bunni-hop: aunque muy pocos corredores son capaces de saltar 3 obstáculos de 40 cm a 4 metros un de otru (Nijs y León sí), cualquier buen corredor ye capaz de pasar un bordillo a toda castaña sin reducir la velocidá. Si pa pasar un bordillo necesites levantar una rueda primero que la otra, entós ye que necesites unos entrenamientos específicos (ye bastante fácil).
usu de los cambios:Los desarrollos de carretera de 9 son muy difíciles de usar, porque non da tiempu a mirar y acabes cambiendo de 3 en 3. Ye fundamental mantener la cadencia mas o menos constante, a parte de ser capaz de facer cachos con cadencies altes o baxes sin que baxe el rendimientu.Por tantu, si la mayor parte del tiempu vamos dir agarraos a la parte plana del manillar, que alguien me explique pa que tenemos les manetes integraes.Con munchu barru, si pue ser usar el platu grande (si tenemos preparada la bici pa usar, por exemplu 44x24 con la cadena bastante derecha, pues mejor nos dirá. En condiciones muy muy males, va ser lo único que funcione. En tramos de curves muy cerraes, cambios bruscos como taludes etc, pue ser útil estos desarrollos intermedios como 36-21 o 44-24. en definitiva, hay veces que non sabemos nin lo que tenemos puesto, que ye cuando estos desarrollos tan simples mos van ayudar.
La teoría diz que la máxima aceleración ye con cadencia alta. No lo tengo tan claro. Lo que si que tengo claro ye que al salir de un tramu lentu pa coger una larga recta, la aceleración hay que provocala con mucha atención: antes de baxar un piñón, hay que “estirar la marcha” subiendo de cadencia. Al cambiar a piñón mas pequeñu, unes pedalaes mas suave, una aceleración fuerte hasta unes 90 rpm, otres pedalaes suave y una última aceleración hasta 110 rpm. Yo lo que faigo ye imaxiname que voy cambiando en un coche. Si acelerais siempre a tope casi seguro que cansais antes de acabar la carrera.
Cuando se noten les pates cargaes, pedalear cuesta pa baxo a tope de revoluciones ayuda. Los tramos entre curves lentes faense con muy pocu desarrollu, descansando y acelerando mucho meyor. Cuando les pulsacioes intenten baxar, hay que meter el desarrollu xustu, si mos pasamos tamos machacando les pates.
TÁCTIQUES DE CARRERA:
Cualquier carrera de fuera de carretera tien que parecese a una contrareló. El corredor que gana ye el que cambia el ritmo cuando falten una o dos vueltes (salvo gran superioridá o gran igualdá). Sin embargo, en ciclo cross ye muy importante saber facer esa contrareló metíu entre otros corredores.
La SALIDA ye a sacu, casi como en un dual. De lo que se trata ye de ponese cerca de la plaza que ye el oxetivu lo más rápido posilble, pero faciendo el menor esfuerzu posible.
La primera curva suel ser muy importante. Si vas muy adelantau, hay que dala por dentro, pa estorbar. Si vas atrasau, hay que dala por fuera, pa saltar el tapón.Antes de frenar hay que levantar la cabeza y girala un poco. Esto fae que los rivales que vengan detrás escojan otru camín y non mos estorben, ya que visualmente ven tapada la trayectoria.. Hay que guardar la distancia xusta con el que te precede pa sortealu por onde convenga, sin tropezar, pero con cuidao non dexar tantu hueco que tientes al que te sigue. Con un poco de sangre fría y por el exterior siempre se ganen puestos, que munches veces ye sin esfuerzu, simplemente dexando a la bici que se vaiga pa fuera sin frenar. En cambiu, adelantar por dentro non suel tar muy bien visto, ya que suel producir contactos. Evitar la tentación de metese por el furacu que queda pol interior de la primera curva, porque va piesyase de repente, causando estorbos pa tos y fácilmente montonera.Al llegar a los tramos de apease o técnicos, dexar un metro o metro y mediu al que te precede. Si hay caida o tapón, el primeru en desmontar adelanta varios puestos sin esfuerzu.
Fuera de la salida, la táctica ye facer la carrera en los límites, como si fuere una crono, chupar rueda to lo que se pueda pero sin que los rivales se mosqueen (el que de la cara sin pedilo peor pa el). Sobre to nes primeres vueltes la xente suel tar muy xenerosa y dexa que i pegue el aire. Lo correcto ye coger el ritmo rápidamente, con la respiración profunda y controlada.
Observar la destreza de los rivales en los tramos técnicos va facer que calculemos pa que non mos estorben, Si non pues entrar primero en los tramos técnicos, dexar sitiu y aprovechar pa descansar.
La psicoloxia tamien ye importante, porque cualquier rival que tengais a menos de 20 segundos se puede crecer en cualquier momento, al tener referencia directa cercana. Si quereis eliminar rivales, meyor facer furacu cuanto antes, que en viendose solos lo normal ye baxar el ritmo. Por el contrariu, si vas solu hay que saber mirar el pulsómetru (si lu soleis llevar) y rendir a tope aunque vaigamos solos, sin dai muncha importancia al furacu que tengamos por delante o por detrás, porque unes vueltes sin apretar causen munchos cambios en la carrera.El ritmu de carrera suel ser el mismu que el de montanbai pero sin descansos, siempre muy cerca del límite. Sin embargo, al non haber baxaes llargues, tampoco hay esfuerzos muy exageraos, como los de la carretera.
En carreres de por equí non se suelen ver esprints puros, pero nunca ta de mas practicar de todo. Los sprins en ciclo-cross suelen ser cortos y secos, por lo que ye necesario facer uno o dos cambios de piñón. Aquí si que unes manetes integraes pueden ser de ayuda.Siempre hay que recordar que el pisu de abaxo ye el afayadizu pa esprintar, aparte de que queda mas guapo.
Cambios de bici. Hay que practicalos, aunque yo veo un poco absurdo a un nivel baxu andar cambiando por sistema. A nivel regional solemos tener la bici en el puestu solo por si hay averíes. Si hay muchu barru, (y alguien vos lava la bici) ye meyor cambiar un par de veces.El cambiu de bici hay que facelu con ayuda de dos persones (una paña la bici y otra apúrrela). Hay que pañar la la bici darreu de la que te apurren, sin apenes separación, porque ta prohibío correr sin bici por dientro del puestu.
Tramos a pie: si son cortos, hay que facelos de manera anaeróbica, a tope y sin preocupase de la respiración, ya que el pulsu non va dai tiempu a subir. Si afloxes durante unos segundos dempués, saldrás ganando. En cambiu, si el repecho ye llargu a pie, hay que tener cuidao con les pasaes de pulsu, incluso a veces hay que subir caminando como con la montanbai, si ta muy duro.
Bueno, esto ye to en lo que ye la MECÁNICA, TÉCNICA Y TÁCTICA. (po lo menos, ye lo que ye específico del cross). Lo demás ye común a la montanbai y la bici de carretera, non escaezais mirar la bibliografía existente.P.D. Si lo copies ¡po lo menos di la fuente home!

estrapayé el gochín y non me llega pa la X- BIKE

22 Octubre, 2004
Hola, un saludu pa tos ya pa toes (en especial pal SUPERHEVIENSE, que debe ser el home del “sidrón” d´hevia):
Aunque esti añu peme que el que non tenga una RIDLEY full carbon van llamalu de to menos elegante, la tradición ye apaicer en les carreres de ciclo cross con cualquier chisme rodante que se pueda iguar.
Algunes maneres de iguase una bici de X son afayadices y otren peligroses, porque puen romper:
En el primer grupu:
-bici de montanbai mas o menos transformada. Lo primero, quitar la forcá de suspensión, luego poner ruedes de 700 (comprobar que entren con holgura pal barru) y llueu, si procede, poner manillar curvu. Pa poner los frenos, lo mas simple ye poner unos cantilever con dos furacos (por exemplu sh xt). La zapata diría pa el furacu de arriba. También valen los ONZA o unos especiales pa el casu. Si poneis discos, pues non fai falta na, pero el manillar curvu ye problemáticu, por culpa de les manetes, que non valen pa los discos.Pa poner un manillar curvu, fai falta poner un avance de unos 6 o 7 cm menos que con el manillar planu. Por otru llau, hay que escoger cuadros que se puedan echar al llombu.
Nota: el añu pasau, a escontra lo que pon el bike, pedíase manillar curvu pal campeonatu de España, pero valía con rueda de 26”)-bici de carretera: Con una bici antigua, onde cojan bien les cubiertes de cross, na más que hay que pone-i desarrollos un poco grandes y, si acasu, soldai los pivotes pal cantilever. Muy recomentabel pone-i una forcá de híbrida, porque la de carretera pue romper. Por algún motivu, estes bicis no suelen dar tan buen resultau como les anteriores.
-transformar una bici híbrida: lo único que fadría falta ye pone-i un manillar curvu. Lo que pasa ye que estes bicis non suelen dar buen resultau por culpa de que son muy llargues y suelen ser pesaes. Aunque parezca mentira, van más rápido los cuadros de mtb transformaos ¿?.
Soluciones peligroses:
-forcaes de carretera: cuidadín, porque puen partir.
-forcaes de rosca transformaes a ahead: hay que poner un canutu de refuerzu, porque sino rompe al estar debilitao el tubu po la rosca.
-trasformacioes de 1” a 1 ¼” y viceversa: con los casquillos y demás inventos hay que saber lo que se fai, porque se pueden crear tensiones localizaes que son muy peligroses. En una ocasión, usé un cachu manillar de montaña y una cuña pa unir una forcá 1 ¼ “a una potencia 1” (y no rompió). N´otra ocasión, con unes botelles de JUDY, fize unos casquillos pa poner una forcá de 1” en un cuadru de 1 ¼” (y tampoco rompió).
-frenos que non frenen nada: la solución que solemos usar ye la tela asfáltica de los del trial bici.
- pero el recor, pa mi, yera el chisme que tenía sobre el 97, un chisme bh de carretera con manetes de cambui al cuadru, forcá de force 12 y, lo peor, una potencia “ad hoc” con el canutu de solo 2 cm rebajao a paique, que non se como aguantaba baxando po la tenderina (de milagru). La llanta de atrás taba desdoblada poniéndome de pies encima della, los frenos de pinza amarraos con cuarda fardu naranja (el de atras vueltu del revés, detalle “pro”)...en fin, como agora.
En resumen, Animaivos, equí val to. Y pa finar una adivinanza:
¿en que dos sonaes y polémiques ocasiones se yos negó a ciclistas asturianos participar en un ciclo-x por non tener bicis afayacices?
Ayuda: una vegada fue en la temporada 93-94, en la Tenderina, y la otra en la 2001-2002, en el cto. de Asturies de Llanera.