planificación X-Bike

(cross 2)
5 Octubre, 2004
Hola, voi poner nun tema nuevu unos notes sobre los entrenamientos, que peme que non tan puestos na rede, nin en solociclocross nin en otru llau…vamos pa ya.
Dicir en primer llugar que son notes pensando en corredores que sin ser del tou nuevos, entovía non se los pue considerar avezaos, digamos que los que vaigan pol su “segundo intentu”. Non va ser un plan d´entrenu personalizau, sinon unes llinies pa que vos lu faigais los que non tengais acesu a un entrenador personal. Sedrán puntualizaciones nel aspeutu físicu, pero recordai que tamien hai que preparar la máquina, la técnica, la posición, estrategia en carrera…pa los que somos bikers, to va ser mas fácil.
Entamo: lo primero que hai que facer ye una valoración d´oxetivos. El correor tien que tener claro lo que quier, ya seya pasalo un pocu bien o ser la revelación de la temporada. El mayor enemigu ye la falta d´oxetivos y, sobre todo, la ansiedá.
La ansiedá ye lo que mos va facer “quemar los cartuchos” demasiao pronto, y cometer el error mas corrente: descuidase xusto en el momentu en que hay que realizar el mayor esfuerciu, el que mos va facer progresar. Pa solucionalo, ye conveniente charrar muncho (con una persona de confianza, a falta d´un entrenador) y tamien, muy importante, tener una visión global de la temporada, ya que l´oxetivu, desde el puntu de vista psicolóxicu, tien tar fijau nel del descansu, al que hay que llegar habiendo fecho to lo que teníamos pensao, y sin ponese malu, lesionase nin haber fecho grandes variaciones sobre el plan previstu. Lo primero ye tener siempre la vista puesta nel fin de la temporada, que pue ser a primeros de enero o incluso prolongase hasta principios de febrero.
Fecha esta puntualizacion, vamos empecipiar a estruturar el entrenamientu: pa eso necesitais una llibretina con cuadros, o, si lo preferis, nel mesmu ordenaor, una tabla d´excel ( o table inxertaes nel procesador de textu habitual).
Vamos facer dos esquemas, unu xeneral, onde ten representaes to les semanes de la temporada, y llueu, un esquema pa cada selmana, onde cada día seya una coluna o fila.
Como guia xeneral, podeis char un vistazu a los esquemas que puso un gran entrenador, Raul Palacios (Maaf Seguros, Novotel…) en el Bike con ocasión de los campeonatos d´españa de Marathon. En el mismu sentiu, el propiu entrenador de HERMIDA y ROVIRA, puso los propios en los bike de 1999, pa toa una temporada, o a cualquir llibru afayaizu (p.e. los de M. G. Verdugo).
CANTIDÁ: Si teneis apuntaos los entrenamientos de otres estayes, chai cuentes de cuanto ye lo que podeis entrenar a la semana en hores. El númeru de hores que se pue entrenar va tar entre les 8 semanales de mínimo y les 25 de máximu. Eso dependera de cada quien, pero lo que no ye normal ye pasar de haber entrenao como másimo una hora al día y pasar a un plan de 25 hores a la selmana. El incrementu másimu que teneis que facer ye de un 20%. Si ya llevais varios años entrenando, tenei en cuenta que non progresareis si non hai un incrementu en la carga (aunque pue haber quien i valga con mantenerse, que pa mantenese bien poco fai falta). Si andais mal de tiempu, procuari mantenevos en les 8 hores y facer un esfuerciu en el puente de diciembre o cuando podais.
INTENSIDÁ: Tamién sedría necesario que vos ficiereis dalgún tipu de test pa identificar lo que se dio en llamar “zones de entrenamientu”, auque, si ya ficisteis una prueba d´esfuerciu a pincipui l´añu, o non vos peta facela, sugierovos que mireis los esquemas que vienen con los pulsómetros “polar”, que son bastante esactos. En tou casu, non seyais unos integristas del pulsómetru, sinón que teneis que deprender a reconocer la cantidá de esfuerciu que tais faciendo, actualizándola con ayuda del pulsómetru. Les zones d´entrenamientu varien continuamente, con el mismu entrenamientu o la falta del mismu. Si non lo teneis claro, chai mano a la lliteratura ciclista habitual, onde ta perfetamente esplicao.
Una última puntualización: si non tais seguros de tar perfétamente sanos, o si teneis dalguna particularidá, comu el pulsu en reposu muy altu o muy baxu, entonces buscar información de primera mano, de un especialista.
Vamos pa ya.1.- hay que empecipiar perfetamente descansaos: sobre tou, nel puntu de vista psicolóxicu. Si non ficisteis una parada clara, o non tais muy convencíos de lo que vais facer, hay que parase cinco dies o una semana y non mover un deu. Cuando teis seguros de que ya tais descansaos, podemos empecipiar a falar.
2.-preparación xeneral: casi tos los entrenadores tan de acuerdu en que tien que durar un par de meses, y eso pa los que ya taben en forma del añu anterior. Por tantu, recordai que hasta mediaos de noviembre tarmos nesta fase, aunque haigais fecho un par de carreres, que necesariamente vais tener que considerales comu “competiciones B”.Por ciertu, hay una gran confusión en tornu a lo que ye la preparación xeneral. Ye neceserio remarcar que non necesariamente hay que facela enriba la bici. Muy al contrario, si ficísteis munchos kilómetros o si tais en muy mala forma, ye necesario facer muncha base con otru tipu de exerciciu.Por otru llau, hay que limitar muncho el entrenamientu de altu nivel, como mucho una pequeña alegria a la semana, y sin esforciase muncho.Tampocu ye to pasase de suave y facer na mas que “quemagrases”: un par de sesiones a la selmana en aeróbicu extensu asimílense perfectamente desde la segunda selmana.Tamién ye muy recomendable recuperase bien de los esfuercios, lo normal ye adatase a los cuatro díes a la selmana d´exerciciu, por exemplu martes, xueves, sábadu y domingu. Po lo menos dos de los díes l´exerciciu tenia que ser llargu, en función de lo máximo que podamos facer. En particular, lo meyor son les salides al monte, a poder ser con un grupu de montaña, y les excursiones con la btt en grupu, con paraes y muncho tramu de pateo. Por semana, deportes alternativos, algo de bici sin forzar o caminata de una hora, igual trotando un pocu si tais bastante bien, pero siempre sin forzar.
En la mi opinión, en esta estaya ye suficiente con entenamientos del tipu continuu, faciendo una progresión hacia el continuu variable.
Po lo tantu, en esta fase, totalmente contraindicao (pa la mayoría de deportistas, porque hai xente pa to) el empecipiar a entrenar con un esquema diariu de una pequeña salida en bici “como se pueda”. Munchu cuidau con les primeres dos semanes, porque el sobre-entrenamientu no perdona.
Si tenemos oportunidá de facer una o dos carreres (siempre sin menguar la carga total), pue bastar con facer una pequeña preparación como 6 o 7 díes antes, un cachu o dos con intensidá creciente que dure como dos tercios de la carrera, en total. En estes carreres “B”, facer un cachu en les primeres vueltes sele, y llueu que seya lo que buda quiera. Estes carreres “B”, hai que recuperase bien enantes de continuar, non forzar los dis darreu, y si vamos facer varies, intercalar munchu entrenamientu aeróbicu, pa compensar. Cuidadín con les primeres carreres, que entovía vamos tar, la mayoría, en “fase general”.
3 En otru capítulu, meteré un comentariu pa la fase específica. De momentu, podeis pintar en roxo les semanes onde vaigais a facer la preparación específica.En esta fase ye onde, si quereis progresar, hai que sufrir. Si la preparación anterior ye buena, el sufrimientu llevarase meyor. Equí habra que char mano de los entenamientos fraccionaos, pero, en la mi opinion, en menor medida de lo que habitualmente “se lleva”, ya que les temies “series” (repito, en opinión de Klunker) deberíen limitase al mínimu imprescindible, pa non convertir lo que ye un deporte prestosu en un ciliciu con ruedes.
4 Fase competitiva: En azul, si tais usando collores, o con otru tipu de símbolu, podeis marcar, tomando como referencia el calendariu del añu pasau, les selmanes onde vos gustaría rendir a tope. Equi ye onde va haber les mayores diferencies entre unos planes y otros, ya que unos preferirán rendir mas o menos igual durante, por exemplu, el mes de diciembre (eso llámase una “meseta”) y otros preferirán, por exemplu, rendir en Llugones y el campeonatu de Asuries (un par de picos). El primer esquema ta indicau pa los nuevos y el segundu pa los avezaos.
Pero, de momento, a falta de casi un mes pa que se faigan los calendarios, non tenemos priesa pa esto.
Dos últimos conseyos: unu, que aprovecheis agora pa facer eses escursiones que non se vos amañaba faceles (si me llamais, igual me apunto). N´esta primera estaya ye cosa prencipal la diversión.
Y el últimu: tamién podeis non facer casu a estos nin a otros conseyos, entrenar de cualquier manera y, cuando el pánico vos entre, echar manu del primer falsu “doctor pastielles”, “doctor voi com´n ferrari” o un “eufemianu-doite unes bieles”. Posiblemente el resultau que salga nos periódicos seya el mismu, pero va salivos mas caro (en perres y en salú), y non creo que darreu vos sintais muy orgullosos…
Un saludo pa tos ya pa toes.p.d. : estes notes pues duplicales, traduciles, tarazales o lo que vos pete, siempre que non traspasen los llimites de la rede. Si quisiereis pasar dalguna cosa a papel, por favor avisaime.