China y el calentamientu global.

Fai una temporada, creo que añu y mediu, llamaron a casa pa invitanos a dir a una proyeción pública de la peli-documental de Al Gore. Respondí-i al invitante que eso del documental llera una patochá, que en realidá lo que se pretendía llera para-i los pies al crecimientu chinu.

La verdá no sé porqué lo dixe, si en el protocolo de Kioto diz que los "paises emerxentes" no se van ver afectaos en la redución de CO2.

Hoy, mientres tomaba el café, miré esti reportaxe...
http://www.elpais.com/articulo/sociedad/China/exige/millones/tecnologia/firmar/contencion/CO2/elpepisoc/20081210elpepisoc_4/Tes

nel que parez que sí que los chinos tan viéndose presionaos pa baxar les eimisiones de Co2.

Y mira que me cuesta tar de acuerdo en algo (aunque sea en parte) con el señor Aznar, pero aquí dejo unos datos.

-China ye, según los útimos datos publicaos, el primer emisor de CO2. Hay que tener en cuenta que según datos de 2007, por primera vez (y por poco) superen a Estaos Unidos en términos absolutos pero en términos per-cápita, la emisión por habitante de china ye cuatro veces inferior a la americana, ya que hay mas de 4 chinos por americanu.

-China aparte producir CO2, produz mogollón de polución. En esa fase de la industrialización, en occidente el efecto de oscurecimientu de la atmósfera causó enfriamientu envede calentamientu, según parez tar demostrao.

-Estados Unidos no está aplicando el Protocolo de Kioto, según ellos porque ye insuficiente (teoría Bush).

-Incluso en el casu de que todos los paises cumplieran los objetivos del protocolo de Kioto, únicamente se evitaría una pequeña parte del calentamietu global:

http://es.wikipedia.org/wiki/Calentamiento_global#Los_c.C3.A1lculos_de_Wigley

Bueno, y, en China hay munches bicis...

FREERIDE**

N´esti enllaz

http://klunkeries.blogspot.com/2006/03/newton-voi-pa-baxo1.html

dexé un texto pa un tutorial que valiera pa entrenar descensos, a nivel mediu, mirao desde el puntu de vista casi rally. Lo que pretendo a continuación ye dejar puestes unes cosuques de un nivel un poco mas altu, y tamién orientao un poco mas al free-ride** o incluso descenso de competición. Dame un poco apuru poner “conseyos” de nivel altu, porque el miu propiu con la bici ye un nivel que siendo "altu" no ye ni muchos menos “profesional”, no ye el de la xente que consigue vivir de da-i a los pedales. Así que pa quedar a la altura habra que non dexar na nel tinteru

Planteamientu.
Tuve pensando, pa poneme a escribir esto, que lo primero ye avisar de los riesgos. Pa pasar de lo que ye un nivel “solvente”, de xente que saque les excursiones o bien les carreres de rally sin problemas, a un nivel de los consideraos “descenders” hay que dase munches mollellaes, culaes y dalgún cabezazu. ¿cuantes veces se cae? Saliendo con mentalidá de descendedor, hay que contar con salir a una media de una caída por salida, o poco menos. Se supone que casi siempre sin ninguna consecuencia (ni siquiera ropa rota, que pa eso se ponen “protes” y ropa afayaiza). De vez en cuando hay que contar con algún desperfectu material, algún pequeñu golpe o raspuñu ensin consecuencies, y tener siempre presente la posibilidá de una lesión.

A lo que iba ye que hay que acostumbrase a caer sin mancase, y quien vea que se manca con frecuencia cada vez que cai, tien que pensar en tomase les coses con mas calma. Coses que ayuden a caer ye practicar la teoría que se usa en artes marciales y, en xeneral, tar fuerte y flexible.

Riesgos mas graves como son caer por barrancos, atopase con vehículos, animales o, lo peor de to, poder mancar a un caminante son riesgos que pienso que hay que anular, y la mi opinión ye que practicando un mountain-bike muy técnicu a la vez mos alexamos de les pistes fáciles y rápides, que ye onde tan esos pelligros.

Luego ta el tema de la motivación. Tien que ser la mínima. Quiero decir que si salimos de casa pensando en saltar 1 m acabaremos saltando 2, y si salimos pensando en saltar 2, tos acabamos faciendo tres. Así que mejor salir de casa prudentes, y pese a ellos con protecciones mas bien de sobra que de falta.

Dicho esto podemos entamar ¿Qué tal un poco barru?¿unes fueyes mollaes? Vamos pa ya.

En terreno moyao, suponiendo que los frenos sean de discu y no se enteren, ye fundamental tener cubiertes apropiaes. Con elles, el agarre pue llegar a ser tan buenu que se conduzca igual que si tuviera seco, a costa de que corran algo menos y de que al pisar en duro vaigan bastante lloques por culpa lo que doblen los “pinchos”. Mirao xusto al revés, con cubiertes que no agarren sobre terreno no muy malo van deslizar un montón. Lo principal ye saber estimar por onde van agarrar o no les cubiertes y cuanto, y que facer cuando empieze el “baile”.

Cuando por fin sintamos que la cubierta entama a derrapar, hay que tar preparau, saber detectalo muy rápido y actuar en consecuencia. Hay algún ejerciciu: en terreno resbaladizo o polo menos sobre gravilla, a poca velocidá y con protección adecuada, damos pedales y bloqueamos queriendo la rueda delantera sin dejar de dar pedales. Un metro o dos no ye difícil. Darreu, intentalo solo con la mano del freno delanteru y la otra levantá ¡rodeo!

Nel monte, a poder ser antes de que empieze el derrape hay que tar preparaos. Olvidase de les trazaes de seco, olvidase de que aquello agarre y centrase en mantener el equilibriu manteniendo la dirección “to de frente”. Si el derrape nos pilla de sorpresa será mas difícil pero la técnica ye la misma: dejar que la bici vaiga de frente, mantener la vista un poco alta pa mantener el equilibriu y buscar onde se pueda cambiar de dirección, ya sea porque se ve algo que va agarrar, ya sea un relieve del terreno (rodá, peralte…) Aun así, un poco la bici va girar cuando i apetezca, casi al azar porque en realidá ye casi imposible saber justo onde va a agarrar un poco mas o menos. Se trata de olvidase de facer la trazada prevista y seguir la bici aprovechando les veces que sintamos que gira pa onde mos interesa pa facela girar un poco mas, y cuando vaiga pa onde no queremos procurar que no gire tanto. Si conocemos el sitiu, hay que planificar el descensu en tramos rectos, procurando topetar con los “peraltes” que tengamos y con los tramos mas llanos o con agarre. Igualmente, la velocidá hay que ajustala desde el principiu. Si vamos pasaos llegará un momento en que la bofetá sea garantizá.

Igual de raro resulta el usu de los frenos. Mientras frenemos la bici apenes va a tener capacidá pa girar, con lo cual habrá que frenar a cachos, cuando se pueda, pa luego donde haiga que girar poder soltar un poco y que aquello (con un poco suerte) agarre, que seguramente no será justo onde esperábamos que lo ficiera. Los pilotos mas o menos normales no son capaces de tener la atención en los dos frenos por igual. La concentración tien que tar en el freno delanteru (y aparte, la posición con la que se agarre el freno tien que ser la ideal, con el deu índice, el mas rápidu y sensible, dirigiendo la maniobra). Con el freno delanteru hay que facer el trabayu finu: frenar mientras vaiga to de frente, soltar cuando la cosa gire. El freno traseru va mas como “timón” y si se ta muy cansau, pue agarrase con el deu anular. En tou casu, si se nota que la rueda de atrás va muchu ratu bloqueá, hay que saber, manteniendo la concentración en el delanteru, soltar el freno traseru a cachos pa que la rueda gire polo menos de vez en cuando.

Seguramente no sea muy recomendable, pero yo suelo practicar en mojao en condiciones en que no vea cuando la rueda delantera se bloquea, anocheciendo. De esa manera ta garantizao que gobernamos el freno en función de lo que sintamos (mas rápido) envede en función de que veamos la rueda bloqueada (mas lento). Como digo, no ye recomendable así que mejor solo intentar no mirar si la rueda bloquea en los entrenamientos.

Por último la posición. Una posición retrasada, tal como se recomienda en los manuales básicos, no vale pa ir rápido en barro. Pa ir rápido hay que tener pesu delante pues si vamos atrás no hay ninguna capacidá de cambiar la dirección. Por otru lau, nel momento en que la cosa pase de “mala” a “fea” hay que saber cambiar la posición automáticamente, sin pensar, hacia la de defensa, atrasau lo mas posible, igual con un pie fuera. Pa tener esos automatismos hay que practicalos. Con el sillín bajau ye fácil, pero ye muy bueno practicalo con el sillín arriba. Los sillines de mountain-bike no puen tener bordes que vos puedan mancar. La “zona” afectada ye sensible en casu de caída, y tamién incluso sin llegar a caer hay muchos sillines que manquen al pasar de la posición retrasada a la avanzada (la normal) porque hay que pasalu por entre les piernes muy deprisa y faciendo presión. Por tanto el ejerciciu ye, diendo suave en llano y con el sillín altu, atrasase por detrás del asientu y volver a levantase varies veces seguíes. Ye fácil.

Y por último, la vista. Con muchu barru, con gafes casi no se ve. Hayles de moto-cross que se-yos quita una lámina y queden llipies. Hay varios tipos de guardabarros, mas o menos artesanales (los pros de descensu ponen un cachu de cámara recortada y tensada entre les dos barres de la suspensión). El casco integral ayuda, y mirar un poco parriba al pasar los charcos tamién.

TRIAL
Bueno, trial trial no. Pero pequeñes paraes sin sacar los pies (o sacándo uno incluso), desplazamientos laterales de les ruedes, saltos adelante con les ruedes frenaes son técniques de trial que se pueden insertar en una ruta igual que los saltos, caballitos… Lo que ta claro ye que dominar alguna de les técniques del trial ye, aparte de ventajoso, muy divertío cuando se consiguen aplicar en terreno real, y mas tovía si les somos capaces a aplicar improvisando. Pero pa eso primero hay que practicar (bastante) en terreno sin obstáculos. Lo mejor ye en les esplanaes ya sean deportives, aparcamientos o el que pueda na antoxana de casa.

La parada sin cacar los pies denomínase “surplace”, y úsase en les competiciones de pista, en la modalidá de velocidá, pa conseguir arrancar a rueda antes de la última curva, porque en esa competición quien entra en la recta a rueda tien les de ganar. Consiste en mantener el equilibriu buscando una dirección ascendente de manera que girando el manillar pa onde la bici tien que subir, con la presión en los pedales la bici avanza, y por gravedá retrocede. Jugando con esto mantenemos el equilibriu bastante fácil. Bueno, facil pa un lao, luego probamos pal otru, luego sin una mano, luego sin manos, luego sin manos y sin un pie…mirando pa un lao, pal otru… por último taremos preparaos pa que salga en medio una trialera, que suel ser mas difícil.

Otra manera de mantenese paraos ye dando pequeños “botes” cola rueda delantera o incluso con les dos ruedes a la vez, y esto enllaza con el tema de los desplazamientos laterales. Usense mayormente pa dar curves que por ser de radio ridículu la bici no los da de una vez, y como “no vale” apoyar el pie, pues giramos levantando una rueda y faciendola pivotar sobre la otra, en parao (o casi en parao). Como llegamos a les curves frenando de delante, el primer desplazamientu faese cola rueda trasera, tovía antes de parar. Una vez paraos, ye mucho meyor mover la rueda delantera. Pa llegar a facelo nel monte y que salga bien siempre o casi siempre, hay que poder facelo en parao en la esplanada. El ejerciciu ye marcar un circulo y girar dentro del sin avanzar a base de botes. De alante a la izda, a la derecha, de atrás, alternao…esti ejercicio pue complementase faciendolu sin cadena y tamién ye bueno practicar sin pedales automáticos. En faciendo un círculo tamién se pue practicar a subir escalones lateralmente, enpezando con una acera: primera pavaxo, llueu pariba, entamando de alante, entamando de atrás…

Creo que en parao ta todo. En movimientu, la teórica de una trialera ye la misma que diendo en moyao: la dirección mas o menos la trazamos al emtamar, pero luego la bici pue ir un poco por donde quiera según con qué pegue. Y la posición lo mismo: cuanto mas alante, siempre que no volquemos por encima el manillar, mejor. A mas inercia, mas difícil volcar, pero ye imposible dar una regla, ye cosa de estimar el escalón que haiga por delantre, la velocidá, la posición…empezar les trialeres con calma y precaución y según vaigamos calentando, dir echándomos palante y aumentando la velocidá.

N´el momentu de pegar con un escalón, el freno delanteru tien que tar sueltu. A un nivel mediu ye muy bueno prescindir durante to la trialera del freno delanteru. A medida que sube el nivel, hay que saber cuando se aprieta y cuando se suelta, pues sin freno delanteru tamos algo mas limitaos.

El tema de volcar… no se si decir que ye imposible aprender sin haber volcao polo menos cien veces, ahora hay bicis muy buenes que ye difícil que lo faigan… pero en definitiva, ye una caída muy típica que siempre que no mos pongamos nerviosos no suel ser grave porque se va muy despacio. Ye cosa de caer con suavidá, esperar un poco pa no caer desde alto, si se puede y hay suerte a veces se pue salir caminando y si no rotar alrededor de uno de los hombros pa procurar no romper una mano, y por último acordase de que muches veces cuando ya tamos en suelu y pensamos que no nos mancamos vienos encima la bici, suele volcar alrededor del manillar y pegamos con la rueda trasera y si no hay suerte con el pedal. Viendola venir encima no suele mancamos.

Que mas… les cubiertes, al pasar trialeres no se nota tanto la diferencia como en barro, pero que no se note no ye que no exista. Al comparar la zona se comprueba que la diferencia entre una goma con “grip” y una dura ye enorme, lo mismo que entre una rueda hinchada y otra des-hinchada. Hay que tener cuidao no bajar por debajo de 1,5 bar con ruedes normales, 1 bar con rueda de descensu.

Yo creo que lo mas guapo que hay en trialeres ye cuando tenemos sufiente nivel como pa no tener que ir con les ruedes siempre apoyaes en to lo que pillen, sino que de vez en cuando se pasa algún furacu por el aire, con pequeños saltinos.

TECNIQUES BÁSIQUES

Queda por añadir aquí pienso que na mas que cuanto meyor conozcamos la técnica del manual, bunny y de saltu, mayores posibilidades hay luego nel monte. Enfrentase a un escalón en el monte, a un troncu en una bajada no ye lo mismo pa los que saben facer grandes bunny-hops, lo mismo se pue decir pa los saltos laterales o dejase caer por escalones naturales, pero creo que con lo aquí escrito ta fecha la mi aportación porque pa estes técniques hay unos tutoriales mucho meyores que los mios, algunos aquí traducíos y otros pendientes dello.


**La palabra freeride usose en varios deportes. En esquí ta bastante claro que freeride bien a ser subir en los remontes de les estaciones (u otru mediu mecánicu), desplazase un tanto polos propios medios, no mucho y siempre con el oxetivu de facer los descensos mas guapos, difíciles y con menos xente que los que hay marcaos como pistes oficiales. Tamién en esquí, o en snowboard, los que se dediquen a facer figures en los saltos denominense “free-style”, que ye como tenía que llamase tamién ena bici. Pero seguramente por tratar de diferencialo de lo que se fai con la BMX los saltadores con bici de descenso son denominaos “freeriders”, crueando no poca confusión y obligando a usar otru términu, el “all mountain” (“enduro” en España). A mi no me parez bien que se llame freeride a facer principalmente saltos, creo que taría mejor dejar la palabra pa lo que sería descenso pero sin competir, y que al ser sin competir se abriera la idea a tolo que fuera poner el interés mas en la técnica que en el físico, tanto si ye pa baxu como si ye en llano o pa arriba.

Mapas

Fae tiempu tengo alguna cosuca escrita sobre GPS y orientación, que no subí porque ye bastante peor que lo que ya hay per ehí. Repasando lo que se podía añadir, parezme que se pue enllenar un furacu falando de la cartografía de la que disponemos, que ye un elemento que como veremos ta sufriendo una revolución ocasionada como efeutu collateral del usu de recetores GPS y de la consulta ya intercambiu por interné de los propios mapes.

CARTOGRAFÍA DISPONIBLE EN PAPEL.
Pa empecipiar, un repasu de lo que teníemos fae tiempu de cartografía pa dir pel monte, ye decir, mapes que se merquen en papel, los nomaos mapes topográficos, que quier decir que n´ellos ta representao el relieve del monte, generalmente por curves de nivel.

Hay como tres families de mapes topográficos en papel: los del ejército, que se compren en escala 1:50000 (si bien disponen de mapas mejores que no están a la venta); los del IGN, oficiales, que se compren o bien en 50.000 o bien en 25000, y los de les editoriales de guies de excursiones como Adrados o Alpina. Los mapas escala 1:50000 tienen la característica de tar fechos fae mucho, dibuxáos con tirallinees a mano, siendo importante mirar la fecha de publicación que pue llegar a 50 años o mas. Los mapes 1:25000, que son “actuales” y con un nivel de detalle muy buenu, tienen dos inconvenientes, uno que se necesiten muchos mapas pa abarcar el area de una excursión en bici y otru que hay algunes zones pa los que tovía no tan fechos (nota: abacaron fae pocos años). Pa según que zona y que usu, 1:25000 puede ser excesivo o insuficiente, pero en definitiva será la escala a usar por defecto.

Los de les editoriales privaes, solo existen pa zones típiques (Somiedo, Ubiña, Picos o Redes), tienen algo menos de información y les rutes que destaquen tan un poco pensaes pa caminar. Una sub-clase de los mapes pa excursiones son los mapes que representen envede les “curves de nivel” les llinies de cumbres. Son mapes fechos a mano por quien intenta explicar la ruta. Algunos mapes de montañismu ponen les dos coses: curves de nivel y llines de cumbre. Tienen cierta utilidá donde la orografía se complica mucho.

Tamién se pudeden mercar “ortofotos” en papel (ahora, con google-earth todos sabemos lo que son) que no tienen utiidá pa el usu de orientanos en una excursión. Tampoco valen pa mucho los mapes onde se representa el relieve por sombreaos ni colores, que suelen ir acompañando trípticos turísticos.

Explicar los mapes topográficos ye cosa de otros artículos, que ye solo buscalos, pero lo que ta claro ye que hay que empezar por ser capaz a identificar lo representao nos mapas, así como tar avezau a estimar tanto les distancies como les pendientes na escala de mapa que vaigamos usar. Cuestión de echa-i hores.


CARTOGRAFÍA DISPONIBLE EN SOPORTE ELECTRÓNICU

A) Imágenes (raster). Son el resultao de escanear los mapas en papel. Hoy en día no fae falta explicar lo que ye un píxel: aumentamos la imagen y acabamos viendo cuadradinos de colores. Se pueden tener el el discu duru o bien consultalos en interné, tanto con programas de visión como desde les aplicaciones de gestión de rutes GPS: Ozi-Explorer, Compe y otros. Aquí hay que destacar pa España los mapes de Sigpac, de calidá equivalente a un 1:25000, y que se pueden consultar desde muchos sitios o bien “capturalos” y calibralos pa guardalos nel disco duru. Xente desinteresada tien puestu esti trabayu nel EMULE y otros sitios de descarga, cosa de agradecer porque así no saturamos la página de sigpac. Lo malo ye que en estos sitios de compartu de datos lo mismo se intercambien coses sin drechu de autor que con, y ahí sí que teníemos que ser un pocu escrupulosos porque si tos obtenemos mapes con copyright sin pagar, pues el que los fai dexará de facelos. Ahí ya ca un con su moral, pero sigpac ta muy bien.

Aprender a capturar mapas sí ye interesante pa los que faigan munches excursiones por sitios lejanos entre sí (por ejemplo un día a Sierra Nevada y otru a Pirineos o Alpes), y los vaigan luego a usar sin conectase a interné. Hay por ahí muches “macros” pa facer esto e incluso el propiu “Compe” tien la posibilidá de guardar el mapa descargau de Sigpac nel discu duru.

B) Ortofotos: muy populares debio al “google-earth”, no necesiten mas explicación que aclarar que pueden tar feches desde satélite o desde aviones. Google-Earth funciona como un programa de gestión de GPS, al revés que sig-pac: ye decir, envede abrir desde Compe u Ozi el mapa lo que fae ye que el propiu visor abre los elementos del GPS (Tacks). Una fueya interesante ye Goolzoom, también de Google, donde se puede consultar, aparte de google-earth/google-maps, los mapas de sigpac y el catastro. Goolzoom no requier instalación y no sitúa los tracks (que yo sepa).

Al igual que los mapas de sigpac, ler ortofotos correspondientes tamién se pueden obtener capturaes, y (aunque no pude facer la comprobación) según se comenta ye meyor usar estes fotos que les de google ya que les americanes igual no tan bien geo-referenciaes (fálase de diferencies de mediu km).

Con ciertos límites, una excursión se pue planificar sobre una ortofoto, en terreno muy poblao, teniendo la ventaxa de que se aprecia el ancho de los caminos. Por el contrario, en alta montaña apenes se aprecia el relieve y además se puede confundir un camín con una muria, regueru etc.

Lo ideal sería un usu simultáneu de mapes topográficos y ortofoto, pa el que tan preparaos los programas ozi y compe, pero que requiere un nivel altu de conocimientu (yo tovía non fui quien).


C) Vectoriales

Pal que los haiga visto, ye fácil saber lo que ye un mapa vectorial, pero pal que no los haiga manexao, diferenciense porque por mucho que los aumentemos, no se ven los “píxeles” sino que podemos apreciar que cada llinia pintada se pue modificar por separao a les demás, ya que cada tramu de llinia ta definio mediante les sus coordenaes (vectores) en separao de les demás, aunque estén superpuestes. En viendo un se entiende. Estos mapas existen pa usu profesional, (preparaos pa imprimir en escala 1:5000) y pa usalos hay que tener un programa especial de diseñu. La existente n´Asturies ta preparada pa vese en “Micro-Station” de la firma Bentley, aunque ye posible convertilos pa usalos con Adobe “Autocad”. (nel Emule hailos trasformaos a imáxenes).

Estos mapes son imprescindibles en usu profesional, pero no son nada recomendables pa el nuestru usu. No aporten casi información adicional (imprimios son muy parecíos), ocupen aproximadamente 10 veces mas de memoria del ordenador y, lo peor de todo, cada uno de los documentos en los que vienen dividios solo tien 4 km de ancho por 3 de alto, lo que da un número enorme de planos necesarios pa una sola ruta. Sin embargo, pa representar circuitos fijos o tramos muy específicos, pueden ser una ayuda. Vienen ya con coordenades perfectamente calibraes, del tipo UTM (European 50).

Sin embargo, como todo avanza, tan garrando fueza los mapas topográficos de tipo vectorial provenientes de les cases de receptores GPS, como Garmin, que tan simplificando los mapas existentes con el fin de que se puedan usar en los propios receptores de igual manera a como se usa un mapa de carreteres. Los actuales que voy viendo no dan tanta información como un 25000, pero en la medida en que los receptores aumenten la su capacidá de memoria en relacción a la autonomía y al pesu, acabaremos teniendo mapas vectoriales topográficos en el receptor.

Una cosa buena de los mapes vectoriales ye que se puen facer que queden muy bien imprimios en papel en blanco y negro, encuadrando únicamente la ruta que nos interese. Con los mapas tipo Raster, con color de fondo, ya necesitamos una impresión de mas calidá pa que se vea daqué. Yo suelo “calcar” directamente de la pantalla un esquema con los tracks y significau de los waipoints, que luego siempre se olvida lo que signifiquen por mucho que yos pongas nomes ingeniosos “wpU_03cima” o coses así.

EL PROBLAMA DEL DATUM

Hasta que entró el tema el GPS, tos nos dábamos por contentos sabiendo que podíamos dar les coordenaes de un puntu terrestre o bien con medíes angulares "coordenaes geográfiques "(latitú, lonxitú y cota) o bien mediante ejes cartesianos (X, Y, Z), con el sitema UTM.

Ahora sabemos que les coordenaes no son toes xusto iguales debío a la forma iregular de la tierra, existiendo una pequeña diferencia entre les coordenaes de los mapas/papel y les del Gps. Dejando les explicaciones técniques pa referencies exteriores, la diferencia, que ye de unos 300 metros en Asturias, debía al llamau “DATUM”, que pa los GPS ye el WGS84 y pa los mapes actuales el Datum Europeo 1950 (*1). El datum usau en los mapes adáptase un poco meyor al resultau de les mediciones directes, pero la ventaxa del datum que usa el GPS ye que val pa cualquier puntu geográficu terrestre.

Esti problema ta tan estudiau que apenes si hay que facer nada ni en el receptor ni en los mapas que tengamos calibraos en el ordenador: los mapas escaneaos calíbrense según les coordenaes del Datum Europeo, indicando en el programa esti datu y ya está. El intercambiu de datos entre el receptor será siempre en WGS 84, lo único que hay que facer ye no cambialo en el programa, ya que ye la opción por defecto.

Por último, en el receptor podemos visualizar les coordenades en datum wgs84, europeo y muchos mas; en coordenaes UTM o en grados; metros o milles, pero según les mis comprobaciones y un receptor garmin, internamente les coordenaes siempre serán en WGS 84, que será lo que descarguemos al ordenador (y viceversa). Por lo que lo normal será visualizalo en el receptor en lo mismo que venga el mapa en papel en el casu en que salgamos al monte con mapa-papel y gps, pudiendo cambialo cuantes veces queramos sobre la marcha sin problema.

En tou casu, de buscar les coordenades WGS 84 sobre un mapa-papel, el error andará en un mapa E 1:50000 en mediu centímetro sobre el papel o 1 cm en un 1:25000.

Una táctica alternativa a andar mirando coordenaes en usu con GPS, ye poner frecuentes "waipoints" (tamibén fuera de la ruta, en la cima los montes o en pueblos) e imprimir
el resultao pa llevar con nosotros como mapa auxiliar.

(*1)casu aparte son los mapes muy vieyos, como por ejemplo muchos de los de escala 1:50000 y los de Picos de de Lueje (muy buenu por otru lau), que tovía usaben unes coordenaes anteriores a UTM y que fijaben el “0” de longitud envede nel meridianu de Greenwich en Madrid (diferencia 3º 41' 16.5'') si bien en la práctica lo que hay que facer ye escanealo y calibralo en un puntu del centro el mapa porque no usen el mismu tipo de proyección ( no se pudeden superponer con los modernos con total exactitud).

**esti tema pegélu orixinalmete equí:

http://escaleyandho.superforo.net/temas-dh-f1/otru-ladrillu-mas-sobre-mapas-y-gps-t38.htm

antes, cuando ñebaba

Hola ho (/ne):

Esti reportaxe ye pa los que sin saber na de esquí quieran desconectar un poco de los pedales en los meses inver... digo en febrero y marzo, que ta Al Gore que se sale.

Los que sepan de esquí van atopar el reportaxe enllena de errores. Non seyais crueles, ya me hubiere prestao a min cuando entamé. Ye un artículu sobre el esquí de montaña, que se lleva mas de la mitá el comentariu pero también habla del restu de posibilidaes.

Lo que voy facer ye clasificar el tipu de coses que podéis facer pola ñebe. Tener en cuenta que en munchos casos son divisiones “comerciales” y existen puntos intermedios, así como una evolución histórica de unos tipos hacia otros.

ACTIVIDADES EN PISTA

O sea, nes estaciones de esquí, subiendo sentaos en telesilla o agarraos al telesquí.

-Esquí. Pocu cometariu, a partir de equí el esquí, el normal, vamos llamalu “alpinu”, como los llapiceros de colores. La su historia podéis ampliala tirando de buscador (guaña en los alpes, a partir del esquí nórdicu, y pa la su entrada en competición, en modalidá de slalom y descensu, subiendo en tren de cremallera, fueron importantes los turistes ingleses que invernaven en los Alpes). En esta modalidá suelese ayudase de un par de bastones y la característica que tenéis que tener en cuenta ye que la bota, a causa de les fijaciones que agora son toes pol estilu, siempre va dir apegada a la tabla, a no ser que les fijaciones salten al caer.

-Snowboard: “tableru-ñebe” por tos conocío.

-Miniesquis: pa los refalfiaos del esquí, que se aburren. Haylos realmente pequeños (menos de un metro). Cada vez hay mas, la verdá que puede que seya divertío. La xente non usa bastones en xeneral, y pue ponese desde fijaciones de correa antigües como automátiques.

-Monoesquí: Otru inventu pa los que se aburren. Un esquí grandón onde van los dos pies xuntos y paralelos.

-Telemark: Esto no ye un inventu nuevu. Los que agora podéis atopar en les tiendes son el remocique, con materiales modernos, de los esquís nórdicos antiguos, que habíen quedao casi desapaicíos en usu deportivu durante varies décades, y casi na mas que se usaben en dalgunes agrupaciones militares.

El nome de Telemark ye el de la provincia de onde llera el esquiador Sondre Nordheim, quien entre otres coses inventó el tipu de giru mas carauterísticu que se fai cuesta abaxo con ellos, que tamién garra el mismu nome, y se fai con una rodiella doblá (como los saltadores de trampolín de Garmisch-Partenkirchen el día añu nuevu, al aterrizar).
Envede dos bastones, lo tradicional ye un palu llargu y mas resistente. Estos esquís dexen, ensin torga ninguna, que el talón de la bota se separe e la tabla (en el casu de los saltadores, la separación ta limitá por un cordel pa que non se yos ponga el esquí vertical en plenu vuelu).

Decir pa terminar que con estos esquís puen facese los giros básicos del esquí alpinu (en concreto un viraxe en cuña que se llama “stem” y el viraje llamau “cristiania” (nome antigü de Oslo) que ye una derrapada colos pies paralelos, pero non se deberían usar pa encadenar giros con esta teunica. Pa encadenar xiros habría que recurrir al “telemark”, giru como diximos con una rodiella en baxo, bastante difícil-y cansao- de facer.

Como datu curiosu, decir que un par de botes modernes de Telemark pesa dos kilos o menos, mientres que unes botes de alpino puen pesar el doble, tando les de montaña en un llugar intermediu (unos tres kilos el par).


EN CIRCUITU

El esquí de fondo ye la evolución de competición del esquí nórdicu que agora llamamos de “telemark”. Ye tan estrechu y ligeru que pudiendo valir pa andar fuera de los circuitos que faen ennes estaciones, sin embargu non funcionen muy bien en ñebe blando, nin valen pa baxar por sitios tan complicaos como otros esquies. Pero si tenéis oportunidá de andar por sitios sin baxaes difíciles, son los mas lixeros y rápidos. Pa entrenar tranquilu sería lo meyor, solo que en la cordillera cantábrica tienen muy pocu terreno y época afayadiza pa ellos. Pa el que se líe, son los de “Juanito” Muelegg, y haylos pa dos modalidades: la clásica, onde se avanza con los esquies paralelos, como caminando, y la “libre” o “skating” en la que se pue avanzar como con “rollers” osea patines en llinia.

Esti tipu de esquí o bien tienen la superficie de abaxo (“suela”) con estríes o bien se yos pon una cera con escames, de manera que faigan algo de resistencia a deslizar patrás, pero menos palante, ya que non ye normal poneyos pieles pa subir, nin se suelen subir cuestes muy pronunciaes.

En competición, esta modalidá llámase indistintamente esquí nórdicu o de fondo, pero hay que recordar que los saltos son otra de les competiciones tradicionales nórdiques, y tamién aquí habría que poner a los modernos “Telemark”, de los que enpecipia haber carreres, dientro de les federaciones d´esquí.


FUERA DE LES PISTES

-ESQUIS DE MONTAÑA: Los esquies normales “alpinos” son los mejores pa baxar fuera de pista. Lo malo ye subir, y pa no tener que llevalos a llombu siempre se diseñaron los esquís de montaña, de los que hay bastante variedá según queramos subir muy bien o baxar muy bien.

Los esquies de montaña son usaos mayormente por montañeros, siendo les competiciones generalmente amparaes poles federaciones de montaña (casu de Asturies). Son también llamaos “esquí de travesía” si bien el usu que se yos da en Asturies ye montañismu puru y duru, y ye necesario, dao lo alto que ta la ñebe y lo inclinao de les montañes, llevar casi siempre “crampones” pa librar plaques de ñebe muy dura o inclusi yelo, así como un piolet, además de saber usalo y tar dispuestu a correr los riesgos (y mieos) que vienen de pretender andar en invierno en alta montaña.

En esti casu pa que el esquí no deslice tanto pa detrás al subir lo que se pon ye una “piel” (antes llera piel) con los pelinos orientaos pa tras, que tien un pegamento especial de manera que se mantién pegada lo xusto al esquí pero se puede quitar y poner muches veces. En cualquier excursión con estos esquís la piel va usase como mínimo una vez.

Esto esquies tan carauterizaos porque la fijación ta montada sobre una pequeña estructura que (soltando un cierre) puede girar como una bisagra en la parte delantera, de manera que se puede caminar muy bien con los esquis puestos. También hay fixaciones, mas lixeres, en les que la estructura se anula y sustituye por la propia suela de la bota (que ye muy resitente) que bascula alrededor de dos furacos metálicos fechos en la punta de la bota. La parte delantera del mecanismo ye parecía a la de los esquís de fondo.

La teunica pa baxar ye la de los esquís alpinos, ye decir, con les fijaciones sin posibilidá de bascular hacia delante.

Pa rematar lo apuntao antes de que los hay pa subir bien y pa baxar bien, comentar que la gama va desde les botes muy ligeres y baxes, con solo dos cierres, fijación tipo esquí de fondo (“sin placa”), tables muy lixeres y bastones de esquí de fondo muy llargos, hasta tables de free-ride super-pesaes con fijaciones que funcionen casi como les de pista, montaes sobre una estructura reforzada y botes altes y pesaes casi como les de pista. Hay un tipu de fixación intermedia, la mas antigua dentro de les de montaña, que solo suelta automáticamente en el talón, formada por tubinos redondos que ye resultona, dura y muy fácil de mercar de segunda mano.

Lo aconsejable pa el que esquíe en pista bien, son los dos tipos mas lixeros, que además son los mas baratos. Pa el que además quiera aprender a esquiar con ellos fadrá falta la fixación mas completa, que funciona como la de pista automática tanto en puntera como talón.

Comentar que pa aprender a esquiar bien fuera de pista, a no ser que tengamos muy buen terreno y muchu tiempu y paciencia, pues será necesario ir a esquiar a pista. Si, como ye aquí, les estaciones no tienene muy buena ñebe y no vos presta mucho, la verdá ye que les primeres lleciones casi se puen facer sin falta usar los remontes. Total, vamos tardar tanto en baxar que casi da igual. En aprendiendo lo básico, pa llegar al buen nivel, casi nadie se va librar (en realidá aunque no lo reconozcamos, la pista presta) de pagar dalgunos “forfaits”.

OTRES OPCIONES FUERA DE PISTA:

RAQUETES DE ÑEBE: Quien quiera ir de paseo al monte sin necesidá de aprender nada complicao pa baxar, desde el primer día tien una opción muy buena con les raquetes modernes de plástico. No son tan barates como parez, pero subiendo súbese casi igual de rápido que con esquís. N´asturies, que la ñebe suel tar por encima de la cota 1.500, además enseguida que subes un poco faen falta casi siempre crampones y piolet.

SNOWBOARD DE MONTAÑA: Lo normal ye subir con raquetes y baxar coles raquetes en la mochila. La tabla va mejor que el esquí en ñebe blandina y peor en ñebe dura. Pienso que debería ser pa un usu menos montañeru que el esquí de montaña.

Pa el que y preste mucho, igual i-compensa un inventu que posiblemnte se faiga popular. Consiste en una serie de enganches que permiten convertir la tabla en dos semitables, además de un sistema que permite re-orientar les fijaciones de manera que al final tenemos dos esquís a los que se yos pueden poner pieles pa subir sin carretar les raquetes. Ye un inventu semi-artesanal y bastante caru pa lo que ye, d´afechu la tabla que se usa hay que partila uno mismu con sierra de calar, y ponei curiosos los nuevos cantos uno mismu.

Lo cierto ye que les raquetes no ocupen tanto, lo malo ye subir con la tabla en llombu o bien colgando de un cordino a modu de carro.

TELEMARK: Pa andar con unos esquis tipo telemark pol monte no faen falta mas que poneyos pieles pa subir, ya que el talón ya lu tenemos llibre. La xente que lu usa como esquí de montaña suele usar dos bastones envede el llargueru. Defiéndese bien con ñebe a no ser que tea muy dura, onde la teunica de alpino ye superior.

Ye mas difícil, baxando algo mas cansao, así que como diximos tuvo casi desapaicío. Pero parez mas guapo (vas tumbau apegau a la ñebe), así que cada vez hay algo mas de xente que vuelve a esti estilu. En tou casu, parez mas adecuao pa montañes mas suaves que les asturianes. Pienso que comparao con el esquí de montaña ta algo limitao, pero si lo vemos desde el puntu de vista del esquiador de fondo, ya ye otra cosa.

Lo normal ye aprender primero la teunica de alpino, a no ser que haygais aprendío con esquis de fondo, que entós según dicen se pue pasar directamente al Telemark.

MINIESQUIS: Con esquies de un metro de llargo quien sepa dominalos lo suficiente como pa completar los sus recorríos se aforra casi la mitá del pesu del equipu. Solo pa espertos pero ¡que poco ocupen en la mochila!. Fixaciones desde les de montaña a correes sin posibilidá de saltar soles.

Poneivos curiosos

Esti ye unos de los temes que mas galbana da facer, que ye axustar bien la bici. Ye dalgo que dificilemente vos van facer curioso n´una tienda, pero mirao pol llau buenu, los que non tengáis una gran máquina, aquí podéis poneivos a la altura de cualquiera porque ¡ye gratis!. Asina que, hala, estudiai esto, y a ponese curiosu en la bici que non quiero ver a nadie paeciendo un pato encima la bici.

Vamos pa ya, hay dos maneres de atopar la postura afayadiza enriba la bici: una midiendo ya sean longitudes o ángulos y la otra mirando qué efectos tien la posición después de tar montaos.

Atopar la posición xusta ye un procesu llargu, que en realidá va cambiando así cambiamos de manera de andar y según cambia el nuestru físicu cola edá.

Falábamos de dos métodos: el primer métodu tenemos dos variantes, por un lao fórmules y tables que relacionen longitudes morfológiques con les medíes de la bici; y por otru lau tenemos medíes de ángulos puestos ya encima de la bici. El segundu método pa aplicalu tenemos que probar la bici, analizar los efectos y ser sensibles a los mismos.

Por tantu, lo que vamos facer ye aproximamos con el primer métodu les medíes, probar en marcha (faciendo cambios graduales si ye que ya somos ciclistes avezaos) y volver a medir y entós apuntar nuna llibreta, normalmente onde ten los entrenamientos o excursiones apuntaes.

A partir de aquí vamos entamar axustar les diferentes partes de la bici, pero primero hay que atopar una bici afayadiza pal nuestru tamañu. Güei casi toes les bicis son de gran serie, polo que lo meyor ye, siempre que seya un tipu de bici que tovía no tenemos una propia, pedir prestao aunque sea una vueltuca, así como la opinión de alguien que sepa del tema. Los errores de talla con constantes, pero la verdá ye que si no ye un error muy grande, pue solucionase en parte cambiando algún elemento, sobre tou el tamañu y ángulu de la potencia que suxeta el manillar. Hay que decir que agora falar de talla afayadiza no conduz a nada, ya que cada marca mide la bici como i-parez, tener en cuenta que la forma de los cuadros agora ye diferente que fai años.

Entamamos, lo primero ye…

L´ALTO EL SILLÍN

Va depender de la modalidá que vaigamos a facer. Si vamos dir solo cuesta abaxo o blincar, el sillin va tar baxu. Pero si somos de modalidá de pedalear, ya sea carretera, ciclo-cross o montanbai, el alto el sillín va ser idénticu. Repito, ni un milímetro de diferencia entre carretera y ciclo-cross o mountain bike. Casu especial son les bicis tipu, “enduro” onde subimos pedaleando pa facer descensos intensos. En esti casu, hay que marcar el tubu del sillín (tija) con un cutter (o similar) pa devolver el sillín al su sitiu cada vez. Tamién ye bueno tener una marca o dos pa baxar, pues ye muy cansao baxar con el sillín abaxo el to.


Vamos centramos n´el alto de bicis de pedalear. Hay que recordar aquí que los pedales, zapatilles y bieles puen ser diferentes, pudiendo haber diferencies de mas de un centímetru. Incluso entre pedales de la misma modalidá, según la marca unos son mas altos que otros. (Algunes veces también cambia el ancho).

El método pa colocar la altura ye, sentau en la bici en llano, coles zapatilles puestes enos pedales, puestu el pedal en horizontal (o en el ángulo en el que pedaleemos, que hay quien pedalea de puntilles o col talón baxu, pero bueno, en principiu colos pedales llanos), y les bieles verticales, vamos midir cola sofita un compañeru, el ángulu que formen la pantorrilla y el muslo, tomando como referencies el centru de les articulaciones de les carriles, rodiella y tobillu. Xuniendo esos tres puntos, l´angulu tien que tar entre 25º y 30º (o 150 y 155). (del llibru de Z. Zani, ed Dorleta).

La comprobación en marcha ye que si el sillín ta baxu, non vamos poder pedalear bien cuesta arriba sentaos. Si ta muy altu, no vamos poder pedalear cuesta abaxu sentaos a altes revoluciones por minutu: baxando a tope de revoluciones empezaremos a pegar botes encima el sillín.

Esta ye la midía mas exacta de toes, aquí el marxen ye de menos de mediu centímetro.

Facer mención aquí al llargo de bieles. Esta medía tien munchos estudios (que enllazo en un comentariu) pero aquí solo vos recuerdo que si no sois muy altos pongáis la mas corta de les que son usuales (170 mm) y pa los que seáis muy altos recordar que seguramente con bieles super-llargues (hasta 180) ganéis bastante.

SILLÍN PA LANTE O P´ATRÁS

Pa eso hay que usar la plomada, en un sitiu llanu, coles zapatilles puestes nos pedales, y les bieles horizontales, la plomada tien que quedar enrasá col borde la rodilla y el borde la biela. Tamién se pue medir debaxo la rótula y a enrasar col eje el pedal. Sale lo mismo pero lo primero mídese mas fácil (Z. Zani).
Esta medía ya no ye tan precisa como la anterior, va un poco en gustos y ye normal que si sois mas de subir cuestes vaigais un poco adelantaos pa compensar. Hasta 1,5 cm de diferencia pue tar bien.

Pa comprobar en marcha qué tal vamos, lo que hay que mirar ye si al pedalear fuerte vamos cayendo p´alante ( que mos va pasar diendo en llano) o si caémos p´atrás (esto pasa subiendo sentau). Si cayemos p´alantre ye que tamos adelantaos, y si cayemos pa tras que tamos atrasaos.

LARGO EL MANILLAR

Después de haber puesto curiosu el sillín, pa axustar el largo el manillar hay que cambiar la potencia. Por eso ye bueno al mercar la bici, dexar pa poner unos días una potencia vieya y llueu poner la definitiva de la midía xusta, que toes les marques venden en diferentes llargos con diferencies de 5mm.

Pa manillares curvos, de carretera, la norma ye muy fácil: agarraos na parte abaxo el manillar, mirando pa de frente, colos deos espurrios como pa frenar y los brazos doblaos un poco, al pedalear el codu “roza” cola rodilla.

Un axuste finu del llargo ye girando el manillar p´riba o p´baxo. Al levantalu, la bici crez y al baxalu mengua. Pa compensar el alto el manillar, agora faise con arandeles debaxo la potencia, que van pasando de abaxo a arriba (y viceversa) hasta que atopamos la midía definitiva. Ye bueno dexar un par d´elles arriba por si acasu.

El efectu en marcha de un manillar puestu cerca ye que vamos tener que facer un poco fuerza como si levantáramos les manes, y al final va doler la parte abaxo del llombu (lumbares). Cola bici llarga, va ser al revés, hay que facer fuercia como pa baxar les manes así que acabará doliendo la parte el llombu de cerca el piscuezu (cervicales). Si vamos munchu tiempu coles manes ena parte plana el manillar girando les muñeques pa riba (como pa escribir en el ordenador o tocar el piano, pero esaxerao) van dormise les manes (y duele mucho).

Hay que señalar aquí que el largo el manillar vien en función de la velocidá que vamos llevar, porque en llano y por carretera el viento emburriamos pa tras con bastante fuerza, polo que si sois muy de llanear va ver de ir un poco mas llargos, pero si sois mas de ciclo-cross o subir puertos, con un poco mas corto vamos dir meyor (y baxar meyor).

Cola bici de montaña, con manillar planu no hay mas remediu que probar. Si ya tenéis bici de carretera, la de montaña tien que quedar entre 3 y 5 cm mas llarga. De otra manera, mirar que en marcha los brazos queden mas o menos perpendiculares al truncu y non haiga que facer fuerza en los brazos pa mantener la postura. Aquí no hay mas remediu que dir probando, y comparar con otros ciclistas de igual talla y envergadura. Eso sí, al acabar, ye muy recomendable que el llargo de la potencia no sea de mas de 110 o como mucho 120, pues quita estabilidad baxando y aumenta la tendencia a volcar en los escalones. Pa la modalidá mas endurera, tien que quedar una potencia casi de descenso, de entre 50 y 80 mm, por lo que curiosamente pa eso hay que escoyer una bici una talla mas grande de lo normal.

Decir pa acabar que hay munches anchures de manillar (van cada 2cm) así como tipos de curva. Pa manes pequeñes hay curves mas cerraes, incluso con la curva “redonda” como en los manillares antiguos. Pa manones, curva amplia y profunda. El ancho va un poco en gusto, pero tienen que quedavos los brazos paralelos mas o menos. Un manillar de 40 sería pa xente de hombros estrechos y unu de 44 pa hombros anchos.

ALTO EL MANILLAR

Pa esta regulación no hay conseyu alguno. Vamos dir poniéndolu tan baxu como seyamos capaces de pedalear cómodos en la parte abaxu si ye un manillar curvu. Va depender de lo flexible que tengamos la espalda, pero siempre recordar que la parte abaxo hay que poder usala un ratu grande. Hay quien baxa y esprinta agarrau arriba, eso sí, llevando el manillar muy abaxo, pero esto no ye nada recomendable. La parte abaxo ta pa algo.

En montaña, la variedá del compromiso entre la altura buena pa baxar (muy alta) y la buena pa pedalear (como en carretera) ye tan grande que no se puen dar conseyos. Hay que probar, pero, eso sí, sin prejuicios porque nos solemos llevar por como van los demás y a veces no ye lo bueno pa nosotros.

PIES

Recordar primero que hay que verificar que el ancho del conjuntu bieles-pedales ye afayadizu. Por motivos comerciales véndense bieles de carretera muy estreches y bieles de montaña muy anches. Diferencies de un centímetro por biela ye habitual, pero muncho pa poder pedalear bien. Hay que atopar el puntu bueno.

Esti tema ta meyorando, pero el mi conseyu ye, si tenemos bici de carretera y mtb. mirar unes bieles triples de carretera y unes dobles (doble platu) de montaña, que suele medir parecío, aproximadamente 7,5 cm desde el centro la bici a la cara exterior de la biela. La sensación de ir “cowboy” o ir coles pates demasiao xuntes ye muy característica y no fai falta explícala.

Pa colocar les “cales” de los pedales, el tacu de fierro o plástico que engancha en el pedal, diz la norma que tien que quedar el eje el pedal debaxo el centro de la articulación del deu gordu el pie. En montaña aunque lo pongáis adelante del todo va quedar mas atrás. Si sois de descenso, un poco mas atrás tovía. La posición atrasada del todo en una zapatilla de montaña o la mas adelantada en zapatos de carretera no tienen utilidá. En marcha, con el pedal demasiao adelante va dolemos la zona el tendón de aquiles (y cansar baxando de pie en mtb). Si facemos al contrario, perdemos toa la capacidá pa pedalear redondo.

El ángulo de la cala tien que ser el que necesitemos pa que la posición natural coincida cola parte onde queda la cala mas suelta, no en los estremos del ángulo que da el pedal de libertá sino en el centro justo. Recordar que no hay un ángulo teóricu, sino que tien que ser el natural del pie. En neños, hay que tener mas cuidao, porque podemos day el ángulo nosotros al pie con el pedal envede al revés. La verdá ye que esta regulación en zapatilles de montaña ye muy liosa porque los pinchos de la cala marquen la zapatilla y difícil de rectificar una vez ta apretao. Si tenéis oportunidá, empezar regulando unes zapatilles de carretera y luego ya teniendo idea unes de montaña. Les zapatilles de carretera regulen muy bien.

Pa medir como ta la cala, con la zapatilla quitada del pie y puesta nel pedal, la biela horizontal y atrasada, miramos a ver cuanto falta pa pegar con les “vaines” de la bici, que ye el tubu que va de la zona del pedalier a la rueda trasera. Esti método ye muy exactu, y muy útil pa cuando estrenamos zapatilles si no son les primeres que usamos (mas que probar en marcha tovía).

Les cales del zapatu tienen otra regulación: la separación del pie a la bici. Solo lo tienen algunes marques y no ye muy útil. Solo que no te pegue la zapatilla cola biela y vaiga mas o menos centrao y les dos iguales.

MENETES EL FRENO

Va dir un poco en gustos. Les de carretera siempre se pusieron con un mangu, enrasando la parte plana del final del manillar con el estremu de la maneta. Luego subieron les manetes un cm, y luego subieron mucho mas, así como el manillar. Ahora cada uno lo pon a su manera, pero siempre hay que recordar que desde la parde de abaxo del manillar, hay que llegar a frenar. Pa poneles horizontales, ya que agora no enrasamos como dixe antes, lo meyor ye poner el listón horizontal sobre les manetes y comparar con el manillar, así queda muy bien.

Aunque no ye de posición, pa poner el manillar derechu solemos mirar del manillar a la rueda. Ye mas exacto mirar de la rueda al manillar, levantando al bici y comparando con los cierres de la rueda el manillar. Supongo que exacto del todo será con una varilla y la rueda quitada, mirando la bici del revés, pero tampoco fai falta ser tan exactu.

Pa manetes de montain-bike, lo normal ye poneles en linea con los brazos, a mediu camín entre la línea que facemos diendo sentaos (seríen les manetes mas levantaes) y diendo de pie (mas baxes). Colos frenos de agora tan potentes, les manetes hay que axustales pa llegar on uno-dos deos, ye decir, bastante al centro del manillar. También hay que mirar el giru del manillar, que aunque se llame planu suel tener un poco de curva. Con les puntes muy levantaes ye bueno pa facer curves, pero cansao a la llarga y viceversa.


UN COMETARIU PA LOS QUE ANDAMOS CON DIFERENTES BICIS

Güei casi tos los ciclistas tenemos varies bicis. Ye de decir que pa dalgunos preparaores, ye malo entrenar con bicis diferentes. Eso ye por exémplu lo que piensen los ciclistes profesionales de la modalidá de ruta. Tamién hay quien recomienda poneyos cubiertes lises a la bici de montaña pa poder entrenar cola misma bici.

Por to lo contrario, la prautica enséñamos que camudar a diariu de bici supón un seguro a escotra les lesiones tantu de rodiella, llombu o piscuezu. Hay algunos que mos presta hasta camudad el llargo les bieles según el tipu bici que vamos usar: descenso corta, carretera media y montaña largo.

El conseyu que vos doy que que na mas sentir cualquier molestia, lo primero ye proba a ver si con “la otra” bici tamién se siente lo mismo. Lo mismo se pude decir de les botes, sillín etc. El método sedría intentar dir camudando piezes de una bici pa otra hasta atopar enonde ta el problema, y en teniéndolu localizau, arreglalu en toes les bicis.

Ye bastante recomendable tener una bici pa entrenar, que aunque non se use d´afechu, siempre ta bien tenela pa cuando ta el tiempu malu, pa dir acabando gastar les piezes que tan pa andar pero ya non pa competir…

Eso sí, hay que acordase de usar la bici de les carreres con tiempu pa que cuando llegue la carrera te perfecta, esbillando pa eso los díes que non hay que da-i tratu muy fuerte, pero lo suficente como pa dir axustándola.

Un conseyu ya muy particular ye, pa los que non se faigan mucho a pedalear en la montanbai, ye armala una temporadina con bieles estreches (tipo carretera, dos platos “compact” por ejemplo), pedales de carretera, horquilla rígida y manillar baxu, hasta conseguir tener exactamente les mismes sensaciones que cola bici de carretera, pa ir llueu trasladando poco a poco la posición de esa bici, copiada de la de carretera, a la bici de montaña “de verdad”. Pa esti esperimentu ye la cuenta una bici vieya.


Espero que sirva a muncha xente.

El Pulsómetru

“Calque cuatru vegaes el botón d´abaxu ya darreu calque dos vegaes el botón de la manzorga” o daqué apaicío pondrán les instrucciones del nuevu pulsómetru recién mercau.

Un avezau vendeor comentaba cuando esto de los pulsómetros taba tovía guañando, “oye pues yo pongo el pulsómetro y paezme que ando mas”... d´aquella época, del añu ´94 ye el llibru de “Polar” que me acompaña pa escribir esti textu, que me prestaría fuera d´ayuda y sofita pa daquién.

Y el casu ye que claro, mercamos la bici, equipámonos con zapatilles, cascu y tos los apareyos, entamamos entrenar y de seguió mos entren ganes de dir cada vegada más rápidu, de facer más kilómetros, de subir puestos más difíciles o ser quien a dir a la vez que otros compañeros mas avezaos. Éstos fueron precisamente los que al entrugayos pa como entrenar te dixeron que habíes mercar un “pulsómetru”, y entre mirar el que te recomendaben y el énfasis del vendeor, ahí tienes un modelu “tope gama” perguapu pero que abulta muncho como pa dexar de leer aquí, así que sigue leyendo, rediós.

Una vez mercau el pulsómetru y comprobao que, efectivamente, si lu mires marca les pulsaciones pero, que, al contrariu de lo que afirmaba aquel sagaz vendeor, andes lo mismo, llega la siguiente entruga ¿y esto pa que sirve?. Indudáblemente, tos los compañeros de entrenamientu te dirán “pues pa facer series”. Haí sí que la armamos.



¿Y QUÉ SERIES?


La responsabilidá de que haiga esto de les series ye del atleta checu Emil Zatopek, que les inventó en la década de los ´40. Ye importante esti datu porque a) Zatopek no andaba en bici y b) Zatopez no tenía pulsómetro. Así ye muy fácil de entender que mientras que hasta entonces la xente salía a entrenar a una intensidá determiná, vamos poner que pa preparar una marathón salíen a correr una hora a un ritmo de 3:30 o dos hores a 3:40, Zatopek propuso salir a entrenar y (después de calentar claro) correr un cuartu de hora a 3:00, trotar cinco minutos y repetir ésto cuatro veces, o bien correr cuatro tramos de media hora a 3:30.

Tamién sentí una vez (aunque igual lo soñé) que un autor español, se atribuía haber entamao el entrenamientu en series enciclismo, el doctor Canariu Dr, Fuentes, si bien tengo entendío que el citau doctor ye conocíu por tener muncha “sangre fría”.

Chistes aparte, ya tenemos la definición, les “series” (tamién llamaes entrenamientu por intervalos) ye una manera de organizar una sesión de trabayu ena que tenemos pre-definies tramos de ejerciciu mas intensos separaos por tramos de descansu mas suaves.

Fiajaivos bien que facer series ye una manera de entrenar un día, no quier decir que tos los días haiga que facer lo mismo ni mucho menos. Al revés, un día de entrenamientu tien que tener lógica dentro de lo que temos faciendo esa temporada incluso tener lógica con lo que se vien faciendo los años anteriores.

TIPOS DE PLANIFICACIÓN

Vien a cuentu aquí decir que según la planificación que tengamos pensao facer, bien mas a cuentu o menos incluír munches series o poques. Así, con un modelu de planificación de los llamaos “tradicionales” (tipu “a”, onde cada capacidá se entrena mas o menos a la vez que les otres) malapenes vamos tener que facer series mientras que a media que el modelu va faciendose mas “acentuau” (tipu “b”) van ser mas inevitables hasta llegar al modelu de “cargues concentraes” (tipu “c”, también llamau ATR) van haber munchísimes series, pues de otra manera ye casi imposible ajustanos a ésti modelu en el que cada “capacidá” se entrena por separao.

ZONES DE ENTRENAMIENTU

Ye muy práctico pa organizar el entrenamientu dividir el mismu según el nivel de intensidá. Hay una relación entre la intensidá y el pulsu que muy directa y bastante constante, polo cual ye aconsejable facer la división de capacidaes en función del pulsu, pero dividío por tramos ya que lo que ye imposible ye, por ejemplo, “entrenar a 176 ppm”.
La mejor división que hay, pero siempre peor que la que vos puede dar una prueba de esfuerciu, ye la siguiente (cogida de la fueya http://www.biolaster.com)

“Y en un intento de personalizar aun más, se utiliza el concepto de Reserva de Frecuencia Cardíaca (RFC), que es la diferencia entre la Frecuencia Cardíaca Máxima y la Frecuencia de Reposo del deportista. A la hora de establecer entrenamientos en base a porcentajes de la RFC, se calcula dicho porcentaje y se le suma la Frecuencia de Reposo. Ese resultado será el que se utilice realmente en el entrenamiento. Utilizando dicho concepto, hay quien propugna los siguientes niveles de intensidad:

Entrenamiento de Recuperación: Entre el 40 y el 50 % de la Reserva de Frecuencia Cardíaca.
2. Entrenamiento Aeróbico de Base: entre el 50 y el 70 % de la RFC.
3. Entrenamiento Aeróbico Extensivo: entre el 60 y el 80 % de la RFC.
4. Entrenamiento Aeróbico Intensivo: entre el 80 y el 90 % de la RFC.
5. Entrenamiento Anaeróbico: por encima del 90 % de la RFC.”

Como véis, de esta manera se relacciona la frecuencia cardiaca con el nivel de esfuerzu en función de tramos que mas o menos se corresponden con el tipu de “metabolismo energéticu que se va a usar pa realizar esti nivel de esfuerzu.


ENTAMANDO

Pasemos a la práctica. Na mas mercar el pulsómetru, lo primero que podemos facer ye salir i dir observando lo que va marcando. Y dir tomando nota. Con un poco de ayuda externa (siempre mejor con la prueba de esfuerzu) podremos ver “de que pie cojeamos” y que ye lo que nos va interesar trabayar mas, que va ser siempre el puntu flacu.

Una vez localizao en lo que más fallamos (si ye que non tamos mal en todo, claro), pasamos a planificar, según alguno de los métodos que puse en el apartau “TIPOS DE PLANIFICACIÓN” ( y de los cuales vos pondré como respuesta los enlaces mas afayaízos que vaigan asoleyando).

En tou casu, aunque se vea que de lo que peor tamos ye en les intensidaes altes, siempre hay que tener en cuenta que hay que trabayar primero les intensidaes baxes y mas tarde les altes. Son necesaries munches semanes pa trabayar les intensidaes que llamamos “de base”, mientres que pa trabayar les intensidaes altes fae falta cada vez menos tiempu, y por otru lau el trabayu fechu (adaptacioenes) duren tamién menos tiempu y, en general, fae falta tenelo mas controlao, por lo que cuanto mas intensu sea el entrenamietu mas afayadizo sedrá organizar los entrenamientos con intervalos, “series”.

Si pensamos en cómo fae alguien novatu un determinau ejerciciu, ye facil dase cuenta de que cualquiera empieza muy rápido pa dir, según va cansando, mas suave o incluso tener que parar. Siempre vamos tratar de evitar que pase ésto, tantu en un solu día como a lo largo de la temporada.

Les primeres semanes vamos usar el pulsómetro pa no ir demasiao deprisa, ya sabemos que al principiu tamos muy motivaos, desncansaos, con material nuevu... con el pasu de les semanes, el cansanciu psicológicu, quizá algún desengañu deportivu (solo gana uno...) los ánimos empezarán a decaer, justo cuando va a tocar ejercitar les intensidaes mas altes en mayor medida (o exclusivamente según el modelu de planificación que tengamos).

Por eso una planificación típica ye empezar con entre uno y dos meses de ejerciciu donde predomine la base (o exclusivamente de base, depende del modelu), seguio por una temporadina mas corta de ejercicios frecuentes mas intensos y finalmente una o dos semanes trabajando varios días les intensidaes mas altes.

Personalmente, prestame que al pasar de un nivel al siguiente sea necesario facer tou el esfuerzu (muscular y mental) posible pa mantener el pulsu programau. Sábese cuando acertaste con el número y duración de les “series” cuanto resulta bastante difícil llegar al final de les mismes, pero posible y además el tiempu de recuperación ye razonable (dos días) y hay una progresión clara en la capacidá, ye decir, una adaptación que no llege al “rechazu” por habemos pasao, ya sea en intensidá o duración.

Si lo facemos bien, la sensación ye (aunque costosa y no exactamente agradable) muy gratificante porque vemos que “andamos”, ya vos digo que prácticamente préstame que el esfuerzu muscular y mental (concentración, que lleven a altes revoluciones) sea máximu pa conseguir no bajar de pulsu.

Bueno, como habréis visto, sólo con haber leído esti testu (1.400 pallabes hasta aquí) no tenéis conocimientos como pa entarmar entrenamientos por vosotros mismos, pero espero que no seya una presunción demasiao grande pensar que vos lleve a otros textos mas llargos y rigurosos y sobre todo a entendelos a la primera.

Ya contaréis.

Newton, voi pa baxo(1)

28 Julio, 2005
DH/BTT1: TÉUNIQUES BÁSIQUES1-Desplicaciones varies.Esti capítulu ta fechu pensando nos que anden en MTB pero non van a carreres. El tiempu demuestra que´l peligru nel monte ye mayor pa los menos avezaos. Lo mismo se pue dicir de les marques que dexa. L´enfotu desti mensaxe ye que, pa los que sigan los conseyos equí asoleyaos, el baxar del monte dexe convertise nun problema loxísticu pa nagualo nes subíes. En realidá, artículos apaicíos haylos en toes les revistes, pero, empecemos pol entamu.
El estilo o mentalidá cola que se faen les baxaes nel monte, non ye tratar de dir especialmente rápidos, sino de pasar los obstáculos con solvencia, de manera que la marcha resulte rápida y sin sobresaltos.Diendo solu, hay que minimizar el riesgu. Diendo un poco acompañau, hay que facer dellos reagrupamientos, pa comprobar que el que va el últimu non tien problemes.Otra cosa sedrá pa les competiciones, o pa entrenamientos en circuitos conocíos, pero d´eso non trataremos nesti artículu.
2-El métodu: procesu pa adquirir la teunica.Pa casi tos los deportes, podemos sequir un métodu pa adquirir la teunica. Esto va ayudar especialmente a los que necesiten mas esfuerciu pa aprender. El métodu consiste en tres pasos:1-analizar el gestu técnicu.2-visualizar/imaxinar el gestu pasu a pasu y nel su conjuntu.3-realizar el gestu delles vegaes y progresivamente.Cola práutica, y les oportunes correcciones y repeticiones del ciclu completu, una teunica complexa acabes faciéndola como un actu refleju, símpemente al tratar de superar un determinau obstáculo, faciendo muncho mas interesante y divertío la su execución.Como exémplu de esti procesu, ta el usu de los elementos de un ordenador: el teclao pa escribir o los mandos propios de los xuegos.
3-Axustando la bicicleta: En esti capítulu vamos falar en general pa cualqueir bici de montaña. En cualquier casu, pa baxar dignamente, el manillar no será demasiao estrechu, ni estará demasiao abaxo ni adelante.Les manetes de freno tienen que tar aproximadamente en linea colos brazos, y, cuanto mas al interior les pongamos, mas en la punta les agarraremos, dando mas potencia.La maneta de freno cógese con dos dedos (índiz y mediu), podiendo facer la variación, en baxaes muy llargues y pa descansar la mano, de garrar solo col mediu, col mediu y anular o incluso indiz y anular. Por tantu, el frenu va tener que tar tensau pa non pillar los otros deos al frenar.Les manetes (si les tien) de cambiu, tarán apegaes a les de freno, por la parte de adentro, y levantaes al máximo hasta pegar coles de freno.Un cierre de sillín de palanca no ye una globerada si facemos una marca nel tubu el sillín na posición de dar pedales (con un cuchillu, cuter etc). La mayoría de la xente ve les coses más fáciles baxando el sillín de 2 a 5 cm sobre la posicíón de dar pedales.Sobre cubiertes, siempre tarán con una presión entre 2 y 3 Kg, dependiendo de lo anches que sean (o con o sin cámara). Si teneis dificultades colos descensos, probar a poner cubiertes con mas balón y carcasa mas dura (que admita menos presión). En especial, en la rueda delantera, cuidar que los tacos sean apropiaos al terreno.
4- TÉUNIQUES BÁSIQUES:Podemos clasificales en 5 acciones básiques (en descensu):4.1 curves4.2 trialeres4.3 taludes “cortados”4.4 rectes bacheaes4.5 saltos
4.1. Curves.Posición:Al dar les curves, el cuerpu y la bici van inclinase mas o menos lo mismo. En tou casu inclinarase mas la bici, ya sea por sacar el pie del interior o por meter un poco la rodilla interior por encima del cuadru de la bici. Nunca taremos completamente sentaos, sino que´l apoyu col sillín va permitir la movilidá, y será mas bien colos muslos (lateral) que col traseru. Una cosa muy importante ye la posición de los pies: nesti capítulu, vamos decir únicamente que el pie del interior nunca va estar mas baju que el exterior, estando o bien horizontales o bien mas arriba que´l de adientro.Aunque la manera más rápida de dar curves ye colos dos pies nos pedales, ye necesario tener rapidez pa sacar el pie y apoyalu. En CIENTOS d´ocasiones, vamos a necesitar apoyar, bien sea pa corregir un derrape o símplemente pa corregir un poco la trayectoria. Si sacamos el pie interior, el apoyu col sillín va facese mas fuerte, motivu por el cual si baxamos demasiao el sillín, va facese muy cansada la transición de dir de pies a dir sentau.
A) Curves lentes: Son les curves más fáciles. Describireles como una curva de radiu dos o tres metros, o menos, nes que la velocidad de pasu ye muy lenta. Digo que son fáciles porque la diferencia entre facerles bien o muy bien, significa muy poco tiempu. La téunica básica consiste en en facer una frenada muy fuerte ENANTES de la curva, de tal manera que la tracemos sin frenar na. La fuercia que haiga que facer na bici pa trazar la curva va a depender de la geometría de la bici, así basta con saber lo que llevamos entre manes: una bici curtia va a dar la curva sola, sin esfuerciu, mientres que una bici llarga habrá que empujala muncho. Si la bici da problemas nester curves, probar con una bici prestada, ya que pue ser un fallu de geometría.¿Como entrenar curves lentes?: Pa ello tenemos que tener una noción de cómo funciona una bici. Para facer xirar la bici, de manera que rompamos la inercia que les ruedes comuniquen a la dirección de la bici, PRIMERO tenemos que inclinar la bici, tirando, por un momentu, na DIRECCIÓN CONTRARIA A LA LÓXICA. D´esta manera tumbamos la bici lo suficiente pa que xire, llegando, si mos peta, a derrapar les ruedes.Por tantu, pa prauticar curves lentes ye necesario prauticar en superficie adecuada, como arena sin piedres o yerba: el ejerciciu que vos propongo consiste en tumbar la bici, tras lanzala a diferentes velocidaes, y sin ayudaivos colos frenos, conseguir que derrape. Normalemente, apoyaremos el pie interior en suelu, a la vez que se retrasa un poco el pesu, provocando la derrapada. Esti exerciciu hay que facelu pa los dos llaos.De esta manera, vamos conseguir aprender onde y como va empezar a patinar la bici, aunque, en realidá, pa dir rápido de lo que se trata ye precismamente de que esto NO pase.
B)Curves rápides: Nestes ye onde realmente van venir los problemes. Dividiomos el tipu de problema en dos: derrapada incontrolada y sub-viraje.Llámase sub-viraje a dir a facer una curva y ver que la bici quier seguir recta. Pa evitar esti problema (que solo se da en algunes bicis, demasiao estables), hay que recordar la teoría del viraxe forzau (tirar pal otru llau del manillar). Lo principal ye conocer la bici. En casu de sub-viraje, el tirar de frenos, en especial el traseru, enantes de tumbar la bici, va facer que sigamos rectos.
Pa evitar el segundu problema, el patinazu cola rueda delantera al entrar en la curva, fai falta respetar los tiempos de la curva:a) frenada ANTES de la curvab) iniciu del giru tirando primero del manillar pal llau contrariu, de manera leve pero consciente, yc) trazar la curva siempre dexando que la bici acelere ayudá pola pendiente.
Si antes de acabar la curva hay que parar, por tener un obstáculo, el procedimientu ye el siguiente:a) provocar un “sobreviraje” soltando frenos y tumbando un poco mas la bici, a base de girar el manillar hacia fuera de la curva.b) enderezar la trayectoria, con lo cual nos dirigiremos en dirección al centro de la curva.c) con la bici mas derecha, frenar a tope.Mentalmente, lo que tratamos ye buscar sitiu pa enderachar la bici y no caer al frenar.Si el obstáculo ta tan cerca que no da tiempu, entonces una sulución pude ser frenar a tope con el freno traseru, tumbar la bici y “echase” al interior. Siempre será una caída menos peligrosa.Por ciertu, en pistes anches, sobre superficies que no sean asfalto, no se tien en cuenta mucho la trazada, ya que si "trazamos" la superficie suele cambiar en la parte central de la pista y ye peor el remediu que la enfermedá. a lo que si se presta atención ye a lo posibles peraltes y les zones que tengan mejor agarre y menos baches.c)Dificultaes especiales: Curvas con munchu contraperalte.Pa tomar curves con munchu contraperalte, además de dales suave, vamo intentar dar la curva cola bici más vertical que´l cuerpu, inclinando los hombros hacia dentro de la curva. Si la curva además de contraperalte tien munchu desnivel, si se frena sedrá despacio, y aprobechando los sitios mejores, soltándo frenos en los tramos mas delicaos, y volviendo a apretar en lo mas llano.
4.2 Trialeres:En montanbai, llamamos trialres a les zones con grandes escalones naturales, ya seyan de piedra suelto o roca fija.Pa practicarles, tenemos qu'empezar baxando escaleres, cada vez con más escalones y más grandes.El problema casi siempre va ser saltar per enriba del manillar al tocar el frenu delantre nel puntu en que la rueda delantera ta intentando subir per enriba d'una piedra.Pa evitar esto tenemos dos soluciones.1º Posición atrasada, que tenemos que prauticar en primer llugar con el sillín baxau, sentaos práucticamente sobre la rueda trasera. El siguiente pasu ye facer lo mismo col asientu nel su sitiu normal, pasándolu per entre les piernes. El últimu pasu ye alcontrar el puntu xusto detras el sillín, de manera que carguemos el pesu na rueda delantera, para tener dirección, y a la vez nos permite ir pa atrás nos escalones mas béstias.2º Baxando les trialeres cola mano izquierda agarrada al manillar, sin tener el deu extendiu pa la maneta´l frenu, evitaremos que un actu reflexu mos traicione, tocando el frenu cuando non tenemos que facelo,3º Saber caer per enriba del manillar fae que perdamos mieu a la posible caida, evitándola desta manera. Realmente, non tien porqué ser grave, ya que vamos muy despacio. El trucu consiste en esperar hasta el últimu momentu agarrau al manillar, sin soltamos enantes de que la bici vuelque, de manera sele, sobre el terreno. Tenemos que llevar la pierna pa delante, superando el manillar. De esta manera la caida será muy sele, desde muy poca altura y tendremos tiempu de mirar onde vamos caer, procurando facelo un par de metros más palante, y faciendo una caída progresiva, como la que se fae n´artes marciales.NUNCA SOLTAR EL MANILLAR NEL MOMENTU EN QUE SE LEVANTE LA RUEDA TRASERA, PORQUE CONSEQUIREMOS CAER COLA TIESTA ENRIBA UNA PEÑA. HAY QUE SER FRÍU Y ESPERAR UN SEGUNDU.En muches ocasiones, incluso la rueda trasera vuelve al su sitiu sin llegar a volcar.
Después de tener esta caída, convien poner el brazu sobre la tiesta, porque siempre mos vien encima la bici, tras bascular alredeor de la dirección.
4.3 Taludes.Para aprender a baxar por taludes el trucu ye facer un entrenamitu progresivu. Buscamos el típicu talud que acaba xuniendo dos caminos, empezamos polo fácil y, poco a poco, buscamos el límite.La única tecnica que hay que aprender ye echase pa tras, sin pasase, ya que al llegar abaxo hay que volver a la posición de partida. Baxar el sillín da mas posibilidaes.Ye muy importante, enantes de tirase per un talud, mirar como ta la parte donde llega al llano: si ye progresiva (como un tobogán), non suele haber problemes.
4.4 Rectes bacheaesLo mas importante ye saber el tipu de bici que tenemos entre manos, y valorar lo que va facer al lanzase por la pendiente. Cuanto más llarga sea, más estabilidad. Si tenemos una bici que de las curvas muy lentas sola, será un peligru nes rectes bacheaes.Llevar una buena posición, colos brazos un poco flexionaos, atrasada pero no tanto como pa perder dirección, y sobre todo, si llega un momento nel que la bici acelera sin poder controlala, SOLTAR UN POCO EL FRENO DELANTERU, ECHASE UN POCO PA DETRÁS Y FRENAR A TOPE CON EL FRENO TRASERU EN CUANTO TENGAMOS UN MOMENTO DE TREGUA COL TERRENU.
En algún tramu concretu, con baches medianos y segúio (por ejemplo, zones de pasar les vaques) podemos facela cola mano izquierda agarrada al manillar, o sea, sin posibilidad de tocar el frenu delanteru. De igual manera, ye util llevar la mirada un poco levantada, ya que si tenemos que mirar alternativamente la mirada lejos y cerca, casi seguro que mos embarullamos.
En tou casu, pa facer rectes bacheaes a tope, hai que tener muncha confianza y esperiencia en lo que pue facer la bici, ya que en munchos casos va ser ella sola la que se va comer los baches, limitandomos nosotros a sujetamos bien e intentar mantener la trayectoria.
4.5. Saltos:Los saltos son un mundu aparte, porque les posibilidaes son tremendamente grandes. De toes maneres, convien indicar que un poco de nivel nos saltos pue salvarnos de una caída cuando tomamos aire sin querer, y además puede servir para superar obstáculos.Tipo 1: rampes de despegue: Mantendremos una posición neutra, sin tomar muchu impulsu al llegar a la rampa, apoyando nos pedales sin intentar saltar, ya que la bici va ser la que mos empuje a nosotros hacia arriba. Cuanto mas baju te el manillar de la bici, mas abrá que tirar del pa no volcar al caer, pero siempre procurando no tirar del manillar antes de tiempu, que ye un error bastante común, y que siempre acaba en caída. Nel momentu del despegue, agachaste un poco y atrasaste sin pasate. Aterrizamos sin frenos y volviendo a levantamos y adelantarnos. Esta ye la técnica más básica, sin adornar el salto nada.En realidá, lo mas importante ye saltar con confianza en la trayectoria que vamos seguir después de aterrizar, visualizando tanto el saltu como la su continuación.Solemos decir que si non “ves” el saltu, no lo intentes.Pa practicar saltos, al principiu lo meyor ye un par de tablones, que se van subiendo progresivamente. Les “mesetes”, saltos artificiales de tierra con forma de un contenedor invertíu, tamién son bastante apropiaes.Tipo 2: Bunny-Hops: consiste en superar obstáculos saltándolos. Para esto para mi ye necesario tirar pa arriba de los pedales, aunque los pilotos de trial salten más de un metro sin pedales automáticos, tirando solo del manillar. El trucu consiste en facer una flexión de piernes lo más profunda y potente que podamos cuanto más alto queramos que sea el saltu. Atención a los cambios de bici, ya que con una bici lixera podemos fecer tal saltu que volquemos hacia delante. Primero tenemos que levantar la rueda delantera y luego la trasera, a no ser diendo a gran velocidad contra un bordillo, en que elevaremos les dos ruedes a la vez.Este ye un trucu que hay que practicar a diario en cada salida, con charcos, regueros, ramas o bordillos.Tipu 3: Manuals: en realidá, el manual consiste en levantar únicamente la rueda delantera, eso si, sin dar pedales, solo tirando del manillar. Muches muches veces aforramos esfuerzu pa superar un obstáculo de esta manera.
Nota: el inventor de los descensos en MTB, según los llibros de hestoria y física, fue ISAAC NEWTON.

¿cross y mtb?: un plan

(cross 4)
día 20 Enero, 2005
A ver, ahí va un planucu pa los que quereis facer montain y cross: el que tenga algo meyor, que lo ponga:
Hay dos maneres básique d´organizar la temporada:1.-Planificación “tradicional”: la temporada dividese en tres fases: pretemporada, fase preparatoria y temporada de competición. Como se demuestra en la página de SENKIROL.COM (enlaces en solociclocross), no ye lóxico facer ciclocross en serio durante la fase de pretemporada, po lo menos pa la mayoría de la xente.Los especialistas en ciclo cross usen una variante de esta planificación que consiste en descansar en marzo-abril y empezar en mayo. En el verano corren en mtb o ruta.
2.-Planificación por ciclos: Esti ye un métodu que usen casi tos los bikers, que vien de otros deportes, non del ciclismu. La temporada divídese en grandes periodos al principiu de los cuales trabáyase la preparación xeneral. La xíriga ye diferente, ye cuandu se fala de macrociclos, mesociclos, microciclos etc. Dentro de esta manera de trabayar hay varies variantes, que son mas afayadizes unes pa los principiantes y otres pa los “expertos”.Por desgracia pa los organizadores “carreteros” y por suerte pa los bikers, esta manera planificase adaptase perbién tantu a facer dalgunes carreres de cross comu al calendariu académicu.
Non por casualidá ye muy parecío a lo que faen los atletes: un primer picu pal cross y/o la San Silvestre, otru pa dalgún campeonatu INDOOR, otru pa los campeonatos de no se que, y el últimu pal mundial, por exémplu.
Pa facer les coses bien hay que siguir unes pautes que podeis veles per ehí en cualquier llibru y tamién nes revistes. El casu ye que tien que siguise una progresividá, una lóxica a lo llargu del añu (y de los años), pero pa eso ye meyor que coyais dalgún llibru (o que pilleis entrenador, son unos 60-70 EUROS al mes). Lo primero ye mas barato.
Lo que si que me parez interesante ye que hay que facer como si fuera una pre-temporada al principiu de cada ciclu, onde se pue incluyir perfeutamente deportes alternativos.
Non se poner imáxenes re-direccionaes, así que tendreis que facer un esfuerciu de imaxinación pa entender la tabla: na mas que ye un resumen de eses tables de cuadradinos de colores que de xuru vísteis nes revistes, solo que esto ta un poco adaptao a el cross:
Esti ye un exémplu pa unu que te ya avezau a entrenar pero que te estudiando. El miclociclu ye semanal, que sino pues volvete llocu.
SELMANA FECHA HORES TIPO1 07-nov 8 GENERAL-ACUMULACIÓN2 14-nov 10 GENERAL-ACUMULACIÓN3 21-nov 12 GENERAL-ACUMULACIÓN4 28-nov 14 GENERAL-ACUMULACIÓN5 05-dic 16 GENERAL-ACUMULACIÓN6 12-dic 12 ESPECÍFICO-TRANSFORMACIÓN7 19-dic 14 ESPECÍFICO-TRANSFORMACIÓN8 26-dic 14 ESPECÍFICO-TRANSFORMACIÓN9 02-ene 12 COMPETICIÓN-REALIZACIÓN10 09-ene 10 COMPETICIÓN-REALIZACIÓN11 16-ene 14 GENERAL-ACUMULACIÓN12 23-ene 12 ESPECÍFICO-TRANSFORMACIÓN13 30-ene 10 COMPETICIÓN-REALIZACIÓN14 06-feb 4 DESCANSO15 13-feb 4 DESCANSO16 20-feb 8 GENERAL-ACUMULACIÓN17 27-feb 10 GENERAL-ACUMULACIÓN18 06-mar 12 GENERAL-ACUMULACIÓN19 13-mar 14 GENERAL-ACUMULACIÓN20 20-mar 16 GENERAL-ACUMULACIÓN21 27-mar 18 GENERAL-ACUMULACIÓN22 03-abr 12 ESPECÍFICO-TRANSFORMACIÓN23 10-abr 14 ESPECÍFICO-TRANSFORMACIÓN24 17-abr 16 ESPECÍFICO-TRANSFORMACIÓN25 24-abr 16 ESPECÍFICO-TRANSFORMACIÓN26 01-may 12 COMPETICIÓN-REALIZACIÓN27 08-may 10 COMPETICIÓN-REALIZACIÓN28 15-may 4 DESCANSO29 22-may 4 DESCANSO30 29-may 10 GENERAL-ACUMULACIÓN31 05-jun 12 GENERAL-ACUMULACIÓN32 12-jun 14 GENERAL-ACUMULACIÓN33 19-jun 16 GENERAL-ACUMULACIÓN34 26-jun 16 GENERAL-ACUMULACIÓN35 03-jul 12 ESPECÍFICO-TRANSFORMACIÓN36 10-jul 14 ESPECÍFICO-TRANSFORMACIÓN37 17-jul 14 ESPECÍFICO-TRANSFORMACIÓN38 24-jul 14 ESPECÍFICO-TRANSFORMACIÓN39 31-jul 12 COMPETICIÓN-REALIZACIÓN40 07-ago 10 COMPETICIÓN-REALIZACIÓN41 14-ago 4 DESCANSO42 21-ago 12 GENERAL-ACUMULACIÓN43 28-ago 14 GENERAL-ACUMULACIÓN44 04-sep 14 ESPECÍFICO-TRANSFORMACIÓN45 11-sep 14 ESPECÍFICO-TRANSFORMACIÓN46 18-sep 12 COMPETICIÓN-REALIZACIÓN47 25-sep 10 COMPETICIÓN-REALIZACIÓN6 SEMANAS DE VACACIONES
TOTAL : 556 HORASAPROX:80%=445 HORAS EN BICIAPROX 11.000 KM (CUARTO AÑO ENTRENANDO), 21 AÑOS
A partir de esta tabla y de otra o otres dos pa la intesidá, fuercia, técnica etc, ya se puen desarrollar los conteníos de cada microciclu.
Cada un tien que adaptalo al su calendariu de carreres.

Entrenamientos pal ciclo cross (2)

(cross 3)
13 Diciembre, 2004
Ya tamos metíos en percal: estes son unes notes pa que los que non tengais otra cosa meyor prepareis estes últimes selmanes de entrenamientu enantes de lo meyor de la temporada: o sea, a partir de agora. Y el que tenga algo meyor, que lo asoleye, que de xuru que mos ponemos tos a pegar blincos de contentos.
INDIZ
1.-REPASAMOS2.-PLANTEAMIENTU3.-UN EXEMPLU PA CONVENCEVOS4.-CONCRETAMOS5.-UN EXÉMPLU COMO PA UN XUBENIL O UN MASTER DE NIVEL MEDIU.6.-DELLES REFLEXIONES
1.-REPASAMOS:
Recordaivos que lo dexamos en unes notes muy xenerales sobre el esquema que se tenía que siguir pa facer un planucu de entrenamientos enfocau a la temporada de cross.
L´oxetivu de aquelles notes llera que vos organizarais pa llegar a la parte “dura” de la temporada (a partir de agora), con una base formada que vos permitiere facer unes carreres guapes (campeonatu de asturies o d´españa).
Por desgracia ya vi que munchos tais ya metíos en una dinámica de “carrera-descansu-carrera” que lo mas fácil ye que vos faiga dir a menos (o como muncho mantenevos) de aquí a que acabe la temporada: totalmente aconseyable paravos a chai un vistazu a los entrenamientos que haigais realizao pa ver que ye lo que vos conbién agora.
En cambiu, algunos de vosotros tovía se ve que vos queda muncho pa tar a tope, que sois los que podíeis aprobechar estes notes.
PA LLÁ VaaaAAAMOOOOS:
2.-PLANTEAMIENTUPa diseñar un plan de entrenamientos fai falta contar con ayuda cualificá. La titulación afayadiza sedría INEF, pero por desgracia no siempre ye posible contar con un técnicu avezau en ciclocross.
En tou casu, enantes de facei casu a dalguna receta que seya sospechosamente simplista, aconséyovos chai un vistazu en cualquier biblioteca pública (les de Xixón son la bomba) a un llibru especializau n´entrenamientos. Los artículos de les revistes tan bien pero non son lo bastante llargos como pa esplicar to lo complejo que ye el determinar, sobre todo, les fases más específique de la preparación.
Po lo tantu, como yo tampoco toi cualificau (y la información que tengo non me pertenez) limitareme a volver a aconseyavos buenes lectures (los mis preferíos son “los del Verdugo”) y a facer unes observaciones de la mi cosecha y de les mis entrugues a xente que de verdá controla.
PREPARACIÓN ESPECÍFICA PA LA BICI DE CROSS:
De momento, decir que cuando se fai un plan de entrenamientu, hay que diferenciar entre entrenamientos orientaos a mejorar (sin querer facer un dicionariu ¿eh?): la fuercia, la resistencia de les articulaciones, la resistencia muscular, los diferentes metabolismos, la eficacia cardiorespiratoria y la adaptación de tipu neurológicu al mediu (nesti casu, pedalear sobre una bici de cross) y algunes coses mas que fijo que ni me acuerdo (y esto solo en la parte física, llueu ta la técnica, táctica...) Toes tan relacionaes, pero hay que analizales dixebraes pa poder facer un plan orientau a la competición.
Tradicionalmente, considérase que el factor que limita el rendimientu ye la efectividá del sistema encargau de proporcionar oxígeno a los músculos, por lo que muches veces céntrase el entrenamientu casi na mas que en el entrenamientu “cardio-respiratoriu”, usando un pulsómetru. Tos los programas de entrenamientu planifiquen les cargues de trabayu de manera que produzcan el efectu deseau (adaptación) nel momentu que se haiga planificao.
Al facer mas intensu esti método, pa aumentar mas y mas la carga, y por tanto, el efeutu, inventáronse los métodos de entrenamientu fraccionaos, o sea, a cachos. Así surgieron les famoses SERIES, les cuales en un 99% de los casos, si falamos de ciclismo, tan orientaes exclusivamente a la mejora a nivel cardiovascular, aunque, inevitablemente, tienen un efectu en los músculos que faen trabayar el corazón, así como a los metabolismos usaos etc…
En concretu, el facer munchu ejerciciu onde el corazón te bombeando a ritmos “aeróbicos” va facer que el corazón se ensanche, y por eso baxen les pulsacioes en reposu, y tamién va facer bombee mas volumen de sangre (y de oxíxenu).Por el contrariu, un entrenamientu a ritmos muy altos fae que el corazón se faiga mas fuerte (engrosamientu de les sus paredes), po lo que ye capaz a rendir mas tiempu a altísimes pulsaciones.
Teniendo en cuenta que cada corazón ye diferente de otrru:
EL ENTRENAMIETU, N´ESPECIAL EL “CARDIO-RESPIRATORIU” TIEN QUE TAR ORIENTAU POR UNA PERSONA COMPETENTE, Y BASAU EN UNA PRUEBA DE ESFUERCIU FECHA POR MÉDICU DEPORTIVU
Nota mía: el restu de factores entrenables son muncho menos delicaes y ehí si que se pue trabayar “por llibre”, siempre con un pocu de prudencia: pesu corporal, técnica, adaptación al mediu inclusu la fuercia pues trabayales siguiendo ritmos y pautes que podeis marcales vosotros mismos ensin grandes problemas (coses peores se vieron).
Una vez analizaes por separao toes estes capacidaes, hay que facer un plan onde ten consideraos diferentes métodos pa optimizar les cualidaes nombraes anteriormente. Estos métodos son una serie de actividaes que les tenemos que planificar con estos criterios:
-que te mole faceles (o po lo menos que encuentres alguna compensación pa feles).-que les puedas integrar en la tu vida diaria sin fastidiate la misma (la vida).-que sean coherentes con el momentu de la vida deportiva en la que tes.-que causen el efecto deseau en el momento deseau.
No que me voy centrar ye en meyorar el rendimientu entre les hores empleaes y el rendimientu en carrera., sobre todo a efectos de xente que solo tenemos unes poques hores a la selmana.
Por eso, podemos tener un plan de entrenamientu onde se mejore:
-La fuerza principalmente en gimnasiu y caminando pel monte. Con la bici de montaña, en desarrollos cortos, también se mejora la fuerza.-La resistencia caminando pel monte y corriendo. Saliendo en bici los fines de selmana.-La resistencia aeróbica corriendo (senderos de tierra los mejores). Les carreres secundaries hay que usales como entrenamientu cardio-respiratoriu. Estes son buenes maneres de completar un entrenamientu incompletu con la bici normal.-El pesu corporar (principalmente disminuyendo la candidá de grasa supérflua con entrenamientos perllargos o directamente pasando fame).-La adaptación al mediu en velódromo y en circuitu. Si escogemos bien los recorríos en los entrenamientu normales con bici, tendremos una buena adaptación al mediu sin malgastar el tiempu.
Además de tener unos métodos pa meyorar cada facultá, tamién hay que tener en cuenta que los ciclos que nos van proporcionar la adaptación son diferentes: un exémplu muy claru ye el pesu corporal, que hay que adaptalu con unes semanes de adelantu ya que nes últimes selmanes de los planes si pasamos fame no hay manera entrenar fuerte.
3.-UN EXÉMPLU PA CONVENCEVOS.Pondrevos un exemplu: uno de los deportistas que meyor vi entrenar ye el gran Rufino Torga. El su sistema venía condicionau por una actividá física muy fuerte día a día, marcada por el su trabayu. Entós, el su métodu de entrenamientu consistía, al llegar lo duro de la temporada, principalmentre en entrenar un poco antes de la xinta, pero a un ritmo impresionante, a ritmo de competición, ye decir, 100% específico. Si vos dais cuenta, el su entrenamientu tenía tos los elementos, si considerais que igual quemaba diariamente 5 o 6 mil caloríes.Po lo tanto, al analizar la su carga de trabayu, la parte con bicicleta representaba menos de la tercera parte, en el meyor de los casos.N´otres ocasiones, facía un entrenamientu con mas bici, pero el rendimientu apenes cambiaba llueu en les carreres.
En cambiu, un entrenamientu basau en la carretera, en especial subiendo munchos puertos, no se parece en nada al esfuerzu de una carrera de cross (aunque ta claro que un “machaca” muy grande con la bici de carretera nunca lo va facer mal con la de cross, pero será a costa de entrenar muches mas hores, entre un 50% y un 100% mas).
4.-CONCRETAMOS.
Vamos desplicar un poco como ye como se tien que facer pa sacar unes tables de entrenamientu mas o menos curioses.
-Un poco valorao lo que tenemos que trabayar (estau actual nel que tais), así como la disponibilidá de tiempu y los antecedentes (lo que tais acostumbraos a entrenar), empezamos a encajar nuna tablina lo que vamos trabayar. Yo siempre empiezo con les hores totales: pal ejémplu de equí abaxo lo máximo son 12 hores semanales. (Los pros pasen de les 30, valla caña).
-Los métodos que vamos emplear: nel exémplu na mas que se pon MONTANBAI, CARRETERA CON LA BICI DE CROSS y EXERCICIOS A PATA. Sin embargu, pa los que tengais la desgracia de tener que entrenar po la noche, sugiero cambiar dellos entrenamientos por la siguiente secuencia: bici en velódromo hasta que vos fartuqueis (max 1h), carrera continua a pie de 20-25 minutos y acabar con un pocu ximnasiu, pero sin matase: efectivo 100% y muy malo pa “la tiesta”, sobre to si lo teneis que facer solos y en parte a oscures. De esta manera podeis trabayar toes les capacidaes como si entrenareis munchu mas tiempu en bici.
Otra alternativa ye salir con la xente del “Ciclos Jogar”, menos efectivo pero muncho mas divertío.
-Y así vamos encaxando dellos ejercicios pa meyorar les capacidaes que puse nel apartau 2, siguiendo les normes básiques que ya teníeis que conocer: un mínimo de 3 sesiones pa lo que se quier meyorar, una sesion pa lo que se quier manter, unos ciclos y unos tiempor pa conseguir les adaptaciones (o supercompensaciones nel su casu) nel momento deseau.
-Muy importante cuando falamos de unes carreres tan intenses como el ciclo-cross ye analizar un poco el esfuerciu que se fai en les carreres y tenelu en cuenta pa integralu en el conjuntu de la carga semanal. Pa eso suel ser necesario non llegar a toes les carreres en estau de descansu (sino fijaivos en to lo que entrenen los pros enantes de les carreres), así como facer un rodaje dempués de les carreres.
-Pulsómetru: ye muy importante tenelu (y muy barato). Pero pa facei casu enantes teníeis que haber fecho una buena prueba esfuerciu onde vos determinaren los umbrales. En tou casu, sepais o non los vuestros humbrales, hay que aprender a “sentir” la intensidá del esfuerciu, a reconocer los síntomas y llueu comprobar que les sensaciones se corresponden con lo que pon el patatómetro (y si non coincide, mirar los motivos: deshidratación, técnica deficiente, tamos malos, tamos percansaos o apaxaraos, tamos falando, fai munchu fríu o tamos, símplemente, arreventaos…). Tamién recordavos la importancia de la técnica del pedaleo y de la respiración: non to son les pulsaciones, lo principal ye que la bici (y el que va encima) vaigan rápidu.
-Diseñu de les sesiones: Aquí cada uno va escoyer un poco en función de lo que i preste, de onde quiera rendir bien…yo pa ciclocross non suelo facer subides llarges na mas que al principiu de la preparación (octubre y principiu de noviembre), dexando pa la parte buena casi siempre entrenamientu por “caleya”, porque non fai tantu friu, pero casi tou llanu o con repechos curtios. En circuitu casi non se entrena a non ser que faiga falta unes series muy específiques, que entós tengo un circuitu al llau de casa, pero hay años que nin lu toco y otros un día na mas (que duro, series de 4*10 min en circuitu de prau…). Otres veces fai falta partir en dos sesiones el trabayu (mañana y tarde), ye to cosa de dir encaxando el trabayu nuna tabla.Non olvidar que nel mes de diciembre hay que facer algúna sesión “perllarga” pa mantener el trabayu de los meses anteriores, igual pasa con el trabayu de “fuercia”.Casi tou el trabayu sobre la bici va ser en posición de “sentau”, que ye como se va mayormente en ciclo-X. Non olvideis la posición na bici y la técnica de pedaliar.
5.-EXEMPLU COMO PA UN XUBENIL O UN MASTER MEDIU
¡esto ye pa que i cheis una gueyada, non pa siguilo al pié de la lletra. Son del añu pasau y dalgún del foru ya los conoz.
Entrenamientos personalizados para xxxxxx xxxxxx 18 añosJUVENIL 2º AÑO2ª parte de la temporada de ciclo X. (15 diciembre al 11 de enero)Microciclo 1: acumulación: capacidad aeróbica y fuerza-resistencia.DÍA 15 descansoDÍA 16 2 horas rodaje ciclo-cross, caleyes y carrtera, ritmo suave.DÍA 17 1,5 horas btt, con cuestas muy duras, sentado y sin jadear (ritmo medio)DÍA 18 2,5 horas a ritmo, sin sufrir, con algún repecho de 15segundos fuerte improvisado.DÍA 19 1h btt, suave, con cuestas.DÍA 20 3 h 30 min carretera, casi llano y sin sufrir, bebiendo y comiendo pero sin chachara.DÍA 21 1 hora rodaje + carrera +45 min rodaje=2,5 horasTotal 12 horasMicrociclo 2: acumulación: capacidad aeróbica y fuerza resistenciaDÍA 22 descansoDÍA 23 día de Btt medio, hacer 1h 45 min +trote 10 min +series cuesta 10 s (corriendo sin forzar mucho) . Estas serires de fuerza-resistencia pueden ser en escaleras, o con la bici yendo sentado también vale..DÍA 24 día de rodaje a lo tremendo, 3 horas 15 min, sin forzar, mas bien llano y bebiendo mucha agua. Madrugar que luego está lleno borrachos.DÍA 25 día duro de btt, sudando y forzando un poco la máquina. 2 hDÍA 26 rodaje btt más bien llano, a molinillo y sin forzar. 1hDÍA 27 Rodaje carretera en grupeta, fozando un poco a cachos. 2 h. Poca charla y respirar hondo.DÍA 28 1 h calentamiento, carrera y 30 min rodillo: 2h 15 min.Total, 12hMicrociclo 3: transformación: capacidad anaeróbica-intensa y fuerza explosiva.DÍA 29 descansoDÍA 30 1 15 min carretera, con dos tramos de 5 min fuertecillo, sin sufrir.DÍA 31 2 h btt, a ritmo de sudar pero sin sufrir. Si puedes un poco de rodillo por la mañana, y después de la bici unas series de fuerza de 10x10 segundos corriendo (rápido) o de 5x20 s con la bici sentado a 45 rpm.DÍA 1 2h carretera con 4 subidas como Valdesoto (5 min) o similar (no puntuables), a ritmo fuerte.DÍA 2 btt suave, 1 h 15 min.DÍA 3 carretera 2 h 30 min, en grupeta, sin puertos, sin excesos+ alguna serie explosiva por ejemplo 10 segundos en escaleras (a pie) x 6 o 7 repeticiones (cuidado con hacerse daño)DÍA 4 simulacros de competición: 1 h 30 min total. (seguramente dos series de 20 min+calentamiento y enfriamiento). A ritmo deseado, sin exagerar pero sufriendo bien.Total,11 hMicrociclo 4: realización: fuerza explosiva y preparación para la carrera.DÍA 5 1 h carretera muy suave o rodillo.DÍA 6 competición “B”, forzar 15 min al ritmo deseado y aflojar el resto.: total 1 h 30 min.DÍA 7 rodillo, estiramientos y quizá 30 min btt con cuestas, sin forzar: total 1 h. Mucho descanso.DÍA 8 1 h 30 min carretera, con tramos a rimo fuerte, algun esprit serio por ejemplo 3 de 45 segundos a bloque.DÍA 9 1 h 30 min con tramos a ritmo fuerte, también incluir los esprints de 45 “ a bloque, 3 o 4.DÍA 10 1 h suave, buscar sensaciones buenas en 2 o 3 esprints , largos de 30 “, y alguna arrancada (2 o 3).DÍA 11 1 h 15 min rodillo, llano y algo de circuito. También alguna arrancada en el circuito.DÍA 12 Carrera objetivo: 30 min rodaje en carretera, 10 min tumbado +25 min rodillo (para llano), realizar alguna aceleración de salida antes de la carrera.Total: 9 horasCuando digo ritmo deseado, es el ritmo al que crees que puedes ir si todo va O.K. el día “D”.Si la BTT no funciona, hacer con la bici de cross subidas sentado y a “molinillo”, que no sean tan duras como para ir de pie.Como ves, casi no hay días de descanso, por lo que es necesario descansar antes y después de entrenar.Es muy importante hacer un rodaje largo antes de las carreras, para que asimiles mejor el trabajo. Si después haces 30 min más y bebes 3 l de agua a lo largo del día, al día siguiente estarás como nuevo.Por último, muy importante los días que llueva hay que hacer lo que buenamente se pueda, pero si cambias algo de día, hay que entrenar más suave. Por perder unas horas de entrenamiento no pasa na.
6.-DELLES REFLEXIONES:
A partir de toes estes coses que vos puse puen diseñase un montón de exercios basaos en actuar sobre partes particulares del metabolismu: desde series intenses a trabayos a cadencies especiales, combinaciones de peses mas bici o entrenamientos en ayunes. De tos ellos habreis oyío falar y solo quisiera que tuvierais en cuenta que tos estos métodos solamente tan capacitaos pa recomendalos los entranadores cualificaos, trabayando n´equipu con un médicu deportivu: na mas que tan indicaes pa momentos muy concetos nun deportista concretu. Existe literatura específica, la cual me extranaría (sincéramente) que hubiereis consultao.Ta estrao de “llistos” que ponen a xente muy nuevo a facer burraes porque ye lo que ven facer a los “pros” ¡ser desconfiaos con los in-titulaos!
Pero, sobre todo, enantes de seguir unes “recetes” estrañes que vos de cualquier “sabelotodo”, primero aconséyovos que probéis con la siguiente fórmula máxica:(dedicái tiempu+divertise)*ser constantes.
Y, sobre todo, volver a insistivos en que podeis llegar al mismu sitiu tomando “atayos”, pero que:-Va salivos mas caro.-Podeis fastidiavos la salú (yo quiero ser un vieyu sanu).-Si sois capaces a facer la tranpa sin que se note (que se nota…) vais sentivos bien pocu orguyosos de los aparentes “ésitos”.
Un saludu y non escaezais que vos preste.